ללא גלוטן: כריכים בריאים לבי"ס לכל יום בשבוע

הרגלי אכילה נכונים מהווים מצע טוב לשמירה על בריאות תקינה ומשקל מאוזן בכל גיל. התפתחות הילד מושפעת רבות מהרכב התזונה שלו. התזונה משפיעה בין היתר גם על מצב רוחו והתנהגותו, יכולות הלמידה, הריכוז, הזיכרון והחשיבה שלו. 

עוד על תזונת ילדים בערוץ הורים:

7 דרכים שיגרמו לתינוק שלכם לאהוב ירקות

הילד אוכל לא בריא? הסתכלו קודם בצלחת שלכם

הילד לא אוכל טוב - כדאי לתת לו ויטמינים?

כאשר מדובר בילדים עם רגישות לגלוטן, נושא ארוחת העשר הופך להיות מסובך מעט יותר. הרכבנו למענכם תפריט בריא לארוחות בבית הספר ללא גלוטן, שיסייעו לשמור על תזונה בריאה ומאוזנת.

יום ראשון: כריך ריבה ללא סוכר עם ממרח שקדייה

נפתח את השבוע בכריך מתוק ומזין.

לחמנייה ללא סוכר וללא גלוטן

כף ממרח שקדייה

כף ריבה ללא סוכר וללא גלוטן, בכל טעם שמעדיפים

פירות חתוכים: נקטרינה, אגס, תפוח עץ, שזיפים.

יום שני: נשנושי פריכיות אורז מלא וכוסמת במטבל חומוס

תוספת: בייבי ירקות

נמשיך את השבוע בנשנוש פריך בריא ומשביע. את הפריכיות טובלים בחומוס, ומנשנשים עם בייבי ירקות טריים.

אריזה אישית של פריכיות אורז מלא וכוסמת (בדרך כלל הפריכיות מגיעות בחבילה גדולה ובתוכה אריזות אישיות של כחמש עד שש פריכיות)

100 גרם חומוס ללא סוכר וללא גלוטן, אפשר ביתי או קנוי, בקופסה קטנה ואטומה.

בייבי ירקות: מספר יחידות של גזר נשנושים, מספר יחידות של מלפפוני טעם (מהסוג הקטן שמתאים לשימור ומגיע באריזות אטומות), מספר יחידות של עגבניות שרי, מספר יחידות מלפפון כבוש חמוץ/מומלח.

יום שלישי: כריך חביתת ירק, חסה ופרוסות עגבנייה

חביתת ירק מושקעת במיוחד, לארוחה מאוזנת.

לחמנייה ללא סוכר וללא גלוטן

חביתת ירק (ראו הכנה בהמשך)

2 יחידות עלי לבבות חסה שטופים ומיובשים

עגבנייה פרוסה לאורך לפרוסות דקות

חביתת ירק, הכנה:

בקערה טורפים 2 ביצים יחד עם חצי בצל קצוץ, חצי כוס פטרוזיליה קצוצה ורבע פלפל אדום חתוך לקוביות. מוסיפים מלח ופלפל לפי הטעם. במחבת משומנת בכפית שמן קוקוס מטגנים משני הצדדים עד להשחמה קלה. מניחים בצד ומצננים מעט לקראת הרכבת הכריך.

יום רביעי: כריך טחינה, טפנד זיתים, עגבניות, נבטים ועלי בייבי

כריך מגוון ומשביע עם ירקות טריים ומזינים.

פיתה ללא סוכר וללא גלוטן

2-3 כפות טחינה ללא סוכר וללא גלוטן

כף טפנד זיתים

3 עגבניות פרוסות לפלחים/דק

חופן נבטי-חמנייה

חופן עלי-בייבי

יום חמישי: כריך טונה

סלט טונה פשוט, משביע ובריא עשיר באומגה 3

הרכיבים לכריך:

לחמנייה ללא סוכר וללא גלוטן

סלט טונה (ראו הכנה בהמשך)

2 יחידות עלי לבבות חסה שטופים ומיובשים

עגבנייה פרוסה לאורך לפרוסות דקות

בקערה מערבבים קופסה אחת של טונה, מסוננת, יחד עם 2 סרדינים בודדים מעוכים, 2 מלפפונים כבושים חמוצים/מומלחים קצוצים דק, ביצה קשה מעוכה, כף מיונית. מערבבים את כל הרכיבים.

יום שישי: כריך עם ממרח אגוזים וסילאן

תוספת: פירות

נסיים את השבוע כפי שפתחנו אותו, במשהו מתוק ובריא.

לחמנייה עגולה ללא סוכר וללא גלוטן

2 כפות ממרח אגוזים ללא סוכר וללא גלוטן

1 כף סילאן ללא תוספת סוכר

ניתן כתוספת לפזר מעל אגוזים קצוצים מסוג אגוזי מלך או פקאן וקינמון

פירות חתוכים לקוביות גדולות: מנגו, בננה מלון ותפוח.

טיפים לשמירה על תזונה בריאה בקרב ילדים

שלבו יותר דגים בתזונה השבועית

דגים מכילים חלבון דל שומן שמשמש את הגוף בבניית רקמות שריר, ללא כולסטרול המאפיין בשר בקר. כמו כן, רכיב חומצת השומן "אומגה 3" מגן על הגוף מפני מחלות לב, מפחית סיכון לחלות בסרטן, מפחית תחושת דיכאון ונמצא יעיל כמונע דלקות.

נשנושים בריאים

בכדיי "לעקוף" את הנשנושים הלא בריאים בין הארוחות החליפו את הנשנושים עתירי הקלוריות, צבעי המאכל והסוכרים – בתחליפים בריאים, המספקים אנרגיה המתפרקת לאט ותורמים לתחושת השובע והאיזון עד לארוחה הבאה. הילדים לא תמיד יקומו וייקחו תפוח או יוגורט - אז עזרו להם על ידי כך שתגישו את המזון בצורה מפתה. לדוגמה: ניתן לפרוס תפוח לחצי, לרוקן את הגרעינים והליבה עד שנוצר שקע עמוק מספיק בשביל למלא אותו ביוגורט, מעליו ניתן לפזר שבבי אגוזים או כל תוספת אחרת רצויה.

אם כבר אתם משלבים מזונות בריאים בתפריט היומי של הילד - השתמשו במזון טרי שנראה טוב.

המלפפונים שקנינו לפני כמה ימים כבר לא קשים כמו שהיו? זרקו אותם וקנו טריים יותר. ירקות שנראים טוב בסופו של דבר הם גם מזמינים יותר ומעוררים תאבון. סלט טעים היום יגרום להם לחפש אותו גם מחר.

אכילה מתונה ולעיסה יסודית של המזון תורמים הן לתחושת השובע והן לתהליך עיכול תקין. תהליך העיכול מתחיל כבר בפה, עבודת הלעיסה של השיניים בשילוב רוק מפיקים אנזימים המפרקים את המזון ומקלים באופן משמעותי על תהליך העיכול. למדו את הילד אפילו בדרך משחקית ללעוס כ-25 פעמים בכל ביס.

גם ילד שמעדיף להעביר את שעות הפנאי שלו מול מסך המחשב או הטלוויזיה – יש לעודד לפעילות גופנית קלה. פעילות גופנית תורמת לבריאות הגוף והפגת מתחים. נסו לחשוף אותו לענפי ספורט שונים, אבל גם הליכה או ריצה משותפת - יעשו את העבודה. ומעבר לפעילות הגופנית, נפיק מכך גם זמן איכות עם הילד.

סוכר הפירות הוא חד סוכר, טבעי, שנחשב לסוכר המתוק יותר והמזיק פחות. נסו להימנע כמה שניתן מסוכר מזוקק ואת הכמויות הקטנות של הסוכר שנשארו בתפריט היומי, השתדלו להמיר לסוכר פירות.

המתכונים בחסות תוכנית התזונה החדשה של מכון אברהמסון לגמילה מסוכר ומגלוטן - לבתי הספר