שתף קטע נבחר
הכי מטוקבקות

    המתכון למניעת כאבי גב: 5 תרגילים שעושים בבית

    עבודה על שרירי הגב תורמת לנו בכל מובן - משפרת את היציבה, מגינה מפני כאבים ופציעות ומשלימה את האימונים על שרירי הבטן. נסו את התרגילים הבאים פעמיים-שלוש בשבוע

    למרות התרומה המשמעותית שלהם למראה, שרירי הגב אינם זוכים להתייחסות הראויה. אחרי הכל, גם את ודאי יודעת ששמלה עם מחשוף גב נדיב תיראה הרבה יותר סקסית על מישהי בעלת יציבה מושלמת ובוטחת לעומת חברתה השפופה. אבל עזבי את המראה, חיזוק שרירי הגב יגן עלייך מפני כאבים ופציעות מיותרות וישפר משמעותית את התפקוד היומיומי.

     

     

    ואגב גב, כדאי שתדעי שהשכבה העמוקה של זוקפי הגב פועלת יחד עם שרירי הבטן ומייצבת את מרכז הגוף. לכן, לטובת האיזון - כל עבודה על שרירי הבטן מחייבת עבודה מקבילה גם על שרירי הגב. אז קדימה, בצעי את האימון שלפנייך פעמיים-שלוש בשבוע ורוצי לקנות לך שמלה.

     

    החימום שלפני

    חימום הגוף לפני האימון מגביר את זרימת הדם ומכין את השרירים והמפרקים לפעילות.

    • התחילי ב-7-5 דקות של פעילות אירובית: הליכה, ריצה במקום או ניתורים.
    • בצעי:

    10 סיבובי כתפיים לפנים ו-10 לאחור

    10 סיבובי זרועות לפני הגוף

    10 סיבובי אגן לימין ו-10 לשמאל

    10 סיבובי ראש איטיים לימין ולשמאל

    • נשמי נשימה עמוקה שלוש פעמים - ואת מוכנה.

     

    1. נשיקת שכמות

    1. שבי ישיבה מזרחית (הגו זקוף, הבטן אסופה היטב), והניחי את כפות הידיים על הברכיים.

     

    2. הפעילי לחץ עם כפות הידיים על הברכיים, כאילו את מנסה לדחוף אותן לאחור. הרגישי שהשכמות מתקרבות זו לזו והישארי במנח במשך 10 שניות.

     

    3. קמרי את הגב עד שהזרועות מתיישרות, שמרי על סנטר אסוף, וחזרי על התרגיל.

     

    כמה כמה: 3 סטים ברציפות.


     

    2. דחיקת שכמות

    1. שבי ישיבה מזרחית (הגו זקוף, הבטן אסופה היטב), הטי את הגו מעט קדימה והניחי את כפות הידיים מאחורי הראש.

     

    2. ישרי את הזרועות לצדי הגוף, כשכף היד מובילה את התנועה כמו בדחיקה של משקל כבד, וחזרי לעמדת המוצא.

     

    כמה כמה: 8 חזרות, הרפיה (כמו בתרגיל הראשון בסעיף 3), 2 סטים.


     

    3. סופרוומן

    1. שכבי על הבטן והניחי את כפות הידיים מתחת למצח.

     

    2. הרימי את הגב כשאת שומרת על הראש בהמשך לגוף.

     

    3. ישרי את הידיים לאחור (בדומה לגלימה של סופרמן), החזירי את הידיים למצח וחזרי לעמדת המוצא.

     

    כמה כמה: 10 חזרות, 3 סטים, מנוחה של חצי דקה בין סט לסט.


     

    4. עם קצת קואורדינציה

    1. עברי לעמידת שש.

     

    2. הרימי יד אחת לפנים ואת הרגל הנגדית לאחור כשאת שומרת על קו ישר לכל אורך הגוף, הבטן אסופה היטב. הישארי במנח במשך 10 שניות וחזרי לעמדת המוצא.

     

    כמה כמה: 5 חזרות לכל צד.


     

    5. עמידת שולחן

    1. עמדי בפישוק רחב, הברכיים כפופות, הראש משוחרר, הזרועות רפויות לכיוון הרצפה.

     

    2. הרימי את הזרועות לצדדים תוך כדי שאת מתרוממת ומביאה את הגב למצב של "שולחן". שמרי על זרועות ישרות לצדדים, מעט מעבר לקו הכתפיים, לכיוון התקרה.

     

    3. הישארי במנח כ-3 שניות, כשאת שומרת על בטן אסופה וראש בהמשך לגוף, וחזרי לאט לעמדת המוצא.

     

    כמה כמה: 10 חזרות ברציפות.


     

    המתיחה שאחרי

    שכבי על הגב, הביאי את הרגליים לכיוון החזה וחבקי אותן. קחי שאיפה, ובנשיפה הרימי את הראש לכיוון הברכיים.


     

    כירופקרט עד הבית - הנה עוד 5 תרגילים בווידאו שיקלו את כאבי הגב שלכם.

     

    הכותבת היא יועצת בריאות, מפתחת שיטת GYMIND™ לאורח חיים בריא. המדגימה היא ליאת אונגר, מדריכת כושר, מתמחה באימוני ספינינג, יציבה ואיזון הגוף, ספינקלאב 


     

     

     

    צילום: אוהד רומנו
    לפנייה לכתב/ת
     תגובה חדשה
    הצג:
    אזהרה:
    פעולה זו תמחק את התגובה שהתחלת להקליד
    השכבה העמוקה של זוקפי הגב פועלת יחד עם שרירי הבטן
    צילום: אוהד רומנו
    ד"ר רק שאלה
    מחשבוני בריאות
    פורומים רפואיים
    מומלצים