יום אחרי יום - פעילויות תזונה וכושר בחודש אפריל

1 באפריל, חמישי  

ארוחת הסדר הייתה טעימה, היין שיחרר את הברקסים ואכלתם יותר מדי? זו לא סיבה לשבור את הכלים. אל תגזרו על עצמכם מהיום דיאטת כאסח - פשוט חזרו לשגרת התפריט הרגיל. הצעד הראשון: לזרוק או לתת לאחרים את שאריות הממתקים והעוגות, ולא לבצע בהם חיסול ממוקד שרק יגביר את תחושת התסכול ויוביל אתכם לעוד אכילה.

2 באפריל, שישי

נוסעים לחו"ל? אל תשתוללו בבופה העשיר של המלון והסתפקו בארוחת בוקר קלה. במשך היום כדאי לסייר בשווקים ובמרכולים, להתרשם מהאפשרויות ולבחור מאכלים מזינים ובריאים. מומלץ גם לתכנן את ארוחות היום בתחילתו, כדי לשמור על מאזן קלורי שפוי.

3 באפריל, שבת

הזמנתם חברים לצהריים? נהדר. זכרו כי כוס יין אדום מכילה כ‭150-‬ קלוריות ונחשבת למנת אלכוהול, ממש כמו בירה או משקה חריף. ליין האדום השפעה מיטיבה על כלי הדם, ולכן הוא עדיף על משקאות אלכוהוליים אחרים, אבל לא מומלץ לשתות יותר מכוס אחת (לנשים) ועד שתי כוסות (לגברים) ביום.

4 באפריל, ראשון

יוצאים בחול המועד עם הילדים לטיול בחיק הטבע? היזהרו מיתושים. לבשו בגדים עם שרוולים ארוכים והשתמשו בחומרים דוחי יתושים. נעקצתם בכל זאת? אל תגרדו, כדי לא לגרום לזיהום. ניתן להיעזר בתכשירים ייעודיים למניעת גרד או בתכשירים אנטיהיסטמיניים.

5 באפריל, שני

שוב ארוחת חג משפחתית. כופתה מקמח מצה (קניידאלעך) מכילה כ‭40-‬ קלוריות. אם אתם אוכלים צלחת מרק עוף עם גזר, תפוח אדמה ושתי כופתאות - "הרווחתם" 150 קלוריות. זה לא נורא, אבל אם בהמשך אתם מתכוונים לאכול מנות עתירות קלוריות, מוטב לוותר על התפוד ולהסתפק בכופתה אחת.

6 באפריל, שלישי

הקילו-שניים שהוספתם בחג מעיקים? עוד לפני מכון הכושר, החליטו שאתם הולכים יותר ברגל ועולים רק במדרגות. אפשר להתחיל בהחניית הרכב במרחק קילומטר או שניים מהיעד, או בירידה מהאוטובוס שתי תחנות לפני הזמן. לא רק המשקל, גם הלב יגיד לכם תודה.

גם הלב יגיד תודה. ג'וגינג על הים (צילום: ויז'ואל/פוטוס)

7 באפריל, רביעי

חוזרים לשג רה. למה שלא תתחילו את החצי השני של השבוע עם פינוק בריא? ערבלו בבלנדר כוס יוגורט עיזים דל-שומן, שלושה משמשים וכפית דבש. זה "יעלה" לכם 150 קלורי ות של בריאות והנאה.

8 באפריל, חמישי

פסח מאחורינו. רוצים לשמור על המשקל? התחילו לנהל יומן אכילה - כתבו בו מה אכלתם ומתי, למה הרגשתם צורך לאכול וכמה אכלתם. המשוב העצמי הזה עשוי לסייע במעקב ובארגון מחדש של הרגלי האכילה. זכרו, מותר למעוד לפעמים, אבל חשוב לאחר מכן לחזור לתוכנית האכילה הרגילה.

9 באפריל, שישי

מנקים את הבית לקראת שבת? אל תכופפו את הגב. כשאתם שוטפים את הרצפה או שואבים אבק היעזרו במוט ארוך וכופפו את הברכיים, כדי לא להעמיס על הגב.

10 באפריל, שבת

שבת בבוקר, יום יפה. צאו החוצה עם הילדים ונצלו את הזמן המשפחתי לפעילות גופנית משותפת. הצטרפו אליהם למשחקי תופסת, קפיצה בחבל ושאר משחקי הילדות. זה מצחיק, זה פעיל, זה ביחד.

11 באפריל, ראשון

הגיע הזמן לקניות האביב? הפכו את השופינג לזמן איכות משפחתי. הגדירו מראש מה אתם צריכים, הגדירו את משך מסע הקניות ואת המרחב שבו ייעשה, בהתאם לגילאי המשתתפים בו. שתפו את בני המשפחה בהתלבטויות, שאלו לדעתם והתייחסו אליה גם אם לא תבחרו לפיה.

הפכו את השופינג לחוויה (צילום: Index open)

12 באפריל, שני

יום השואה. בסופו של היום הקשה הזה נסו קצת להרפות ולהירגע. התמקמו בפוזיציה נוחה, רצוי בשכיבה, עצמו עיניים, נשמו עמוק והפנו תשומת לב לכל איברי גופכם - מהצוואר עד כפות הרגליים. נסו לשחרר בכוח המחשבה את השרירים המכווצים, תוך הקפדה על נשימה איטית וסדירה.

13 באפריל, שלישי  

יום ארוך במשרד? קחו הפסקה קלה לחיזוק שרירי הגב העליון: בישיבה זקופה, תוך איסוף הבטן פנימה, שלבו ידיים מאחורי העורף, מרפקים פתוחים לצדדים. משכו מעט את המרפקים לאחור ובצעו תנועות קטנות שמביאות לקירוב השכמות ולמתיחת שרירי החזה. חזרו על התרגיל 20 פעם ושחררו.

15 באפריל, חמישי

בא לכם פינוק מתוק? הכינו טוסט משתי פרוסות לחם קל ושתי קוביות שוקולד מריר איכותי בטוסטר משולשים. זה ילך מצוין עם הקפה של אחר הצהריים ויעלה לכם רק 150 קלוריות.

16 באפריל, שישי

שיחקתם כדורגל או כדורסל עם החבר'ה ונתפס לכם שריר? בפעם הבאה אל תוותרו על תרגילי החימום לפני ועל תרגילי ההרפיה אחרי. בינתיים, תנו לשריר התפוס לנוח, הרימו את האיבר הכואב והניחו עליו קרח עטוף בניילון או בבד. אם הכאב לא חולף תוך כמה ימים - גשו לרופא.

18 באפריל, ראשון

נצלו את הירקות העונתיים. הם טעימים, משביעים, בריאים ועוזרים לשמור על המשקל. ניתן לאוכלם בכל צורה אפשרית: טריים, קפואים, מיובשים, מאודים וצלויים, רק זכרו לא להוסיף להם המון שמן. השתדלו לאכול מדי יום ירקות מחמישה צבעים, לפחות ירק אחד בכל ארוחה.

19 באפריל, שני

יום הזיכרון לחללי צה"ל ולנפגעי פעולות האיבה הוא אחד הימים הקשים בלוח השנה העברי. מותר לבכות, לגיטימי להיות עצובים. נצלו את היום הזה לשיחה עם חבר קרוב, לקבלת אהבה ולהענקת אהבה ליקרים לכם. חיבוק, ליטוף ושיחה יוכלו לעזור לכם להירגע.

שלבו ירקות בחמישה צבעים (צילום: Index Open)

20 באפריל, שלישי

יום העצמאות - חג המנגל - הגיע. רגע לפני שמדליקים את הגחלים, כדאי לזכור שבשר הבקר עשיר ברכיבי תזונה חיוניים, כמו ברזל, חלבון וויטמין ‭,B12‬ אבל גם בשומן ובכולסטרול. בחרו חלקים רזים יחסית, כמו פילה, שייטל או סינטה, הרחיקו שומן נראה לעין לפני הצלייה ואל תגזימו בכמויות.

21 באפריל, רביעי

אל תשכחו את הדגים. כדאי לאכול דגים לפחות פעם בשבוע, ואחרי חודש עמוס בבשר - זה יכול גם לגוון את התתפריט. דגי ים צפוניים, כ מו מקרל, טונה, סלמון, בקלה וסרדינים, עשירים בחומצות שומן מסוג אומגה ‭.3‬ גם דגי בריכה, כמו בורי ומושט, יעניקו לכם את חומצת השומן החיונית.

22 באפריל, חמישי

חם בחוץ ומתחשק לכם מיץ פירות טרי? חשבו שנית. מוטב לאכול פרי וכך ליהנות מהוויטמינים, מהמינרלים ומהסיבים, שחלקם הולכים לאיבוד בתהליך הסחיטה. מה עוד שבמיץ פרי יש המון סוכר - כוס ממנו מכילה קלוריות של שלוש מנות פרי. כדי להרוות צמא העדיפו מים.

23 באפריל, שישי

מוזמנים לחברים לקפה ועוגה? דחו בנימוס את הפצרות המארחת, שהתאמצה והכינה עוגה מרשימה וטעימה. זכרו כי טעמו של החצי השני של פרוסת העוגה זהה לטעמו של החצי הראשון, אבל מחירה הקלורי יכפיל את עצמו. חבל.

24 באפריל, שבת

עוד שבת. נסו היום לצמצם את צריכת השומן. חשוב להימנע בעיקר משומן שמקורו בחי (בשר, חמאה, שמנת, קצפות‭,(‬ שמנים מוקשים מן הצומח ומזונות המכילים שומן טראנס (דברי מאפה מתוקים ומלוחים‭.(‬ כדאי גם להימנע ממזון עתיר כולסטרול, כמו איברים פנימיים, שימורי בשר מעובדים (נקניקיות, נקניקים‭,(‬ מוצרי חלב שאינם דלי-שומן וחלק מפירות הים, כמו שרימפס.

25 באפריל, ראשון

הימים מתארכים והילדים יוצאים לרכוב על אופניים? הרגילו אותם להגן על הגוף מקרינת השמש על ידי לבישת חולצות עם שרוולים ומכנסיים ארוכים ומריחת תכשיר הגנה על האזורים החשופים. הדגישו את חשיבות השתייה. לא יוצאים לדרך בלי בקבוק מים צמוד. וקסדה, כמובן.

26 באפריל, שני

עוברים לגופיות קיץ? קחו תרגיל לחיזוק שרירי הזרוע האחורית: עמדו בפישוק, כפות הרגליים פונות לצדדים והגב ישר. החזיקו ביד אחת קופסת שימורים בינונית מעל הראש והורידו אותה לכיוון השכמות תוך כיפוף המרפק. בצעו את התרגיל בשתי הידיים לסירוגין ‭15-10)‬ חזרות, שלושה סטים, נוחו כדקה בין סט לסט‭.( ‬27

27 באפריל, שלישי

היצמדו לארוחות. נשנושים הם ברוב המקרים הסיבה לעלייה במשקל: עוגייה בדרך החוצה, טעימות בכף מהסיר, שאריות מהצלחת של הילדים או כמה פיסטוקים. אלא שה"קטנים" האלה מכפילים ומשלשים את צריכת הקלוריות היומית. נסו לצחצח שיניים אחרי הארוחה. לא פעם זה מעכב את הנשנוש הבא.

28 באפריל, רביעי

אחד היתרונות המובהקים של העונה הנוכחית הוא מגוון הפי רות שהיא מציעה. אפשר בהחלט ליהנות מארוחת ערב קיצית שתכיל חצי מלון ממולא בחצי כוס ק וביות תות, כף גרנולה וחצי כוס יוגורט דל-שו מן. המחיר? כ‭250-‬ קלוריות.

29 באפריל, חמישי

עוד שבוע עומד להסתיים. פרגנו לעצמכם מנוחה קלה. שבו, הרימו רגליים מעל גובה האגן, עם תמיכה מתחת לברכיים. נוחו קצת. אחר כך אפשר למלא אמבט

חם עם כמה טיפות שמן לבנדר, לשקוע בהנאה ולהשתחרר מהלחץ.

30 חמישי, שישי

קבעתם עם חברים להיפגש בבית הקפה השכונתי או על חוף הים? אל תשכחו למרוח קרם הגנה. יש לבחור תכשירים עם מקדם הגנה בדרגה ‭,35-30‬ פחות מזה לא מספיק, ביותר מזה אין צורך. וכדאי לחזור על המריחה אם טבלתם במים.

סייעו: אירית פורז, דיאטנית ראשית בשירותי בריאות כללית; הדיאטנית מריאנה אורבך ודני טל משירותי בריאות כללית; מיכל גרשוביץ, מנהלת מחלקת הדיאטה ברשת סטודיו ‭;C‬ גלית פרי, סמנכ"לית הדרכה בסטודיו ‭;C‬ ד"ר אסתר מנחם, רכזת תחום נטורופתיה בכללית רפואה משלימה; ד"ר להבית אקרמן, רפואת עור בכללית אסתטיקה.