שתף קטע נבחר
הכי מטוקבקות
    זירת הקניות
    לשמור על יציבות: 3 תרגילי לשיפור שיווי המשקל
    נסו תרגילים בהשראת ריקודי בלט כדי לאתגר את שיווי המשקל שלכם ולחזק את שרירי הליבה, המייצבים את הגוף מבפנים ותומכים בעמוד השדרה. תרוויחו שליטה טובה יותר בתנועות הגוף, עמידה זקופה וארוכה ושיפור בקואורדינציה. מדריך מצולם

    מי מאיתנו לא חלמה להיות רקדנית כשהייתה קטנה? במהלך השנים התמזל מזלי להמשיך בדרך המחול, אבל למעשה זה אף פעם לא מאוחר. גם נשים שהן כבר מזמן לא ילדות טוענות שאין דבר משחרר יותר מלנוע בחופשיות בריקוד ולתת ביטוי גופני לתחושות ולרגשות שלהן.

     

    צאו מהשגרה - נסו אימון אחר:

     

    כדאי לאפשר זאת באווירה לא תחרותית ובלי שיפוטיות, פשוט נטו ליהנות. תוך כדי ריקוד בא לידי ביטוי הקשר העמוק בין הגוף ונפש, המאפשר לחוות פורקן, התחדשות וסיפוק רב. אז למה לא לעצב גם את הגוף תוך כדי?

     

    גם אם אתם חושבים שלרקוד זה ממש לא בשבילכם, תוכלו לנסות תרגילים ששאובים מעולם המחול כאימון כושר יעיל. בעזרת התרגילים ניתן לחזק ולחטב את שרירי הרגליים, הידיים והישבן ואת שרירי הליבה, וליהנות משליטה טובה יותר בגוף. מראה הגוף המתקבל הוא אתלטי, צר וחטוב כמו של רקדנים.

     

    היציבה של רקדנית היא זקופה, ארוכה ונינוחה, והאיכות התנועתית שלה יפה, חיננית וקלילה. אף שהתוצאה נראית לא מתאמצת, היא מבוססת על טכניקה ללא פשרות ועבודה עם שרירי הליבה.

     

    מה הם שרירי הליבה?

    שרירי הליבה הם השרירים העמוקים במרכז הגוף. תפקידם לייצב את הגוף מבפנים ולתמוך בעמוד השדרה. שרירי הליבה העיקריים הם רצפת האגן, השריר הרחב-בטני וזוקפי הגב העמוקים שבין חוליות עמוד השדרה. אלו הם שרירים הפועלים יחד כנגד כוח המשיכה ומאפשרים לנו לעמוד ולשבת זקוף.

     

    היתרונות הבריאותיים של שרירי ליבה חזקים הם בעיקר תמיכה שרירית בעמוד השדרה, אשר מחלקת את העומס עליו בצורה נכונה, ושמירה על האיברים הפנימיים בבטן.

     

    ברמה התנועתית תחושו שליטה גופנית רבה יותר ותיהנו משיפור בשיווי המשקל והקואורדינציה. תועלת חשובה נוספת היא שיפור היציבה ושיווי המשקל, המאפשרים ללמוד להחזיק את הגוף ולסגל הרגלי עבודה נכונים גם לחיי היומיום.

     

    התפיסה בעולם מחול היא ששרירי הליבה הם המקור לכל התנועות, המתחילות ממקום עמוק ופנימי בבטן ובגב וממשיכות עד קצוות הגוף. איך מיישמים זאת בפועל? על ידי שימוש באלמנטים וטכניקות מעולם המחול, וביצוע תרגילים במנחים שבהם שיווי המשקל מאותגר.

     

    כדי לשמור על איזון ושיווי המשקל עלינו לנתב את הכוח לבטן התחתונה, מרכז הגוף, ולאסוף את שרירי הליבה פנימה אל המרכז. הזרמת המודעות והאנרגיה למרכז מאפשרת שימוש בכוח הפנימי בצורה חכמה ומעוררת מודעות גופנית גבוהה.

     

    במדריך שלפניכם תוכלו ליישם דוגמאות לתרגילים שרקדנים מבצעים. התרגילים אינם מצריכים ניסיון קודם וכל אחד יכול ליהנות מהם בבית.

     

    קודם כל: חימום

    הניעו וסובבו את כל הגוף בתנועות מעגליות, מהראש עד כפות הרגליים, במשך כ-5 דקות.

     

    1. ארבסק ואטיטיוד

    עמידת מוצא: עמדו בעמידה ראשונה, כלומר הרגליים מסובבות החוצה והעקבים נוגעים. העבירו את משקל הגוף על רגל ימין והרימו את רגל שמאל לאחור, האריכו אותה. עמוד השדרה ארוך, המרכז אסוף, הידיים ישרות וארוכות לצדדים באלכסון כלפי מטה.

     

     (צילום: יוסי אלוני) (צילום: יוסי אלוני)
     

     

    התרגיל: הרימו את רגל שמאל כשהיא ישרה וארוכה מבלי לפגוע ביציבה, והורידו אותה חזרה לרצפה בלי להניח. לאחר מכן, כופפו את שתי הרגליים, גם את זו שאתם עומדים עליה. גם הברכיים מתכופפות החוצה.

     

    הרימו את ברך שמאל מעלה, תוך סיבוב חיצוני של מפרק הירך. הידיים מתעגלות לפנים ונפגשות מול הטבור. הישארו במצב זה 4-2 שניות, והאריכו חזרה ליישור שתי הרגליים והידיים.

     

    בחזרה האחרונה הישארו בכפיפה, ובצעו ניעות קטנות עם ברך שמאל כלפי מעלה. החליפו רגליים וחזרו על כל התרגיל עם הרגל השנייה.

     

    כמה חזרות: 12-8 חזרות ברגל ישרה, 12-8 כפיפות ויישור של שתי הרגליים, 8 ניעות קטנות לסיום בכל רגל.

     

     (צילום: יוסי אלוני) (צילום: יוסי אלוני)

     

    2. פלייה בפוזיציה ראשונה ודוולופה

    עמידת מוצא: עמדו בעמידה ראשונה, רגליים מסובבות החוצה ממפרק הירך וברכיים פונות לצדדים, עקבים נוגעים ואצבעות רחוקות. כפפו את שתי הברכיים (פלייה), שמרו את הכתפיים מעל האגן, גב ארוך ומרכז אסוף.

     

    הרימו את רגל שמאל כשהיא כפופה, העקב נוגע בשוק ימין וכף הרגל כפופה בפלקס. הידיים עגולות ונפגשות מול הטבור.

     

     (צילום: יוסי אלוני) (צילום: יוסי אלוני)

     

    התרגיל: ישרו את הרגליים בו זמנית והאריכו אותן כמיטב יכולתכם. הרגל שבאוויר מתיישרת הצדה, כף הרגל שבאוויר מתוחה לפוינט. ישרו גם את הידיים באלכסון לצדדים. חזרו על הכפיפה בתנועה איטית וזורמת וחזרו ליישור. הישארו בכל מצב 4-2 שניות ובדקו את היציבה והאיזון בכל פעם.

     

    חזרו על התרגיל ברגל השנייה, לאחר מכן בצעו את התרגיל כשהרגליים מקבילות וצמודות והרגל מתיישרת באוויר קדימה (כל פעם ברגל אחרת).

     

    כמה חזרות: 16-8 חזרות בכל רגל, פעם אחת הצדה ופעם אחת קדימה.

     

     (צילום: יוסי אלוני) (צילום: יוסי אלוני)

     

    3. פלייה בפוזיציה שנייה, וטילט בשיווי משקל

    עמידת מוצא: עמדו בפישוק רחב, כשהרגליים מסובבות החוצה. כופפו את הברכיים, כשגם הן מסובבות החוצה ופונות לצדדים. שמרו את הכתפיים מעל לאגן, האריכו את עמוד השדרה ואספו את המרכז פנימה. הידיים מתוחות לצדדים, ארוכות עד קצות האצבעות, הכתפיים למטה ועורף ארוך.

     

     (צילום: יוסי אלוני) (צילום: יוסי אלוני)
     

     

    התרגיל: ישרו את הרגליים וכופפו אותן שוב 20-10 פעמים, עד שאתם מרגישים את שרירי הירכיים. בכפיפה האחרונה קחו תנופה, העבירו את משקל הגוף על רגל ימין והרימו את רגל שמאל מעלה באוויר. הישארו בתנוחה זו. 

     

    הטו את כל הגוף ימינה, מעל רגל העמידה, מצאו את האיזון ושמרו על שיווי משקל ל-4-2 שניות. בתנועה זורמת ובשליטה, חזרו לעמדת המוצא, קחו תנופה ובצעו את ההטיה לצד השני.

     

    כמה חזרות: 20-10 כפיפות ברכיים בעמדת המוצא, ו-12-8 הטיות לכל צד.  

     

     (צילום: יוסי אלוני) (צילום: יוסי אלוני)

     

    מתיחות

    אל תשכחו לסיים את התרגול במתיחות לשרירי הרגליים, הישבן והגב, לשם שחרור והרפיה.

     

    אם אתם מוגבלים מבחינת פציעות, טווח תנועה או כאבים, התייעצו עם רופא מומחה לפני התרגול.

      

    הכותבת והמדגימה היא מנהלת תחום כושר ומדריכה בכירה ברשת הולמס פלייס, מורה לג'יירוקינסיס ולמחול B.A, B.ed.



     

    צילום: יוסי אלוני
    לפנייה לכתב/ת
     תגובה חדשה
    הצג:
    אזהרה:
    פעולה זו תמחק את התגובה שהתחלת להקליד
    אף שהתוצאה נראית לא מתאמצת, היא מבוססת על טכניקה ללא פשרות ועבודה עם שרירי הליבה
    צילום: יוסי אלוני
    מחשבוני בריאות
    פורומים רפואיים
    מומלצים