דיאטה שתעשה אתכם שמחים: לפי רמת הסרוטונין בדם
פרופ' אילנה בלום פיתחה שיטת דיאטה המבוססת על התאמה של התפריט למאפיינים הביוכימיים שלכם. היתרון: היא משפרת את היכולת להתמיד בדיאטה לאורך זמן, ואפילו להתמכר לה.
דיאטות הן במידה רבה עניין של אופנה. דיאטות לפי סוג דם, דיאטת החוף הדרומי, דיאטת אטקינס הענייה בפחמימות ועשירה בחלבון ובשומן, ומנגד, דיאטת אורניש העשירה בפחמימות ודלה בשומן, וכמובן, דיאטת היום החלופי. על אף ההבדלים בין השיטות מתברר שלאורך זמן, כל הדיאטות האלה מאפשרות ירידה דומה פחות או יותר במשקל, בתנאי כמובן שלא נשברים ומצליחים להתמיד בהן. אבל כאן בדיוק טמונה הבעיה שכולנו מכירים היטב – רובנו לא מצליחים להתמיד. מחקרים מראים שכעבור שנה, כ־70% מהאנשים שביצעו את הדיאטות נשברו ונטשו אותן. הסיבות השכיחות לכך היו הרגשה כללית לא טובה, ריבוי פיתויים, אי התאמה לתנאי החיים של המטופל ועוד.
אז מה עושים? האם אפשר בכלל להתגבר על המכשול הזה? פרופ’ אילנה בלום, מומחית לרפואה פנימית ואנדוקרינולוגיה, שניהלה מחלקה פנימית במרכז הרפואי תל אביב (איכילוב) ואת המכון האנדוקריני במרכז הרפואי רבין, וביצעה מחקרים רבים על הקשר בין רמות ההורמונים במוח למצב הרוח והתיאבון, פיתחה שיטה שמצליחה, לדבריה, לשפר בצורה ניכרת את ההתמדה בדיאטה. השיטה מוצגת בפירוט בספר חדש שכתבה ”לרזות בחוכמה!” (הוצאת ידיעות אחרונות, ספרי עליית גג). נוסף על כך, הספר מכיל גם תפריטים ומתכונים המותאמים לאוכלוסיות השונות, שנכתבו על ידי הדיאטנית הקלינית R.D.BSc, רינה ליפה, שניהלה את יחידת התזונה במרכז הרפואי רבין (ראו בהמשך הכתבה).
תכירו את המוליכים
השיטה מבוססת על התאמה אישית של התזונה למאפיינים הביוכימיים של האדם, וליתר דיוק, על הממצאים שהתגלו על תפקידם של ההורמונים סרוטונין ונורואפינפרין במוח בוויסות התיאבון ומצב הרוח. הורמונים אלה משמשים כמתווכים עצביים
– הם מעבירים מסרים בין תאי העצב, וכן בינם ובין איברים שונים, כגון שרירים, בלוטות אנדוקריניות ועוד, והם האחראים לשינויים במצב רוחנו. רמה נמוכה שלהם גורמת לדיכאון, ואילו רמה גבוהה – למצב רוח מרומם. מחקרים שנערכו בראשות פרופ’ בלום גילו כמה עובדות חשובות על שני ההורמונים האלה:
1. הם משחקים תפקיד בהעדפות המזון שלנו. רמת הסרוטונין בדם אצל אנשים המעדיפים פחמימות (לחם, עוגות, שוקולד, פירות, פסטה, אורז, תפוחי אדמה וכו’), הייתה כרבע מהרמה שנמצאה אצל אנשים המעדיפים חלבונים (בשר, ביצים ומוצרי חלב). "כנראה אנשים המעדיפים פחמימות נולדים עם מבנה גנטי הגורם למחסור מסוים של סרוטונין במוח, והם מנסים לפצות על מחסור זה באכילת פחמימות”, מסבירה פרופ’ בלום. אצל מעדיפי החלבונים לעומת זאת, רמות הסרוטונין גבוהות יחסית ואילו רמותיו של ההורמון נורואפינפרין נמוכות לרוב.
2. לאנשים שמנים יש פרופיל פסיכולוגי מוגדר המאופיין בנטייה לדיכאון, ליכולת פחותה להתמודד עם בעיות, ומה שחשוב במיוחד לענייננו – ליכולת פחותה להתמודד עם דיאטות. פרופ’ בלום: ”בניגוד למיתוס של השמן השמח, שני שלישים מהמשתתפים השמנים במחקר שביצענו היו מדוכאים. הם גם חששו יותר מהדיאטה והעריכו אותה כאיום, ומה שהיה בולט במיוחד, הם האשימו בכישלונם את כל העולם, מלבד כמובן את עצמם. עם זאת כשהם עשו דיאטה שהתאימה לרמות ההורמונים שלהם והצליחו לרזות, גם הפרמטר הפסיכולוגי של דיכאון השתפר, והם חזרו לחיים”.
3. תפריט העשיר בפחמימות מעלה את רמות הסרוטונין, ואילו תפריט העשיר בחלבונים מעלה את רמות הנורואפינפרין.
עקרונות הדיאטה
המשמעות, לטענת פרופ’ בלום, כדי שנוכל להתמיד בדיאטה ולהצליח בה, יש צורך להתאים את התפריט לרמות הסרוטונין והנורואפינפרין שלנו. על סמך הממצאים האלה פותחה הדיאטה:
לבעלי רמת סרוטונין נמוכה – ניתנה דיאטה עשירה בפחמימות. נוסחת הדיאטה: 65%־70% פחמימות מורכבות, 15% שומנים ו־15% חלבונים. כדי לקבל השפעה מיטבית של העלאת רמת הסרוטונין, חשוב להפריד את אכילת הפחמימות מהחלבונים בשלוש שעות לפחות.
לבעלי רמת סרוטונין תקינה – ניתנה דיאטה עם יחס מאוזן יותר. נוסחת הדיאטה: 50%־55% פחמימות מורכבות, 30% שומנים ו־20% חלבונים.
לבעלי רמת סרוטונין גבוהה (ונורואפינפרין נמוך) – ניתנה דיאטה עשירה בחלבונים. נוסחת הדיאטה: 30%־40% פחמימות מורכבות, 20% שומנים ו־40%־50% חלבונים.
לבעלי תנגודת לאינסולין (מצב שבו חלה ירידה בפעילות קולטני האינסולין על התא. הסוכר אינו מצליח לחדור לתוך התאים ובעקבות זאת רמתו בדם עולה. מצב זה עלול להוביל לסוכרת, למחלות לב וכלי דם ולמחלות נוספות) - בשלב הראשון עליהם לבצע את הדיאטה העשירה בחלבונים, ורק בהמשך, בהדרגה, יוכלו לעבור לדיאטה העשירה יותר בפחמימות מורכבות. איך תדעו אם אתם סובלים מהבעיה? השיטה הפשוטה ביותר היא על ידי ביצוע בדיקות דם לטריגליצרידים ו־HDL (”הכולסטרול הטוב”). מחלקים את הטריגליצרידים ב־HDL, ואם התוצאה גבוהה מ־3, סימן שיש לכם תנגודת לאינסולין.
כמות הקלוריות בכל שלוש הקבוצות הראשונות צריכה להיות נמוכה ב־500 קלוריות משריפת האנרגיה הבסיסית במנוחה. מספר קלוריות זה גורם לירידה של כ־4 ק”ג בחודש. החישוב מתבצע כך: 500 קלוריות – (משקל נוכחי בק”ג x 28.6). לדוגמה, לאדם השוקל 80 ק”ג: 1,788 = 500 – (80 x 28.6).
הפחמימות הנאכלות על ידי מבצעי הדיאטה מכל הקבוצות צריכות להיות פחמימות מורכבות (נמצאות בדגנים ובקטניות), כדי למנוע עלייה מהירה ומוגברת של האינסולין בדם, שתאט את קצב הירידה במשקל ועלולה גם להביא לנפילות סוכר, וכתוצאה מכך להרגשה כללית רעה ולרעב בלתי נשלט.
בשורה התחתונה
לטענת פרופ’ בלום, במחקרים שנערכו על עשרות מתנדבים נמצא שמספר ה”נשירות” בדיאטה היה נמוך משמעותית לעומת דיאטות אחרות - 20%־30% בלבד לעומת 70% בדיאטות המוכרות. נוסף על כך, הירידה במשקל הייתה משמעותית הרבה יותר: 10־25 ק”ג בשנה, לעומת ירידה של כ־4.5 ק”ג בממוצע בכל הדיאטות האחרות. גם השמירה על המשקל שהושג בתום תקופת הדיאטה ארכה שנים רבות, וכמו כן, אצל אנשים שעשו את הדיאטה קיימת ”התמכרות”, תופעה שלא תוארה בשום דיאטה אחרת.
אך יש גם חיסרון: הדיאטה מצריכה בדיקת סרוטונין בדם (אין צורך לבדוק גם נורואפינפרין מאחר שרמת סרוטונין גבוהה יכולה להעיד על רמת נורואפינפרין נמוכה). אמנם מדובר בבדיקת דם פשוטה, אך היא אינה כלולה בסל הבריאות של הקופות, והיא מתבצעת לפי שיקול דעתו של הרופא. בנוסף ניתן לבצעה במרכז הרפואי תל אביב (איכילוב) תמורת 114 שקל.
אוהבי הפחמימה לא מקופחים (צילום: index open)
תפריט שבועי המתאים לאוהבי הפחמימות
יום א':
ארוחת בוקר: דייסת שיבולת שועל עם תבלינים + מיץ פרי העונה + שתייה חמה
ארוחת צהריים: מרק עדשים כתומות + סלט יווני עם קוביות טופו + כוס מיץ עגבניות
ארוחת לילה: סלט חסה בלימון ושמן זית + ירקות מוקפצים עם פיסות חביתת סויה + כוסמת מבושלת במים בתוספת מעט שמן לאחר גמר הבישול
ארוחת ביניים: שתייה קרה / שתייה חמה + 5 תות שדה ליום
יום ב':
ארוחת בוקר: טוסט מלחם חי + גבינת קוטג’ + רצועות פלפל צבעוני + שתייה חמה
ארוחת צהריים: לחמנייה קלה עם ממרח ביצים + סלט ירקות + ספל מרק ”קל” אינסטנט
ארוחת לילה: פרוסות חציל בגריל עם עשבי תיבול + סלט מבושל מפסטה מקמח מלא עם ירקות וצנובר (מוגש חם)
ארוחת ביניים: שתייה קרה / שתייה חמה + 2 קיווי ליום
יום ג':
ארוחת בוקר: דגני בוקר עשירי סיבים + יוגורט + תות שדה חתוך + שתייה חמה
ארוחת צהריים: סלט מלפפונים עם בצל וחומץ + אורז מלא עם נתחי פילה דג וירקות ברוטב עגבניות + סלט ירוק
ארוחת לילה: מרק קר: גספצ’ו + טורטייה תרד + בטטה בקליפה אפויה במלח גס
ארוחת ביניים: שתייה קרה / שתייה חמה + שמינית מלון
יום ד':
ארוחת בוקר: לחם פומפרניקל + טחינה משומשום מלא עם אגוזים + עגבניות שרי + שתייה חמה
ארוחת צהריים: יוגורט עם דגני בוקר וגרנולה + פריכונים מאורז מלא עם ריבה + קפה קר נטול קפאין
ארוחת לילה: מרק ירקות עשיר בבצל, כרוב, שורש סלרי וקוביות דלעת + רביולי במילוי תרד וריקוטה + סלט חסה בשמן זית, חומץ בן יין ושום כתוש
ארוחת ביניים: שתייה חמה / שתייה קרה + ג'לי דיאטתי עם פרי חתוך -מנה ליום
יום ה':
ארוחת בוקר: לחם מלא קלוי עם ממרח עגבניות מיובשות + מקלות מלפפונים + מיץ פרי העונה + שתייה חמהארוחת צהריים: סלט שעועית ירוקה עם שומר במיץ לימון ושמיר + ירקות ממולאים באורז מלא וחומוס + מרק צח
ארוחת לילה: כריך מלחם שיפון מרוח בחרדל ומיונז עם מקרל מעושן, עגבניות וחסה + פלפלים בתחמיץ + מרק בצל ופטריות
ארוחת ביניים: שתייה חמה / שתייה קרה + 2 משמשים ליום
יום ו'
ארוחת בוקר: חביתיות עם גבינה מתוקה + פלחי אשכולית אדומה + שתייה חמה
ארוחת צהריים: סלט כרוב אדום + שקשוקה + פיתה קלה מקמח מלא + סלט ירוק
ארוחת לילה: מרק קר על בסיס יוגורט, מלפפונים, שמיר ושום + פסטה מקמח מלא וגבינת קשקבל מגוררת + סלט פטריות ובצל ירוק עם אגוזי קשיו
ארוחת ביניים: שתייה חמה / שתייה קרה + סלט פירות - חצי כוס ליום
יום שבת
ארוחת בוקר: חלה עם סלט ביצים + זיתים וירקות מוחמצים + סלט פלפלים ועגבניות (מטבוחה) + פרוסות שומר במיץ לימון + שתייה חמה
ארוחת צהריים: חמין ללא בשר + סלט שעועית ירוקה, חסה ובצל סגול + לימונדה
ארוחת לילה: סלט עגבניות עם בצל + לחם קלוי עם ממרח פסטו + ספל מרק ירקות
ארוחת ביניים: שתייה חמה / שתייה קרה + פרי אפוי אחד
הערות:
- כל התפריטים הלקוחים מהספר הם של הדיאטנית רינה ליפה (מתכונים לחלקם מצויים בספר).
- בסוגי השתייה הכוונה למים, מי סודה, חליטות פירות וצמחים, קפה שחור, פילטר ונס קפה וכן משקאות מוגזים דיאט נטולי קפאין.
בשר לחובבי החלבונים (צילום: index open)
תפריט שבועי המתאים לאוהבי החלבונים
יום א':
ארוחת בוקר: לחם מקמח מלא עם ממרח שעועית לבנה + צנוניות עם בצל ירוק ושמן זית + שתייה חמה
ארוחת צהריים: מרק ירקות + סלסה עגבניות + סטייק דג בגריל + סלט ירוקארוחת לילה: סלט כרובית בלימון + פשטידת בצל, קישואים, ביצים וגבינות + פלחי עגבניות עם ריחן ופרוסות אבוקדו בלימון
ארוחת ביניים: שתייה חמה / שתייה קרה + 5 תות שדה ליום
יום ב':
ארוחת בוקר: דגני בוקר עשירים בסיבים + יוגורט עם גבינה לבנה + שתייה חמה
ארוחת צהריים: ביצה קשה, טונה או גבינה צפתית + סלט ירקות + ספל מרק דיאטתי
ארוחת לילה: מרק פטריות + סלט ארוגולה עם עגבניות שרי + סטייק עוף לימוני עם לבבות דקל + ירקות מוקפצים בנוסח סיני
ארוחת ביניים: שתייה חמה / שתייה קרה + שקדים
יום ג':
ארוחת בוקר: לחם שיפון מלא + חביתת עשבי תיבול + פלחי ירקות טריים + שתייה חמה
ארוחת צהריים: סלט עגבניות עם בצל + מבחר ירקות מלוחים ומעושנים + שעועית ירוקה, כרוב ניצנים וברוקולי בשום ושמן זית
ארוחת לילה: מרק כרוב עם קישואים + סלט מירקות אפויים בעשבי תיבול ושמן זית + שיפודי עוף עם סלסה עגבניות + סלט בצל חמוץ־מתוק
ארוחת ביניים: שתייה חמה / שתייה קרה + 2 קיווי ליום
יום ד':
ארוחת בוקר: לחם חי במעט שמן זית ואורגנו + גבינת קשקבל + פרוסות ירקות טריים + שתייה חמה
ארוחת צהריים: סלט חסה עם בצל ועגבניות בחומץ יין אדום + סטייק בקר וצ’וריסו דרום אמריקאי + לבבות ארטישוק בתחמיץ + קלח תירס
ארוחת לילה: מרק קר עם מלפפונים, רוקט וצנוניות בתוספת יוגורט ועירית + פלפלים צבעוניים עם גבינות רכות וקשות + ירקות מוקפצים בנוסח סיני
ארוחת ביניים: שתייה חמה / שתייה קרה + ג’לי דיאטתי
יום ה':
ארוחת בוקר: לחם קלוי עם ממרח זיתים וביצה קשה + ירקות טריים + שתייה חמה
ארוחת צהריים: עגבניות ממולאות בסלט טונה עם מיונז + קבב על מצע חסה ורוקט ברוטב בלסמי + שעועית ירוקה ברוטב שקדים
ארוחת לילה: מרק בורשט עם בשר בקר וירקות (ללא סלק) + מבחר ירקות כבושים וטריים + סלט ירוק
ארוחת ביניים: שתייה חמה / שתייה קרה + קרטיב דיאט
יום ו':
ארוחת בוקר: פריכוני דגנים מלאים עם גבינת פטה כבשים + סלט שומר ועלים ירוקים עם פלפלים ברוטב ויניגרט + שתייה
חמה
ארוחת צהריים: סלט כרוב אדום ולבן עם בוטנים ברוטב סויה, שמן וחומץ + שקשוקה + עגבניות פרוסות עם מוצרלה בגריל
ארוחת לילה: מרק חצילים עם ריחן + סלסה עגבניות + דג דניס בתוספת ארטישוק ירושלמי + סלט חסה עם עלי סלרי ועגבניות
ארוחת ביניים: שתייה חמה / שתייה קרה + פרי יער - חצי כוס ליום
יום שבת:
ארוחת בוקר: פרוסות אבוקדו ודג מטיאס ברוטב מיונז עם מלפפון כבוש, בצל, קטשופ וטבסקו + לחם מקמח מלא + עגבניות שרי + שתייה חמה
ארוחת צהריים: סלט שומר ובצלים ירוקים עם מלפפונים וכמה גרעיני חומוס + מאפה בשר טחון, פרוסות עגבנייה ובצל בטחינה + סלט חסה עם שעועית ירוקה ופטריות בטעם שמיר ולימון + לימונדה
ארוחת לילה: מרק יוגורט קר עם ירקות ועשבים + פילה סלמון מאודה בתנור + פלחי עגבניות עם אורגנו ושמן זית
ארוחת ביניים: שתייה חמה / קרה + קרטיב דיאט
לפנייה לכתב/ת 
