שתף קטע נבחר
הכי מטוקבקות
    צילום: איתי גל

    דיאטה במים: מה לאכול לפני ואחרי אימון שחייה?

    גם אתם נתפסתם לטרנד השחייה? רגע לפני שאתם קופצים ראש למים בדקנו עבורכם, יחד עם הדיאטנית יעל דרור, מה חשוב לאכול לפני ואחרי האימון, ממה עדיף להימנע ואיזה סגנון שחייה שורף הכי הרבה קלוריות. מדריך מיוחד

    עכשיו זה כבר ברור: טרנד השחייה כאן במלוא הכוח - ואין לו שום כוונה ללכת. המסלולים עמוסים, בתי הספר ללימודי שחייה מלאים בתלמידים נלהבים מכל הגילאים. כן, הבנו שהשחייה היא הבריאות במיטבה.

     

    אך בניגוד לשאר הפעילויות הספורטיביות, השחייה פועלת אחרת על הגוף, ודין פעילות בסביבה המימית אינה כדין פעילות ביבשה. בשחייה כמעט ולא פועל כוח המשיכה והיא מפעילה קבוצות שרירים מסויימות, חילוף החומרים בה שונה, שריפת הקלוריות אחרת. תוסיפו לזה את העובדה שהשחייה גורמת לתחושת רעב לאחר הפעילות במים ותבינו שהיא דורשת תפריט תזונתי יחודי, גם אם אתם רק שחיינים חובבנים. יחד עם הדיאטנית הקלינית והפיזיולוגית יעל דרור אנו מביאים בפניכם תשובות לכל השאלות הבוערות, רגע לפני שאתם קופצים למים.

     

    צפו: בית הספר לשחייה של ynet

     

    מה ייחודי בשחייה לעומת ענפי כושר אחרים?

    בשחייה קיים שילוב של קבוצות שרירים רבות באותו הזמן. בין אם מדובר בחזה,

    חתירה, גב או פרפר - מרבית שרירי הגוף פועלים יחד. בתוך כך, במהלך השחייה קיימת התמודדות מול המים, היוצרים מצד אחד התנגדות להתקדמות ומנגד דורשים לשמור על ציפה תוך כדי. היא גם מנטרלת חלק גדול ממשקל הגוף, ולכן מאפשרת לאנשים כבדי משקל לבצע פעילות גופנית עם פחות סיכון לפציעות בשל משקלם.

     

    במהלך השחייה יש דופק מואץ, נשימה מהירה והתעייפות. האם פירושו של דבר ששורפים הרבה קלוריות? כאן החדשות פחות טובות. בהשוואה לסוגי ספורט אחרים יש לרבים תחושה שהם "שרפו הרבה קלוריות" משום שכל הגוף עובד, ובמקביל יש צורך לשלב את מערכת הנשימה בסינכרון תנועות השחייה, פעולה שאינה פשוטה. אך בפועל כמות הקלוריות יחסית נמוכה, בהשוואה לענפי ספורט אחרים.

     

    האם יש הבדל בשריפת הקלוריות בין הסגנונות השונים?

    בהחלט. השחייה המאמצת ביותר היא פרפר, השורפת את כמות הקלוריות הגדולה ביותר לדקה, אחריה חתירה וחזה ולבסוף גב.

     


    שריפת קלוריות ממוצעת בדקה לאדם במשקל 70 קג

    שריפת קלוריות ממוצעת בדקה לאדם במשקל 70 ק"ג
    הפעילות

    שריפת הקלוריות לדקה

    חתירה מהירה 12
    חתירה איטית 8
    שחיית גב 8
    שחיית חזה 12
    שחיית פרפר 13
    כדור מים 12
    הליכה מהירה 9
    אימון משקולות 7
    אופני כושר מאמץ מתון 8
    משחק כדורסל 9
    ריצה 10 קמ"ש 12

     

    האם השחייה "מרזה"?

    שחייה היא מאמץ גופני שיוצר הוצאה קלורית. ככל שהמאמץ נעשה לאורך זמן רב יותר ובעצימות גבוהה יותר, כך כמות הקלוריות שנשרפת גדולה יותר. השחייה תסייע לתהליך ההרזיה רק אם כמות הקלוריות תותאם להוצאה הקלורית של השחייה, על מנת ליצור חסר קלורי. כל עוד ממשיכים לאכול רגיל ושוחים, לא בהכרח תהיה ירידה במשקל. עם זאת, שחייה מאומצת עם תוכנית מפורטת ושמירה על דיאטה מתאימה תאפשר ירידה יפה במשקל.

     

    מהי התזונה המומלצת לפני אימון שחייה?

    עקרונות התזונה ביחס לאימון שחייה דומים לעקרונות האכילה ביחס לכל סוגי הספורט, אך חשוב לשים לב ולא להכביד על הקיבה כיוון שבמים האוכל עלול להכביד יותר מאשר בסוגי ספורט אחרים.

     

    הדיאטנית יעל דרור ממליצה שלוש עד ארבע שעות לפני הפעילות במים לאכול ארוחה גדולה יותר, המבוססת על פחמימות מורכבות בעלות ערך גליקמי נמוך. ניתן לשלב חלבון (בשר, ביצה, טונה, פסטרמה, קוטג') בתוספת מעט ירקות. עם זאת, אם אתם יודעים שמבחינת מערכת העיכול ירקות או בשר אינם מתעכלים אצלכם טוב, עדיף להימנע מאכילתם שלוש-ארבע שעות לפני האימון ולהתמקד בשעות שלפני השחייה רק באכילה של פחמימות.

     

    שעה עד חצי שעה לפני הכניסה למים מומלץ לאכול פחמימה זמינה, שתספק אנרגיה מהירה, אך קלה לעיכול, למשל בננה, חטיף אנרגיה דל שומן (עד 120 קלוריות), תפוח, שניים-שלושה תמרים או פרי יבש אחר.

     

    במהלך האימון חושב להקפיד על שתייה של מים. למרות הסביבה הימית, שחייה גורמת להזעה ולאיבוד נוזלים. הצטיידו בבקבוק מים מינרליים ואחת למספר בריכות קחו לגימה. מומלצת כמות של חצי ליטר עבור כל שעת שחייה, גם אם אתם לא מרגישים צמאים או שהזעתם. 

     

    מה לאכול מיד אחרי האימון?

    שחייה גורמת לרעב, ככל הנראה בשל הסביבה הימית. מיד לאחר האימון

    יש לאכול פרי או חטיף אנרגיה דל שומן עד 120 קלוריות, שניים-שלושה תמרים או פרי יבש. תוך 30 דקות מסיום האימון, שהוא "חלון ההזדמנויות" של בניית שריר, ממליצה דרור לאכול חלבון ופחמימה. אם אתם צופים שתתעכבו בדרך הביתה קחו איתכם כריך גבינה, טונה או ביצה ואכלו אותו ברכב לאחר האימון.

     

    האם יש צורך באבקות חלבונים לשיפור ההישגים?

    עבור רוב הספורטאים החובבנים התוספים מיותרים, במיוחד אם התזונה נכונה ומתפרסת על פני היממה. עם זאת, כיום מקובלת ההמלצה ליטול תוסף המכיל מגנזיום, לצורך התאוששות מהירה יותר של השרירים. עבור ספורטאים מקצועיים, המבצעים כתשעה אימונים בשבוע בעומס גדול מאוד, ניתנים לעתים תוספי תזונה נוספים הכוללים ויטמינים וחלבונים. עם זאת, כאמור, לספורטאים חובבים אין בכך צורך או תועלת.

     

    מאילו מזונות מומלץ להימנע לפני הכניסה למים?

    חשוב שלא לאכול ארוחה כבדה לפני השחייה. הימנעו מאכילה של בשר בקר לפחות שש עד שמונה שעות לפני האימון. כשעה לפני האימון מומלץ להימנע ממזון שמן, המתעכל לאט ועלול לעלות במעלה הוושט תוך כדי השחייה. כשעה לפני האימון מומלץ להימנע ממזון עשיר בסיבים תזונתיים, כיוון שהם קשים לעיכול ועשויים אף הם להכביד על הקיבה בעת השחייה. לפני הכניסה למים מומלץ להימנע ממשקאות תוססים: בשל הגזים הם עלולים להכביד על השחייה ואף להקשות על קואורדינצית הנשימות הלא פשוטה.

     

    ייעוץ מקצועי: יעל דרור, דיאטנית קלינית ופיזיולוגית MSc





     

    לפנייה לכתב/ת
     תגובה חדשה
    הצג:
    אזהרה:
    פעולה זו תמחק את התגובה שהתחלת להקליד
    שחייה. הפעלת מרבית השרירים
    צילום: shutterstock
    ד"ר רק שאלה
    מחשבוני בריאות
    פורומים רפואיים
    מומלצים