הכתומים מונעים כולסטרול: ירקות שנלחמים במחלות
במקום ליטול שלל כדורים ותוספי תזונה שיספקו ויטמינים ומינרלים לגופכם, הדרך היעילה והבטוחה לעשות זאת היא פשוט לאכול יותר פירות וירקות. מה כל צבע של ירק תורם לנו, ואיך ניתן להעלות את הצריכה היומית? דיאטנית קלינית מייעצת
אכילת ירקות היא התרופה הטבעית הזולה והנגישה ביותר לבעיות רבות: מחלות לב, יתר לחץ דם, שבץ, שומנים בדם, סוכרת, סוגי סרטן מסוימים, מחלות עיניים, דמנציה, דלקות פרקים ובעיות עיכול. כמובן, שילובם בדיאטה אף מסייע לשמירה על משקל תקין.
הירקות עשירים בסיבים תזונתיים, בוויטמינים, במינרלים ובנוגדי חמצון ומכילים מעט קלוריות יחסית. הסיבים הם פחמימות שאת רובן גופנו לא יכול לפרק, ואלו שכן עוברים פירוק יוצרים במעי חומצות שומן קצרות שרשרת, שנמצאו כמפחיתות את הסיכון לסרטן המעי.
התחלתם דיאטה ? קראו עוד:
- איזו פעילות גופנית הכי חשובה לירידה במשקל?
הסיבים תורמים לתחושת השובע. כשהם באים במגע עם נוזלים בקיבה הם תופחים ותופסים נפח גדול יותר, כך שנוצרת תחושת מלאות והצורך לאכול פוחת. סיבים מעודדים פעילות מעיים תקינה.
נוסף על כך, לסיבים יש יכולת לספוח חומצות מרה וסוכרים מהמעי ולהוציאם אל מחוץ לגוף. בכך הם מצליחים להפחית את רמות השומנים והסוכר בדם, לסייע במקרים של סוכרת או סוכר גבולי ועצירויות.
האם מומלץ ליטול תוספי ויטמינים?
לא פעם אנשים חושבים שבאמצעות נטילת תוסף תזונתי הם מספקים לגוף את כל מה שהוא צריך, אך לא כך הדבר. ספיגה של ויטמינים מהמזון טובה בהרבה מהספיגה בתוסף תזונה. אם מדובר במולטיויטמין, ייתכן שבאותה יהיו ויטמינים ומינרלים בעלי מבנה דומה ש"יתחרו" על הקולטנים ובכך יפחיתו את הספיגה.
בנוסף, המרכיבים השונים בפירות ובירקות הם בעלי השפעה סינרגית: עצם הימצאותם יחד מעצימה את הפעילות שלהם ואת האפקט הבריאותי.
ההשלכות של נטילת תוסף חיצוני עדיין נבדקות. מחקרים רבים הראו שנטילת תוספים לא הוכיחה תועלת בריאותית
ובמקרים מסוימים אף גרמה לנזק. לדוגמה, לאחרונה גילו מחקרים שנטילת סידן במטרה לשמר את צפיפות העצם בנשים בגיל המעבר קשורה בהגברת הסיכון לאירועים קרדיו וסקולרים ולאוטם שריר הלב.
בדוגמה נוספת נותחו 68 מחקרים שבהם השתתפו 232,606 איש, ונמצא שנטילת תוסף של נוגדי חמצון, שאמור להפחית את הסיכון להתפתחות מחלות לב, דווקא העלתה את התמותה הכלליתית.
ממחקרים אלו ורבים אחרים ניתן להבין שהדרך הבטוחה ביותר לקבל את הוויטמינים והמינרלים הדרושים לתפקוד תקין של גופנו היא באמצעות המזון, ובמיוחד ירקות.
אם קיימים חסרים תזונתיים חריפים שלא ניתן להשלימם באמצעות המזון בלבד כדאי לבצע השלמה בתוסף, כמובן לאחר התייעצות עם איש מקצוע, רופא או דיאטנית.
מדוע מומלץ לאכול ירקות מ-5 צבעים?
נוגדי חמצון יכולים כאמור להפחית את הנזק של הרדיקלים החופשיים, הפוגעים בכלי הדם, מעודדים חמצון כולסטרול, מאיצים תהליכים טרשתיים, פוגעים ביכולת התיקון של DNA בגוף ועוד. קבוצה זו של נוגדי חמצון כוללת ויטמינים (כמו E ו-C), מינרלים (כמו סלניום, נחושת ועוד) ופיטוכימיקלים.
פיטוכימיקלים הם החומרים שנותנים לירקות והפירות את הצבע, את המרקם ואת הטעם שלהם. הצמחים מכילים אלפי פיטוכימיכלים אשר נוצרו כחלק ממנגנון ההגנה הטבעי של הצמח, ולכל פיטוכימיכל תועלת בריאותית אחרת.
באמצעות בחירה במזונות הנכונים נוכל לקבל מולטי ויטמין טבעי שיכיל את כל הוויטמינים, המינרלים ונוגדי החמצון הדרושים לתפקוד תקין של גופנו.
| צבע | מזונות | פיטוכימיקל עיקרי | תכונות |
| כתום | דלעת, גזר, בטטה, דלורית, שעועית צהובה | קרוטנואידים | שומר על העור ועל מערכת חיסון תקינה, גדילה תקינה, מסייע להפחתת רמות הכולסטרול, מונע מחלות לב, סרטן וסיבוכי סוכרת |
| אדום | עגבנייה (בייחוד לאחר בישול ועם שמן), אבטיח, פפאיה, פלפל אדום | ליקופן | מפחית סיכון למחלות לב ושבץ, מפחית משמעותית סיכון לסרטן ערמונית, רחם, שד, ריאות ולבלב, שומר על בריאות העיניים והריאות |
| ירוק | חסה, תרד, פטרוזיליה, שמיר, כרוב, ברוקולי | לוטאין | בעל תפקיד חשוב בשמירה על בריאות העין, הפחתת מחלות לב ומגוון רחב של סוגי סרטן |
| לבן | בצל, שום, עירית, כרישה, כרובית | תרכובת גופרתית | מחזק את מערכת החיסון, מפחית זיהומים ודלקות, מונע מחלות לב באמצעות הפחתת רמות הכולסטרול, מונע סרטן ומפחית הסיכון לסוכרת |
| סגול | שזיף, סלק, חציל, כרוב סגול | אנטוציאנינים | מאט את תהליך ההזדקנות ושומר על תפקודי המוח, מגן מפני טרשת העורקים ומפחית סיבוכי סוכרת |
כדי לזכות ביתרונות הבריאותיים הללו, כל שנותר לעשות הוא לאכול חמש-תשע מנות של ירקות ופירות ביום (מנה היא 100 גרם של ירק טרי, כוס ירק טרי או 1/2 כוס ירק מבושל).
איך לאכול יותר פירות וירקות?
- זמינות ונגישות. ככל שהירקות והפירות יהיו נגישים יותר, יהיה קל יותר לבחור בהם ולאכול יותר. ניתן לרחוץ את הירקות לפני הכנסתם למקרר, כדי לחסוך את זמן השטיפה לפני האכילה. הניחו בסלון, בפינת האוכל ובחדר הישיבות במשרד קערת פירות וירקות חתוכים.
- פשטות וקלות. קנו מוצרים שיקצרו את זמן ההכנה ובכך יעודדו אתכם לאכול יותר ירקות: חסה שטופה וקצוצה, נשנושי גזר ועגבניות שרי - תצטרכו רק להוסיף מלפפון ותקבלו סלט (שימוש בקוצץ ירקות יסייע אף יותר). קנו ירקות קפואים שאפשר להפשיר במיקרוגל בתוך דקות כתוספת משביעה לצהריים, והוסיפו רוטב דל קלוריות או תבלינים להעשרת הטעם.
- תכנון. הכינו מראש כמות גדולה של ירקות מבושלים, חלקו למנות והקפיאו, כדי שלא תצטרכו להכין אותם בכל פעם מחדש.
- גיוון. ככל שנגוון במתכוני ירקות ופירות, נגדיל את הצריכה. התעדכנו במתכונים מעניינים, ברעיונות לסלטים חדשים וכו'. כשלא משעמם באוכל בריא - כיף לאכול יותר.
- שילוב ירקות טריים או מבושלים בכל ארוחה. כך לא תשכחו לאכול מהם וגם תשבעו מהר יותר. מחקרים הראו שבאכילת מנה ראשונה שמכילה ירקות, כמו סלט או מרק, ניתן להקטין את הצריכה הקלורית בארוחה. פרי ניתן לאכול בארוחת ביניים, בשילוב יוגורט או מעט אגוזים.
- שילוב בבישול. לכל תבשיל ניתן להוסיף ירקות ולגוון בכך את המנה. לתערובת קציצות ניתן להוסיף פטריות ובצל או חצילים מבושלים, ולרוטב הפסטה אפשר להוסיף עשבי תיבול קצוצים, שיעשירו את המנה בנוגדי חמצון ובארומה מיוחדת.
הכותבת היא דיאטנית קלינית B.Sc.ומאמנת כושר
לפנייה לכתב/ת 
