למניעת כאבים: 7 מתיחות שאפשר לעשות במשרד

יושבים כל היום בעבודה ודואגים איך לשמור על כושר? מי מכם שהרגיש שבסוף יום עבודה וישיבה ממושכת, גופו קיבל צורה של כיסא, שיגיד אני!

את אפליקציית הבריאות לסמארטפון כבר הורדת? הורידו לאייפון   או לאנדרואיד

התפתחות הטכנולוגיה בעשורים האחרונים גרמה לנו לבלות את רוב היום שלנו בישיבה, בין 10-14 שעות! בעבודה, ברכב בדרך לעבודה, בבית מול הטלוויזיה, בלימודים או אפילו בחדר הכושר בישיבה על המכשירים.

עוד כתבות

הישיבה הממושכת על הכיסא, ובעיקר מול מחשב, חושפת אותנו לסכנות בריאותיות ומכאובים רבים: כאבי גב, כאבי צוואר, דלקות חוזרות במפרקים, עלייה בלחץ הדם, סיכון מוגבר למחלות כרוניות, עייפות ואף כאבי ראש ועיניים.

אז מה הפתרון? להניע את הגוף כמה שיותר, בכיוונים שונים ובדרכים מגוונות, גם במהלך יום העבודה וגם מחוצה לו. הזרמת הדם לאיברים תגביר את הערנות שלכם וכך תרגישו חיוניים יותר, ותשמרו על הבריאות והתנועתיות שלכם לאורך זמן.

תרגיל 1: מתיחה לצוואר

ישיבת מוצא: שבו כשגבכם קרוב לגב משענת הכיסא, כפות הרגליים על הרצפה.

הפעולה: הניחו את היד על הראש והטו אותו לכיוון הכתף, מי שרוצה להעצים את תחושת המתיחה, מוזמן לשלוח את היד השנייה מאחורי הגב.

(צילום: באדיבות הולמס פלייס)

תרגיל 2: פתיחת בית חזה

ישיבת מוצא: שבו כשגבכם קרוב לגב משענת הכיסא, כפות הרגליים על הרצפה.

הפעולה: שלבו את הידיים מאחורי גב משענת הכיסא. הבליטו את החזה קדימה תוך כדי התארכות מכיוון הקודקוד כלפי מעלה. אם אינכם מגיעים עם הידיים, ניתן להתקדם עם הישבן קדימה ולשלב ידיים מאחורי הגב.

(צילום: באדיבות הולמס פלייס)

תרגיל 3: מתיחה לכפות הרגליים

ישיבת מוצא: שבו כשגבכם קרוב לגב משענת הכיסא, כפות הרגליים על הרצפה.

הפעולה: ישרו את הרגליים קדימה ובאוויר, מתחו את הבהונות כלפי מעלה וכלפי מטה לסירוגין.

(צילום: באדיבות הולמס פלייס)

תרגיל 4: כפיפת גב

ישיבת מוצא: שבו כשגבכם קרוב לגב משענת הכיסא, כפות הרגליים על הרצפה פיסוק רחב בין כפות הרגליים.

הפעולה: הפילו את הגוף מטה, נסו לגעת עם כפות הידיים ברצפה, שחררו את הראש, שימרו את הישבן על הכיסא. אם אינכם מגיעים אל הרצפה נסו לפתוח פיסוק רחב יותר בין הרגליים.

(צילום: באדיבות הולמס פלייס)

תרגיל 5: רוטציה בעמוד השדרה

ישיבת מוצא: שבו כשגבכם קרוב לגב משענת הכיסא, כפות הרגליים על הרצפה.

הפעולה: סכלו רגל אחת מעל הרגל השנייה, ועם היד הנגדית לרגל לחצו את הברך וסובבו את החלק העליון של הגוף כמה שיותר אחורה. ניתן לבצע את התרגיל גם ללא סיכול של הרגליים.

(צילום: באדיבות הולמס פלייס)

תרגיל 6: פשיטת גוף אחורה

ישיבת המוצא: שבו כשגבכם קרוב לגב משענת הכיסא, כפות הרגליים על הרצפה.

הפעולה: הניחו את הידיים מאחורי העורף והפילו ראש אחורה. פתחו את החזה לכיוון התקרה, תנו למרפקים להיפתח.

(צילום: באדיבות הולמס פלייס)

תרגיל 7: מתיחת גו

עמידת המוצא: עמדו במרחק צעד גדול מאחורי הכיסא, רגליים בפיסוק רחב.

הפעולה: הניחו את הידיים על המשענת והורידו את החזה כלפי מטה, הקפידו על כתפיים רחוקות מהאוזניים ובטן אסופה.

(צילום: באדיבות הולמס פלייס)

בצעו את המתיחות לפחות פעם ביום והחזיקו כל מתיחה כין 10-30 שניות.

טיפים שיקלו עליכם את ביצוע התרגילים

"בשניים נחמד כפליים": צרפו אליכם ל"הפסקה של מתיחה" עובד נוסף.

סעו פחות: נסו להגיע למקום העבודה ברגל, באופניים. חנו רחוק או רדו תחנה קודם באוטובוס, והעדיפו את המדרגות על פני המעלית.

שבו כמה שפחות: בחדר הכושר, העדיפו מכשירים שאינם כרוכים בישיבה ממושכת.

נסו לשלב עבודה על שיווי משקל יחד עם כוח, פעילות אירובית בין ה"סטים" על המכשירים לדג' קפיצות בחבל או תרגילי חיזוק אחרים שאינם בישיבה. גם בבית מול הטלוויזיה, בצעו את התרגילים לישיבה על כיסא.

הכותבת היא MPH בקידום בריאות, B.Ed בחינוך לתנועה ומחול ומדריכה בסניפי הולמס פלייס : ירקון, דיזינגוף, גבעתיים, מודיעין והרצליה