חומר קריאה מצוין
איך קוראים תוויות של מוצרי מזון, מה חשוב לבדוק ואיך משווים? כל זה במדריך לצרכן הנבון (גזור ושמור)
בעולם שבו במוצרי המזון שלנו יש מעל 3000 תוספי מזון וכמות אינסופיתשל צבעי מאכל המזיקים לגופנו ועיקר השפעתם לטווח רחוק, אנחנו חייבים לדעת מה שמים לנו באוכל, איך לקרוא את התוויות ולהבין מה מכילים המוצרים שאנו צורכים. אחד הדברים הכי חשובים הוא להביט ברשימת הרכיבים ולא לקחת מוצר שיש בו רכיבים שאנחנו לא מסוגלים לקרוא או להבין מהם. לאחר מכן יש להסתכל בטבלה של הערכים התזונתיים ולהבין אותה. תווית בסיסית של מזון מכילה:
כמות הגשה - Serving size, מחושבת לפי צריכה של אדם אחד. במקרים רבים בהם היצרן מנסה להסתיר כמויות שומן גדולות, הוא יקטין את משקל צריכה ליחיד כדי שלא תראו כמות גדולה של קלוריות או שומן. למשל, אם חטיף שאתם מסיימים בקלות מכיל 80 גר' וכמות ההגשה היא ל-40 גר', שימו לב שכל הערכים הבאים מעכשיו הם כפולים עבורכם.
מנות הגשה בחבילה - Serving per container, מספר הסועדים להם תספיק החבילה.
קלוריות - Calories, קלוריה היא כמות האנרגיה, חום שהגוף שלנו ייצר מכל המוצר. הגוף לוקח את הפחמימות, שומנים, חלבונים והופך אותם לזמינים לגוף כדלק לתאים, שרירים וכד'. מתי זה הופך לצרה שיושבת על המותן שלנו? כאשר אנחנו לא משתמשים באנרגיה הזו, אז היא הופכת לתאי שומן. כדי למצוא את האיזון הנכון, צריך לקחת בחשבון את ה-BMI שלנו, שמורכב מהמשקל, גובה, גיל ומין, יחד עם הפעילות הגופנית שלנו, ואז אפשר לדעת כמה לצרוך. יש הרבה נוסחאות לירידה במשקל ותמיד כדאי לבחור בדרך אחראית ומאוזנת.
סך הכל שומן - Total fat, מציין את סך השומנים במוצר ולידו יהיה רשום אחוז הצריכה היומי, אלו הם אחוזים מתוך סך כל הקלוריות היומיות. חשוב לזכור שאחוזים אלו מציינים את פירמידות המזון של ממשלת ארה"ב והם מחשבים זאת מתוך צריכה יומית של 2,000 קלוריות. באופן כללי, עד 65 גר' ביום זוהי צריכת שומן סבירה.
שומן רווי - Saturated fat, מגיע בעיקר מן החי, אבל נמצא גם בשמן דקלים וקוקוס, גורם לעלייה בכולסטרול ה"רע" ויש לצרוך ממנו במתינות.
שומן טרנס - Trans fat, הוא הגרוע ביותר לגופנו. הוא אמנם שומן לא רווי, אבל הוא מעלה את הכולסטרול הרע באותה עת שהוא מוריד את הכולסטרול הטוב. שומן טרנס לא כדאי לצרוך בכלל.
כולסטרול - Cholesterol מצביע על נוכחות שומן מהחי, דרך בשר, עוף, דגים, ביצים וחלב.
נתרן - Sodium, אחד המינרלים שבמלח, הנתרן משמש בעיקר לטעם (או לטשטוש טעמים) וכחומר משמר. חשוב לשים לב לנתרן משום שזה אחד מהרכיבים שמוסיפים אותם בכמות מוגזמת והם מאוד מסוכנים ללב, גורמים ללחץ דם גבוה ועוד. האחוזים לידו מציינים את חלק הצריכה היומית. חשוב לשים לב שחטיף קרקר פשוט לא מכיל מעל 50% מהצריכה היומית, בזמן שבמשך היום נצרוך עוד כמות מלחים ממוצרים אחרים.
סך הכל פחמימות - Total carb, מכיל את כל העמילנים, סוכרים וסיבים תזונתיים שיש במוצר. זה לא צריך לעלות מעל ל-300 גר' למוצר וגם כך מדובר ב- 20% מהצריכה היומית. זהירות, כי פחמימות שלא נצרכו יהפכו לשומנים ויעלו את הסיכון לסכרת ולבעיות לב.
מכאן ישנה חלוקה לסיבים תזונתיים וסוכרים. חשוב לתת תשומת לב רבה לסוכר, בעיקר בחטיפי ילדים שמגיעים למעל ל-8% סוכר. חשוב לבדוק גם את סוג הסוכרים שיש במוצר, שימו לב שאין סירופ תירס עתיר פרוקטוז או סוכר לבן, שהם באמת רק רעל לגוף. 4 גרם סוכר שווים לכפית סוכר. תחשבו שבמנה אחת של דגני בוקר רגיל של ילדים יש 12 גר' סוכר, מה שאומר שהדבר הראשון שהילד אכל בבוקר זה שלוש כפיות סוכר. זו כמות גדולה מאוד.
חלבונים - Protein, מאבני הבניין של הגוף, מגיעים מהחי, קטניות, אגוזים וזרעים. לחישוב כמות הפרוטאין שאנו צריכים – הכפילו את משקל הגוף בקילוגרמים כפול 0.8, והתוצאה היא מספר הגרמים שיש לצרוך ביום.
לסיכום, חשוב לבדוק מהם הרכיבים הנמצאים במזונכם ולחשב את האחוזים של הרכיבים בתפריט היומי שלכם. אולי בתחילה זה ייראה מוזר ומורכב לעמוד בחנות ולהביט בתוויות, אבל עם הזמן זה יהפוך להרגל ויעשה אותנו בריאים יותר.
