שתף קטע נבחר

הכי מטוקבקות
    זירת הקניות

    ברזל בדם: למה נוצר חוסר ואיך לשפר הספיגה?

    מחסור במינרל הברזל יכול לגרום לבעיות בריאות חמורות. איך יודעים כמה צריך לקחת ביום, האם אכילת בשר יכולה לתרום לעלייה ברמתו בדם, ומה משפר את ספיגתו של המינרל הכי חזק בסביבה? דיאטנית מסבירה

    אנמיה (חוסר דם), יכולה לקרות בגלל מחסור בשני רכיבי תזונה עיקריים לגופנו: ויטמין B12 (וחומצה פולית) ו/או מינרל הברזל . המחסור במינרל זה יכול לנבוע מכמה סיבות: חוסר ספיגה מהמזון, בשל הפרעות במערכת העיכול, איבוד דם, מזון דל בברזל, ואחרון חביב בעת הריון - הצרכים של אישה הרה גבוהים יותר, והאנמיה מתרחשת כמעט באופן טבעי.

     

     

    אחת הסיבות להידלדלות מאגרי הברזל היא כאשר אוכלים בעיקר מזון מתועש, מהיר, ומעובד, ולא מקפידים על בחירת מאכלים טבעיים ועשירים בברזל, לאט לאט הגוף מתרוקן ממאגרי הברזל שלו.

     

    עוד כתבות בריאות

     

    איך מרגישים אנמיה?

    הסימנים כוללים עייפות, חוסר ריכוז, כאבי ראש, עצבנות יתר ואף נדודי שינה. אצל ילדים אנמיה יכולה לגרום לחוסר תיאבון ועיכוב בגדילה והתפתחות תקינים.

     

    כמה ברזל עלינו לצרוך ביום?

    הקצובה היומית עומדת על 18 מ"ג ברזל ליום לאישה בגיל הפריון, 27 מ"ג – לאישה הרה, 8 מ"ג ליום לגבר. בהנקה דווקא אפשר להסתפק ב-9 מ"ג/יום (מאחר שאין וסת בתקופה זו).

     

    נערות בגילאי 14-18 זקוקות ל-15 מ"ג ברזל ליום. המלצות משרד הבריאות לנשים הרות מכוונות על תוספת של 100 מ"ג ברזל מהשבוע ה- 9 להריון ועד 6 שבועות לאחר הלידה.

     

    מה המקורות של הברזל במזון?

    המקורות של הברזל במזון נחלקים לשניים:

    מקור מהחי - בשר אדום של בקר והודו, חלקים פנימיים, דגים

    מקור צמחי - העשירים ביותר הם קטניות, אגוזים ושקדים, טחינה גולמית, ירקות עליים ירוקים כמו פטרוזיליה.

     

    האם אכילת בשר מספקת את כמות הברזל הנדרשת? (צילום: ירון ברנר) (צילום: ירון ברנר)
    האם אכילת בשר מספקת את כמות הברזל הנדרשת?(צילום: ירון ברנר)

     

    לאכול הרבה בשר זה בריא?

    40% מהברזל בבשר מופיע בצורת מולקולת HEME, שהיא הצורה בה הברזל נמצא בגופינו ולכן גם הזמינה יותר לספיגה במערכת העיכול שלנו. אך יחד עם זאת, בשר מלווה בשומן רווי ובכולסטרול. לאוכלוסיות של צמחונים וטבעונים זו לא הצורה האפשרית של קבלת ברזל.

     

    כמו כן, לאנשים הסובלים ממחלות במערכת העיכול, והסובלים מאנמיה כמעט בצורה כרונית, לאכול אורך זמן בשר אדום יכול להיות קשה לעיכול ומעלה סיכון לסרטן המעי הגס, בטווח הארוך.

     

    איך משפרים את ספיגת הברזל?

    על מנת לשפר את ספיגת הברזל מהמקורות הצמחיים יש לצרפו למקורות של ויטמין C, כמו שהוא מופיע בירקות טריים. למשל, ניתן לאכול מרק עדשים, עם פטרוזיליה קצוצה, ועם גמבה אדומה ועסיסית, מלאה בויטמין C. כארוחות ביניים כדאי לבחור אגוזי מלך ושקדים.

     

    מה עם התוספים?

    כאשר נמצאים במצב של חסר דם, לאחר שעשיתם בירור לגילוי הסיבה לאנמיה, כדאי לשקול נטילת תוספי ברזל, ולא רק תזונה. על תוספי תזונה בכלל ואלו של ברזל בפרט יש להתייעץ עם רופא ודיאטן, ולנהוג על פי המלצותיהם, בדיוק כמו שעושים לפני נטילת תרופות.

     

    באופן כללי, תוסף ברזל הוא תכשיר שיכול להופיע בכמה צורות: כדור, סירופ, נוזל ועירוי תוך ורידי (ניתן במקרים של חוסר עיכול וספיגה כמו במקרים מסויימים של מחלות מעיים, סרטן ועוד).

     

    מה עדיף?

    עדיף לבחור את התכשיר שהספיגה של הברזל ממנו מירבית, עם מינימום תופעות לוואי. תופעות הלוואי האפשריות מנטילת תוסף ברזל הן כאבי בטן, שינויים ביציאות (שלשול/עצירות), שינוי בצבע הצואה ואי נוחות כללית בבטן.

     

    תופעות אלה קטנות הרבה יותר עם תוספים נוזליים. הקליטה של הברזל מתוסף נוזלי הרבה יותר קלה למערכת העיכול, ולכן גם פחות "מציקה" בנטילה.

     

    בנוסף, כדאי לחפש תכשיר שהספיגה שלו מתואמת עם הגוף. ברזל שנספג או נלקח בעודף עלול לגרום לנזקים – מולקולת הברזל עלולה להפוך למחמצן, לשקוע ברקמות ולייצר את הפעולה של רדיקלים חופשיים הפוגעים ב-DNA. מי שלא מסתדר עם תוספי ברזל סטנדרטיים, מומלץ לנסות תוספי ברזל טבעיים.

      

    מה יכול להפריע לספיגת הברזל?

    חומצה אוקסלית הנמצאת בהרבה ירקות ירוקים עלולה לעכב את ספיגת הברזל. זו אחת הסיבות שהפרסומת של פופאי על תרד כמקור עשיר לברזל אינה מדויקת – תרד עשיר מאוד בחומצה האוקסלית שקושרת את הברזל ומפריעה לספיגתו במעי.

     

    גם חומצה פיטית, "החברה של האוקסלית", שנמצאת בעיקר בחיטה מלאה וסויה, עלולה להפריע לספיגת הברזל. שתיית תה, קפה, ושוקו מפריעים לספיגת הברזל, בשל תכולה גבוהה של פוליפנולים.

     

    צריכה יחד עם מוצרי חלב וביצים גם כן עלולה להפריע לספיגה תקינה, אלא אם צויין אחרת על גבי אריזת התכשיר. ולכן הדרך הטובה ביותר לקחת תוסף ברזל היא יחד עם אכילת ירק/פרי העשירים בויטמין C כמו קיווי, תפוז, גויאבה, תות שדה, פלפל אדום ותפוח עץ.

     

     הכותבת היא דיאטנית קלינית ומאמנת בריאות, חברת עמותת הדיאטנים והתזונאים -"עתיד"





     

    לפנייה לכתב/ת
     תגובה חדשה
    הצג:
    אזהרה:
    פעולה זו תמחק את התגובה שהתחלת להקליד
    צילום: shutterstock
    כמה ברזל אנחנו צריכים ביום?
    צילום: shutterstock
    מומלצים