ויטמינים לקשישים: תוספים שהגוף צריך בגיל הזהב

איכות התזונה במהלך החיים היא מהגורמים החשובים המשפיעים על תהליך ההזדקנות. תהליך ההזדקנות הביולוגי הוא רצף מצטבר של אירועים שהגוף חווה, כך שתזונה טובה לאורך השנים עשויה לשמור על הבריאות גם לקראת הגיל השלישי.

• בואו להתעדכן בסרטונים ותמונות בלעדיות בפייסבוק שלנו
  

ככל שאנו מתבגרים עולה הצורך במזון מזין, מאוזן ומגוון, אך השינויים בגוף במהלך ההזדקנות משפיעים גם על התזונה וגורמים לשינויי בקצובה המומלצת של כל אחד מאבות המזון. בין השינויים האלו אפשר למנות:

שינויים פיזיולוגיים: ירידה איטית ומתמדת במספר תאי הגוף ובפעילותם, ירידה בתפקודן של מערכות הגוף (כליות, ריאות, לב, כבד ומערכת העצבים), ירידה בכמות החלבונים בגוף, ירידה במסת השריר ועלייה במסת השומן - כל אלו מפחיתים את צורכי האנרגיה הבסיסיים.

שינויים במערכת העיכול: ירידה איטית בהפרשת החומצה בקיבה, בהפרשת אנזימי העיכול, ביכולת הספיגה ובתנועתיות המעי, אובדן השיניים הטבעיות והשימוש בשיניים תותבות גורמים לעתים לקשיים בלעיסת המזון.

שינויים נוספים: גם הירידה בחושי הראייה, הריח והטעם, ירידה בתפקוד מערכת החיסון, צריכת תרופות מוגברת, ירידה בתיאבון לצד שינויים במצב הנפשי, החברתי והכלכלי משפיעים על התיאבון, על צריכת המזון ועל כושר ספיגתו במעי.

שינויים בהרגלי הצריכה

גוף האדם אינו יכול לייצר ויטמינים, ובוודאי לא מינרלים, לכן הוא זקוק לקבל אותם מבחוץ באמצעות המזון. בשנים האחרונות עלתה המודעות לצריכת ויטמינים בקרב רבים, אולם חשוב לדעת שעם השינוי בגיל משתנה גם מינון הוויטמינים הנדרש בגוף.

השינויים הפיזיים בגיל המבוגר משנים את יכולתו של הגוף לנצל כהלכה את המזון, מה שגורם לירידה בכמות הוויטמינים והמינרלים הנספגים בגוף ויוצר קושי בניצול מיטבי של הרכיבים שנספגו.

עם ההזדקנות בולט במיוחד הצורך בוויטמינים B12 ו-D, בעוד שקטן הצורך בוויטמין A ובחומצה פולית (מקבוצת B). בתחום המינרלים עולה הצורך באבץ. 

שימו לב לרשימת הוויטמינים והרכיבים הבאה ולשינויים שחלים בהם כשמדובר בצריכה אצל מבוגרים. אילו ויטמינים כדאי לצרוך פחות בגיל השלישי, ומה עוד מומלץ לספק לגוף?

יש להקטין צריכת תוספים של ויטמין A (צילום: ויז'ואל/פוטוס)

ויטמין A

אחראי למניעת חמצון חומרים ותרכובות בגוף, לשיפור הראייה, לשמירה על בריאות העור ולסיוע למערכת החיסון. הוויטמין מצוי בחלב מלא, בחמאה, בשמנת, בחלמון ביצה ובשמן דגים.

עם ההזדקנות מסוגל הגוף לאגור יותר ויטמין A, כיוון שקצב הפרשתו מהכבד לדם פוחת. לכן יש להקטין את הכמות הניתנת בתוספים של ויטמין A, כיוון שרמות גבוהות מדי עלולות להוביל להרעלה.

ויטמיני B, ובמיוחד B12

זוהי קבוצה של שמונה ויטמינים הממלאים תפקידים שונים בגוף: מסייעים ביצירת אנרגיה בגוף מחלבונים ופחמימות, עוזרים בפעילות ההורמונים, מחזקים את מערכת החיסון, שומרים על חומציות הקיבה ומונעים שגשוג של חיידקים מזיקים במערכת העיכול (הפוגעים עוד יותר בספיגת המזון). ויטמינים אלו מצויים בבשר, בירקות, בחלב, בדגים, בקטניות ועוד.

קבוצת ויטמיני B חשובה בגיל השלישי כמו בכל גיל, וכיוון שהעודפים מופרשים בשתן אין סכנת עודף. המיוחד שבהם הוא ויטמין B12, שצריכתו מתקשרת במחקרים לדמנציה ולאלצהיימר.

רמות ויטמין B12 נמוכות לאורך זמן גורמות נזק בלתי הפיך לתאי העצב, דבר שעלול להוביל להפרעות זיכרון, לדיכאון, להפרעות פסיכוטיות, לאי שקט, לחולשת השרירים ולבעיות מוטוריות.

הווטימין מצוי בבשר, בדגים, בחלב ומוצריו, בכבד, בשמרים ובביצים. 

ויטמין D

ויטמין D מסייע בספיגה תקינה של סידן ושל זרחן מהמזון ועוזר בבניית העצמות והשיניים. ויטמין D מוכר במחקרים רבים כקשור במניעת סוגי סרטן מסוימים, כמו גם במניעת סוכרת נעורים. הוויטמין מצוי בחלמון ביצה, במרגרינה, בכבד, בשמן דגים, בטונה, בסלמון ובחלב מלא.

בניגוד לוויטמינים אחרים, גופנו מסוגל לייצר ויטמין D באמצעות חשיפה לשמש. עם העלייה בגיל הולך ופוחת כושר הייצור של הוויטמין, בין השאר כיוון שמבוגרים נוטים להיחשף פחות לקרני השמש.

נוסף על כך, ישנה ירידה ביכולתן של הכליות להפוך את הוויטמין לצורה הפעילה שהגוף מסוגל לנצל. לכן חיוני לקבל ויטמין זה בכמות מספקת מהמזון או באמצעות נטילת תוסף.

אבץ

אבץ משמש בתהליכים ביוכימיים רבים בגוף וחשוב לריפויי פצעים, לחיזוק מערכת החיסון ולהקטנת הסיכון לחלות בסוגי סרטן שונים. חוסר באבץ מוביל לחוסר תיאבון, לשינויים בחוש הטעם ולדלקות בעור.

אבץ מצוי בבשר בקר (הקפידו שיהיה רזה), בביצים, בחלב, בקטניות, בשמרים, בדגנים מלאים, באגוזים ובזרעים.

מים

אמנם לא מדובר בוויטמין, אך למים תפקידים חיוניים רבים בגוף - בהעברת המזון בדם ובספיגתו בתאים, בפעולת העיכול, בקירור הגוף על ידי הזעה, בהפרשת הפסולת, בתקינות הרקמות והשרירים, בגדילה ועוד. הנוזלים חשובים לשם תפקוד תקין של מערכות הגוף, ומחסור בנוזלים עלול להוביל לפגיעה בכליות.

כיוון שחלק מהמים נפלטים מהגוף בצורת זיעה ושתן, יש למלא את המאגרים כל הזמן. מבוגרים רבים פוגעים בבריאותם בהזניחם את נושא השתייה, כיוון שעם הגיל גוברת הרגישות להתייבשות. יש להקפיד לשתות מים לפני כל ארוחה ואחריה.

לסיכום, מחסור בוויטמינים מסוימים או עודף שלהם עלול להשפיע באופן ישיר על תפקודו של הגוף ולהוביל לפגיעה בבריאות שתתבטא בחולשת השרירים, בדלדול מסת העצם, בנפילות ובסכנת שברים, בירידה בתפקוד מערכת החיסון, בשכיחות גבוהה של מחלות ושל זיהומים ובירידה ביכולת הקוגניטיבית.

כדי להתאים באופן אישי את התפריט היומי לתצרוכת הוויטמינים המשתנה של הגוף, מומלץ תמיד להתייעץ באופן אישי עם דיאטן קליני המתמחה בתזונת מבוגרים או עם רופא המשפחה המטפל.

• הכותבת היא מנהלת שירות תזונה ודיאטה במרכז הרפואי שהם.