בריא במזון: למה טוב לאכול קטשופ ולשתות תה ירוק

המסתורין הגדול של התזונה הנכונה והבריאה. בשנים האחרונות זוהתה קבוצה שלמה של חומרים פעילים המצויים בעולם הצומח, העשויה למנוע או לעכב מחלות שונות (כולל ממאירות), ואלו, כך מסתבר, לאו דווקא הוויטמינים והמינרלים.

קיראו עוד על תזונה נכונה

קבוצה חדשה זו, מכילה אלפי כימיקלים טבעיים המכונים פיטוכימיקלים , (פיטו= צומח), שתפקידם להשלים את פעילות הוויטמינים והמינרלים. מי נמצא בקבוצה הזו?

• הסאפונינים והפיטוסטרולים: חומרים העשויים לעזור בירידת רמות הכולסטרול בדם וייתכן גם להפחית את הסיכון לפתח סרטן המעי הגס על ידי קשירת מלחי מרה.
  

• הפלבנואידים: חומרים שבחלקם צבעוניים, הפועלים בגוף כאנטיאוקסידנטים (בולמי חמצון) וכך עשויים להגן על רקמות הגוף מפני פעילותם ההרסנית של הרדיקלים החופשיים (חומרים פעילים הרסנית מבחינה כימית בגוף), הגורמים להתפתחות מחלות שונות כגון כמחלות ממאירות, טרשת העורקים ועוד.
  

• האיזותיוציאנאטים: אותם ניתן למצוא בירקות ממשפחת המצליבים כבברוקולי, כרובית, כרוב ניצנים, צנון וקולורבי. האיזותיוציאנאטים הם בעלי פעילות בולמת ממאירות העשויה להפחית את התפתחות התהליך הסרטני.
  

כמה שיותר צבעים - יותר טוב(צילום: shutterstock)

אוכל צבעוני - אוכל בריא

חשוב לשים לב לפריטי מזון שונים, שבוודאי חלקם מצויים בכל בית, במקרר, במזווה או בארון. אומנם ניתן לקבל חלק מתרכובות אלו בתוספי מזון הנמכרים בחנויות, אך איכותם ויעילותם לא תמיד זהה לאילו המצויים במזון.

מה שחשוב הוא לא לצרוך כימיקל זה או אחר, אלא השילוב בין הכימיקלים השונים עם נוגדי החימצון, הסיבים, הוויטמינים והמינרלים, כאשר כולם יחדיו פועלים בו זמנית לשיפור הבריאות ומניעת מחלות. ואם לא תמיד אנו זוכרים איזה "ערך מוסף" מצוי באילו פריטי מזון, הרי שהפשוט ביותר הוא לזכור את אסטטיקת האוכל.

מזונות בצבעים שונים - ירוקים כמו התרד, אדומים כמו העגבנייה וכתומים כמו הגזר יתקבלו גם יפה יותר בצלחת עם שילוב הצבעים וללא ספק יספקו את אותם החומרים רצויים או לפחות חלק מהם. לכן, מומלץ לאכול מזונות בשלל גווני הקשת. 

אדום - הליקופן שבעגבניה מסייע במניעת סרטן 

נכון להיום תזונאים ורופאים ממליצים (וטוב שכך) על אכילת עגבנייה טרייה בשל תכולת ויטמין C שבה, הידוע בתפקידיו הרבים והמגוונים. אך האם ידעתם כי לקטשופ, למרק עגבניות או לרוטב העגבניות ששמים על הפיצה, יש את היכולת להפחית את הסיכון לסרטן הערמונית או סרטן מערכת העיכול?

ויטמין C קיבל את פרסומו הגדול בשל חיוניותו לתפקודה התקין של מערכת החיסון. הכימאי לינוס פאולינג, חתן פרס נובל לכימיה ופרס נובל לשלום, טען כי נטילת כמויות ענק של ויטמין C מונעת הצטננויות, מורידה את רמות הכולסטרול והטריגליצרידים בדם ומונעת התפתחות סוגי סרטן שונים דוגמת סרטן המעי הגס. (נושא השנוי עד היום במחלוקת חלקית).

מדובר בוויטמין המשמש בעיקר כאנטיאוקסידנט (מונע חמצון) ובכך מגן על רקמות הגוף מפני פעילותם ההרסנית של הרדיקאלים החופשיים. הויטמין משתתף בתהליכים נוספים בגוף כמו למשל, ספיגת הברזל במעי ויתכן ואף משתתף בתהליכי איחסונו.

בשנים האחרונות קושרים את נוכחותו של ויטמין C במניעת ייצור תרכובת מסרטנת במערכת העיכול כמו בקיבה, במעי ובוושט הנקראת ניטרוזואמין. תכונות אלו של ויטמין C נכונות כאשר אוכלים את העגבנייה טרייה ,שכן ויטמין C מתפרק ונהרס בחשיפה ממושכת לחום ובסביבה בסיסית וניטרלית, אך יציב בתנאים חומציים.

.

מכילים ליקופן שנחשב לאנטיאוקסידנט החזק ביותר בחומרים האורגניים(צילום: shutterstock)

לא לוותר על הקטשופ

לאחרונה ניתנת תשומת לב לחומר נוסף המצוי בעגבנייה הנקרא ליקופן (lycopene) והוא זה הנותן לה את צבעה האדום

בעלי הצבע הכתום, הצהוב או האדום המצויים בעיקר בעלים הירוקים של הצמח ונקראים קרוטנואידים.

הליקופן משתחרר מהעגבנייה בזמן הבישול ולכן כדאי ורצוי להשתמש גם בקטשופ. כן, מותר לשים קטשופ על הספגטי, האורז והפתיתים, ואפשר להנות ממרק עגבניות.

יותר מכך, אפשר גם ליהנות מפיצה, מאחר ויעילותו של הליקופן עוד תגדל כאשר נאכל אותו עם שמן. כדאי רק לזכור כי תכולת הקלוריות בפיצה גבוהה בשל תכולת השומן הגבוהה, לכן פיצה מומלץ לאכול רק מדי פעם.

הירוק - מקור לחומצה פולית ולוויטמין B12 

זוכרים את פופאי? זה שפרסם בזמנו את התרד והברזל? ובכן, את פופאי חיסלו מזמן, כי הברזל שבתרד (כן, יש ברזל) לא נקלט בגופנו בגלל תכולה גבוהה של חומצה אוקסלית בתרד, הקושרת את הברזל ואינה מאפשרת את ספיגתו בגוף.

אז למה בכל זאת כדאי לאכול תרד? כי בתרד יש "ערך מוסף" אחר- החומצה הפולית (או פולט -folat) השייכת לקבוצת ויטמיני B.

עד היום ידענו כי החומצה הפולית משתתפת בתהליכים שונים בגוף ומחסור בה עלול לגרום לאנמיה מגלובלסטית (מקרוציטית), חסר בתאי דם לבנים ובטסיות.

לאחרונה הסתבר כי לתרד תכונות מרפא נוספות: לחומצה הפולית יש את היכולת להוריד רמות גבוהות של הומוציסטאין בדם, (חומצת אמינו, שכאשר רמתה עולה מעל לנורמה, מהווה את אחד מגורמי הסיכון המשמעותיים ביותר להתפתחות מחלות לב).

בשנים האחרונות מתברר כי מחסור בויטמינים מקבוצה B, בעיקר חומצה פולית ו-B12 גורמים ליצירה מוגברת של הומוציסטאין. במקביל הוכח, כי מתן ויטמינים אלו עשוי להחזיר את רמת ההומוציסטאין בדם לערכים הנורמליים (8-12 מיקרומול/ליטר) ובכך לסייע במניעת מחלות לב.

בתרד מצויים שני פיטוכימיקלים: לאוטין ו-קסקאנטין העוזרים במניעת עיוורון כתוצאה מניוון מקולרי ברישתית העין. ואם אתם שומרים על משקלכם, זכרו- בספל תרד יש סה"כ כ-41 קלוריות ואין שומן, כך שאין ממה לדאוג - בתאבון.

יין אדום - מעלה את הכולסטרול הטוב

לאחרונה התברר כי לא רק רמתו הגבוהה של הכולסטרול "הרע" תורמת להתפתחות טרשת העורקים, אלא גם מידת השינויים החלים בחלקיק עצמו וקשורים בתהליך חימצונו. בעיקרון, הכולסטרול "הרע" מוגן מפני תהליכי חמצון (קלקול) על ידי אנטיאוקסידנטים (בולמי חמצון) הקשורים אליו, כמו ויטמין E, בטא קרוטן וליקופן.

אז מה הקשר ליין? ה"ערך המוסף" ביין הוא קבוצת הפלבנואידים, שהינם חומרים המצויים בפירות ובירקות רבים, בעיקר בקליפה ובזרעים. בין הפלבנואידים מצויים הפוליפנולים שהם חומרים בעלי פעילות אנטיאוקסידנטית משמעותית ביותר. במחקר שהתפרסם עוד ב-1955 נמצאה השפעתה של שתיית יין אדום על חמצון הכולסטרול "הרע", ובאנשים בריאים עוכבה מידת חמצונו בכ-60%.

למה הצרפתים אוכלים דיאטה עשירה בגבינות שמנות וחמאה ועדיין סובלים פחות ממחלות לב מאשר האמריקאים? את התשובה ניתן למצוא גם במה שמכונה "הפרדוקס הצרפתי": כלומר, קליפת הענבים המשמשים לייצור היין האדום מכילה פוליפנולים , כולל אחד הקרוי רזבראטרול, אשר ביכולתו להעלות את רמת הכולסטרול "הטוב".

הפוליפנולים יכולים אף לעכב יצור של חלבון הגורם להתקשות כלי הדם ונקרא אנדוטלין 1. אולם אליה וקוץ בה, היין גם יכול להזיק. צריכה מוגזמת ממנו עלולה לגרום למחלות כמו צירוזיס (שחמת) בכבד ולשבץ ויתכן וגם קשורה בהתפתחות סרטן השד. לכן הצריכה תהיה מוגבלת.

כוס יין אדום ליין גם מורידה את הכולסטרול הרע וגם מעלה את הטוב(צילום: ויז'ואל פוטוס)

אגוזים - מסייעים במניעת מחלות לב

מי אינו יודע עד כמה האגוזים משמינים. למה? כי הם מכילים כמות גבוהה של שמן. אולם לפריט מזון קטן זה, כוחות תזונתיים גדולים. סוג השמנים המצויים בו הם חד ורב בלתי רווים (שמנים הנוזליים בטמפרטורת החדר) הנחשבים לשמנים טובים.

אם במקום לאכול את כל ה"ג'אנק פוד" כמו צ'יפס ועוגות, המכילים שמנים רווים (שמנים הקשים בטמפרטורת החדר) הנחשבים כמזיקים לגוף וגורמים לעלייה בשומני הדם, נצרוך שמנים חד ורב בלתי רווים, יש לנו את כל הסיכויים להפחית את רמות הטריגליצרידים והכולסטרול "הרע" בדם, וכך הופכים האגוזים למזון המסייע במניעת מחלות לב.

מבין האגוזים אנו מכירים גם את הפקאנים והשקדים המכילים פיטוכימיקל נוסף הקרוי חומצה אלאגית (ellagic acid). מחקרים ראשוניים מעבדתיים מציינים כי החומצה האלאגית מגרה תהליך הידוע כאפופטוזיס (apoptosis) שבו התאים הסרטניים הורגים את עצמם, ובכך מעכבים את התהליך הסרטני.

בנוסף, לאגוזים עוד מעלה, הם מכילים ויטמין E, הידוע כאנטיאוסידנט העוזר במניעת מחלות לב ומחלות סרטן. ובכל זאת למה אי אפשר לאכול אגוזים כמה שרוצים? כי 30 גרם מכילים כמות קלוריות גדולה, ומספקים כ-150 קלוריות, וזה לכשעצמו כרטיס ישיר להשמנה. לכן, יש לצרכם במסורה.

ברוקולי - ירידה בתחלואת בסרטן השד

הברוקולי "מפוצץ" בפיטוכימיקלים הכוללים סולפוראפאן ואינדול 3 קרבינול (sulforaphane and indol-3-cabinol), אשר "נלחמים" בחומרים הגורמים להתפתחות סרטן. בנשים, ה- אינדול 3 קרבינול יתכן ומשנה את מבנה האסטרוגן הידוע בהקשרו לסרטן השד, ובכך מונע את התפתחות המחלה.

מספר מחקרים קשרו את הצריכה הרגילה של ירקות עליים כמו ברוקולי וירידה בסיכון לפתח סרטן שד, קולון, וקיבה. בנוסף, הברוקולי מהווה מקור מצוין לבטה קרוטן, סיבים תזונתיים וויטמין C (ספל שלם של ברוקולי מכיל יותר ויטמין C מאשר בתפוז.).

הדרך היעילה ביותר להשיג את כל הטוב הזה שבברוקולי היא לבשלו מספר דקות ולאוכלו כאשר הוא מעט קשה. אולם אם אינכם אוהבים ברוקולי אפשר לאכול גם כרוב וליהנות בדומה.

ברוקולי, גם ירוק וגם מסיע במניעת סרטן השד(צילום: index open)

שיבולת שועל - מפחיתה לחץ דם

למה ממליצים לאכול סובין שיבולת שועל? גרנולה, בין אם מבושלת או בין אם לאו, וסובין שיבולת שועל, יכולים להוריד את רמות הכולסטרול בדם. זאת כי הם מכילים בטה-גלוקן (beta-glucan), סיב מסיס במים הקולט את חלקי הכולסטרול במעי ומוציאם אל מחוץ לגוף.

לאחרונה יש הטוענים כי לשיבולת שועל גם קשר להפחתת לחץ דם. בנוסף, שיבולת שועל היא אחת מהדגניים המכילים תרכובות דמויות ויטמינים הקרויות טוקוטריאנולים המשמשים כבולמי חמצון.

ולבסוף, דיאטה עשירה בסיבים וחלבון של שיבולת שועל מגבירה את תחושת השובע, וכך ניתן להימנע מצריכת עודף מזונות ובעיקר שמנים ולפקח על המשקל.

דג סלמון - מסייע במניעת מחלות אוטואימוניות

חומצות האומגה 3 פועלות בכמה מישורים: מונעות את הצמדות הטסיות בדם, מונעות את הידבקותן לדפנות כלי הדם ליצירת הפלק (החלקיק הגורם לסתימת כלי הדם), מורידות את רמות הטריגליצרידים והכולסטרול "הרע" בדם ובנוסף סבורים החוקרים כי הן יכולות לחסום את התהליך הדלקתי הקשור למחלות אוטואימוניות כמו ארטריטיס ראומטי, ולופוס.

לאחרונה הועלתה השערה כי חומצות אומגה 3 מסוגלות להתקשר לשכבת השומן המקיפה את תאי המוח, ועשויות בדרך כלשהי להגן על תאי המוח ממחלות זקנה שונות כמו אלצהיימר. מקורות נוספים לאומגה 3: הרינג.

הריח לא משהו אבל בכל זאת מומלץ(צילום: יעל גרטי)

שום  - מוריד הסיכון למחלות לב

לשום ריח חריף ולא נעים המגיע מתרכובות המבוססות על גופרית וידועות כאליל-סולפידים. אולם דווקא הריח הזה יש בו משהו בריא. השום שייך למשפחת הליליים, ומקורו במרכז אסיה. בעיקרון ידוע השום כתבלין, ובפולקלור של עמים רבים נחשב כבעל השפעה רפואית.

סגולותיו הרפואיות של השום זכו לתשומת לב כבר ב-1500 לפני הספירה בכתבי מצרים העתיקה, שם הוא מוזכר כצמח יעיל נגד כאבי ראש, בעיות לב, תולעים וגידולים. כיום מייחסים לו סגולות מרפא כמו הורדת הסיכון למחלות לב וכלי דם, עיכוב תהליכים דלקתיים, מניעת היפוגליקמיה ועוד.

נכון להיום הולכים ומתרבים החוקרים הסבורים כי לשום השפעה גם על התהליך הטרשתי. אילו חומרים פעילים בשום? בעת כתישת השום, נוצר חומר הנקרא אליצין (חומר בלתי יציב, חסר צבע ונוזלי הנחשב כמקור לריח ומקור לפעילות הביולוגית) שמקורו מחומר אחר הנקרא אליאין שעליו פועל האנזים אליאנז בתהליך שבו נחוץ הויטמין פירידוקסל פוספט (B2) כקופקטור.

במחקרים על בני אדם בריאים נמצא כי מתן מיצוי אתרי של שום כמו גם שמן שום, הביא לירידה ב-17% ברמות הכולסטרול ולירידה של 20% בטריגליצרידים. במקביל נצפתה עליה ב-HDL-CHO (הכולסטרול ה"טוב"). הפסקת השימוש בשום הביאה את רמות השומנים בדם חזרה לנורמה.

במחקרים ראשוניים על בני אדם עם רמות גבוהות של שומנים בדם מדווחים כי צריכת השום גרמה לירידה של רמות הכולסטרול והטריגליצרידים ועליה של HDL-CHO.

מאחר וקפסולות שום מכילות מינונים שונים של החומרים הפעילים ואין אחידות דעים לגבי המינון המדויק, מומלץ לאכול את הכמויות הנדרשים בשום טבעי (חמש שיני שום ליום), ועדיין לא להתייחס לשום כאל תרופה, ובודאי לא כאל "תרופת פלא".

תה ירוק - מעכב תהליכים סרטניים

בחברה האסיאתית צריכת התה הירוק כמעט זהה לצריכת הקפה בארצות המערב. התה הירוק מכיל כמות גדולה של פוליפנולים, קבוצת פיטוכימיקלים עם יכולת בולמת חמצון גדולה כ-פי 100 יותר מויטמין C.

בתה הירוק מצויה תרכובת כימית המכונה EGCg, בעלת היכולת לעכב אנזים הנחוץ לצמיחתם של תאי סרטן ועשויה להסביר את ההשפעה החיובית שיש לתה הירוק בחולי סרטן.

החומר הכימי המצוי בתה הירוק מעכב את האנזים t NOX . לאנזים זה חשיבות בשכפולם של התאים הסרטניים (נמצא כי עיכוב האנזים עוצר את התפתחות התאים הסרטניים).

אבל, כל הכתוב לעיל יפה וטוב במבחנה. עד כמה הדבר טוב לבני אדם עדיין אין תשובה. הבשורה הטובה היא, שהתה אינו גורם נזק. מידע מעניין הוא, כי בסין קישרו את שתיית התה הירוק עם ירידה בסיכון ללקות בסרטן הקיבה הוושט והכבד.

מחקרים מיפן מציינים שצריכה של 10 ספלי תה ירוק ליום יתכן ומפחיתה את הסיכון למחלות לב. ומה בדבר תה שחור, העשוי מאותם העלים של התה הירוק אך מעובד שונה ממנו? יתכן אומרים המדענים, ויש פה אפקט דומה.