הרצון לרזון: דיאטה בקרב מתבגרים
דיאטה בגיל ההתבגרות יכולה להוביל לנשירת שיער, הפסקת הווסת ובעיות התפתחותיות שונות. מה עושים כשבגיל בו המראה החיצוני הוא אחד הדברים החשובים ביותר הגוף עובר שינויים? בדקנו עם דיאטנית למה חשוב לשים לב כשהמתבגרים שלכם רוצים לרדת במשקל
נדמה שהתימה המרכזית המובילה בקרב פניות לצעירים היא המראה החיצוני - בגדים שחושפים בטן שזופה ושטוחה, חזה גדול, ישבן בולט, רגליים רזות ועוד ועוד. איך יכולים ילדים ובני נוער, שעדיין נמצאים בתהליך של הבנה והבנייה עצמית, להתמודד עם לחץ להיראות כמו כוכבי קולנוע?
לרוב, זה מתחיל בשאלות כמו: "כמה קלוריות יש בזה?", "יש דיאט?", "אפשר בלי סוכר ועם חלב דל שומן?". פעמים רבות זה מתגלגל לדיאטות כסאח מסוכנות.
"דיאטת כסאח היא דיאטה לא מגוונת, כמו למשל דיאטת כרוב או דיאטת אבטיח (בהן אוכלים רק מרק כרוב או רק אבטיח) ואינה מספקת לגוף את אבות המזון ואת מגוון וכמות הויטמינים והמינרלים להם הגוף זקוק לשם תפקוד יומיומי תקין", אומרת הדיאטנית עינת ששון.
"מחסורים אלה ברכיבים חיוניים לגוף יכולים גם להביא לפגיעה בתקופה הקרובה כמו נשירת שיער, כאבי ראש וכדומה וגם לפגיעה ארוכת טווח כמו בהתפתחות תקינה ובגדילה כולל בעיות בראייה, בשמיעה, בהתפתחות העצם ועוד. הרצון לרדת מהר במשקל יחד עם האמונה - שאינה עומדת במבחן המציאות - כי יצליחו לעמוד זמן רב בדיאטת הכסאח וכן כי תוצאותיה יחזיקו מעמד זמן רב, אופיינית לבני נוער.
גיל ההתבגרות בו גוף הילד/ה הופך לגוף מבוגר מונה כעשור. נערים ונערות רבים ימהרו לגדול להתפתח ויעשו זאת בשנים הראשונות לעומת אחרים שיסיימו את התהליך לקראת סיום התקופה.
מבחינת הבדלים בין המינים בגדילה ושינוי הרכב הגוף: בקרב בנים מסת השריר גדלה, רקמת השומן קטנה והכתפיים מתרחבות. בקרב נערות נראה עלייה ברקמת השומן בגוף והתרחבות באזור האגן. בנוסף ישנה גדילה טבעית של כל איברי הגוף הפנימיים מה שמביא לעליה במשקל. "קצב הגדילה וההתפתחות המינית והגופנית של הנערים והנערות היא אינדיווידואלית ותלויה בגורמים גנטיים וסביבתיים", אומרת ששון.
"על מנת לתמוך בתהליך הגדילה, הצרכים התזונתיים גדלים גם הם", מסבירה ששון. "כמות הקלוריות המורכבות מאבות המזון כולל חלבונים, שומנים ופחמימות ואיתם גם הויטמינים והמינרלים להם הגוף זקוק גדלים בצורה משמעותית".
"בצורה טבעית, כשהגוף זקוק לאנרגיה רבה יותר, הרעב גדל, מה שמביא בהרבה פעמים לזלילות לא מבוקרות, מכל הבא ליד, ובחלק מהמקרים בחירה של מזון בעל ערך תזונתי נמוך אשר אינו מספק לגוף את מגוון הויטמינים והמינרלים שהגוף צריך מידי יום". בנוסף, אומרת ששון, קיימות השפעות רגשיות מטלטלות בגיל ההתבגרות שמשפיעות אף הן על התזונה. בשני המקרים אכילה לא מבוקרת ללא הדרכה נכונה מובילה לתזונה לקויה שמשמעותה השמנה וחוסרים בגוף.
- האם יש מזונות מסויימים שעדיף להימנע מהם במיוחד בגיל ההתבגרות המינית שיכולים להשפיע על מצב העור ועל ההשמנה?
"במחקרים שפורסמו בשנים האחרונות ניתן לראות כי יש מעט מאוד קשר בין מזון שומני לפצעי האקנה, ובכל זאת במידה ושמים לב לתוספת שמנוניות על העור מספר שעות לאחר ארוחה שומנית (מה שיכול לסתום את נקבוביות החלב על העור ובכך לגרום לעליה בפצעי האקנה), כדאי לנסות ולהפחית את השומן בתזונה ובכך להשפיע לחיוב על מראה העור".
ישנם מספר מזונות שנמצאו שגידול בצריכתם עלולה לגרום לעודף משקל:
חטיפים- חטיפים מכילים ערך קלורי גבוה לנפח שלהם לעומת מזונות אחרים. נמצא כי בשנים האחרונות יחד עם עליית אחוזי ההשמנה ישנו גם עלייה בצריכת חטיפים, המהווים כיום חלק נכבד מסך צריכת הקלוריות היומית בקרב בני נוער.
מזון מהיר - באופן כללי ארוחות של מזון מהיר מכילות כמות אנרגיה גבוהה לעומת מזון אחר. בנוסף, בגיל ההתבגרות נוטים לעבור מארוחת ילדים לארוחות מבוגרים, כך שארוחה שהייתה כ-400 קק"ל בקלות מכפילה את עצמה, נקודה בעייתית נוספת היא השתייה המתוקה הנצרכת יותר במקומות כאלה.
מקום שלישי בעודף משקל
סקר מב"ת (מצב בריאות ותזונה) האחרון שפורסם ע"י משרד הבריאות על תזונת בני נוער, מראה כי בני נוער רבים נמנעים מצריכת מזונות חשובים כמו מוצרי בשר או חלב פרה המספקים לגוף רכיבים חיוניים כמו ויטמין D, ויטמין 12B, ברזל, אבץ, סלניום, סידן וכו', אומרת ששון.
בנוסף נמצא כי מתבגרים רבים אינם יודעים לשייך את פריטי המזון לקבוצות המזון הנכונות, לדוגמא, כ-60% מהמתבגרים לא ידעו לשייך את הבשר לקבוצת המזונות העשירים בחלבון.
לכן, אומרת ששון, "אם נער או נערה מבקשים לעשות דיאטה, חשוב להתייעץ, בייחוד בגיל ההתבגרות, עם איש מקצוע לקבלת כלים להרכבת תפריט יומי מותאם לצרכים האישיים של כל אחד ואחת , תפריט המאפשר בסיס לתזונה נכונה ולהתפתחות גופנית תקינה".
- מה קורה במקרה של השמנת יתר, כיצד היא משפיע על ההתפתחות והבגרות המינית?
"מדדי השמנת יתר בקרב ילדים ובני נוער מחושבת ע"י ה- BMI בהתאם לגיל ולמין. עודף משקל הינו BMI >אחוזון ה-85, כאשר BMI> אחוזון ה-95 נחשב
השמנת יתר. ישראל מדורגת במקום השלישי בקרב המדינות המתועשות בהשמנת ילדים".
"בנוסף למחיר החברתי והנפשי הכבדים, מחקרים מראים כי ילדים ובני נוער בעלי עודף משקל עד השמנת יתר נוטים לסבול יותר ממחסור בויטמינים ומינרלים כמו ויטמין D, בטא קרוטן, ויטמין E או ברזל, שהם בעלי השפעה רבה על מערכת החיסון. בנוסף, השמנה בקרב ילדים נמצאה קשורה להתבגרות מינית מוקדמת כולל קבלת ווסת בגילאים מוקדמים, הפרעות אורתופדיות, הפרעות שינה ונשימה, סיכון לסוכרת מסוג 2 ולשאר המחלות המטבוליות כולל יתר לחץ דם, כבד שומני, ועלייה בערכי הכולסטרול שבעבר היו נפוצים בעיקר בקרב מבוגרים".
- האם חדר כושר הוא אופציה נכונה לבני נוער שרוצים לרדת במשקל - אם כן, עד כמה ומה יכול להזיק מבחינת פעילות גופנית מרובה?
"מכון כושר יכול להיות פלטפורמה טובה לפעילות גופנית אך חשוב מאוד לבצע את הפעילויות עם הדרכה נכונה ומותאמת. ישנם 2 סוגים של פעילות בחדר הכושר: פעילות אירובית כמו הליכון, אופניים, שיעור אירובי וכו' בהם הדופק עולה, יש שריפה של אנרגיה ושומנים לעומת עבודות כוח על מכשירים ומשקולות ושיעורי חיטוב ועיצוב בהם יש עליית מסת שריר ופחות שריפת שומן".
"במכוני הכושר המדריכים יכולים לבנות תוכנית המשלבת עבודה אירובית עם בניית מסת שריר. החשיבות בפעילות גופנית היא קודם כל ההתמדה. לכן כדאי להתחיל בהדרגה את העבודה במכון הכושר ולהתמיד בה".
"חשוב גם לשים לב לכך שישנם צעירים המתפתים לרכוש תוספי חלבון או תוספי תזונה ספציפיים בחדר הכושר בהשפעת המדריך, המבטיח להם תוצאות מהירות ונראות יותר, לכן בטרם מתחילים לקחת תוספים כלשהם יש להתייעץ עם איש מקצוע שאינו עובד בחדר הכושר ויכול להיות אובייקטיבי לגבי הצורך בתוסף".
"מלבד מכון הכושר ישנם ענפי ספורט נוספים היכולים להתאים, כולל ריקוד, משחק כדורגל וכדורסל, אופניים או ריצה בהתאם להעדפה האישית".
"בעלי עודף משקל יכולים להתחיל בשחייה בבריכה עקב הרגשת הציפה במים וקלות הגוף ובהדרגה לעבור לספורט יבשתי. בנוסף, ישנם מרכזים בבתי החולים המאגדים קבוצות הרזיה ספציפיות לילדים בהם יש טיפול רגשי קבוצתי במקביל לפעילות גופנית. בקבוצה כזו ילד בעל עודף משקל ירגיש נוח יותר לעסוק בספורט".
- מה עלולים להיות הסימנים לאנורקסיה או לבולמיה בקרב נערים ונערות?
"הפרעות אכילה מתאפיינות בהתנהגות אכילה לקויה. אנורקסיה נרבוזה ובולמיה נרבוזה הינן הפרעות הנפוצות יותר בקרב נשים ובנות צעירות בגיל ההתבגרות. כאשר הן מתאפיינות בשאיפה הקיצונית לרזון".
"אנורקסיה היא הגורם מספר אחד לתמותה ממחלות פסיכיאטריות בעולם ונגרמת מניסיונות דיאטה שיצאו מכלל שליטה. חלק מהסימנים בהן ניתן לזהות אותה היא משקל נמוך ב-15% מהמשקל התקין לגיל ולגובה, פחד מפני השמנה למרות הרזון, הפסקת המחזור החודשי והפרעה בדימוי הגוף, לדוגמא נערה רזה הטוענת שהיא שמנה או שיש לה 'בטן'".
"ניתן לראות העדפה לבשל עבור אחרים למרות שהנערה עצמה לא תאכל עם כולם אלא לבד, אם בכלל. הרבה פעמים ההפרעה משולבת עם פעילות גופנית מאומצת. הנערה עלולה לסבול מנשירת שיער, ומהרגשת קור ולכן תלבש בגדים שלא מאפיינים את הטמפרטורה הרגילה לעונה וכמובן עם התכחשות למחלה".
"בולימיה לעומת זאת היא מחלה, בה אולי נפגוש מתבגרים במשקל תקין, נמוך או גבוה לגיל ולגובה. בבולימיה יש צריכה זמנית מאוד גבוהה של קלוריות בעקבות אבדן שליטה ודיכאון המשתפרת בעקבות הרגשת המלאות, כשלאחריה מגיעה ההקאה או נטילת משלשים".
"לסביבה הכוללת הורים וחברים תפקיד מאוד חשוב בזיהוי הסימפטומים ופנייה מוקדמת ככל שאפשר לטיפול רב מערכתי של אנשי מקצוע".
- למה באמת ההורים צריכים לשים לב בבית מבחינת המזון שצורכים הילדים שלהם?
"להורים תפקיד חשוב בכל הנוגע לתזונה בגיל ההתבגרות. הרגלי האכילה של המתבגרים מושפעים גם מהרגלי האכילה של המשפחה, וכמובן שההורים הם אלו הרוכשים את המזון בבית, לכן חשוב לייצר דפוסי אכילה נכונים בבית".
- חשוב לשמור על לפחות 3 ארוחות משפחתיות מסודרות בשבוע, חשוב שההורים לא יילחצו מכמויות המזון הגדולות שהמתבגרים אוכלים ולא ינהיגו דפוסים קשוחים של אכילה.
- כדאי להסביר למתבגר את חשיבות אבות המזון כולל הויטמינים והמינרלים וליצור גיוון בארוחות. גישת ההורים אמורה להיות "בוא נוסיף לתפריט מזונות בריאים ומגוונים" בצורה כזו עם תוספת ירקות ופירות, דגנים מלאים ומאכלים דלי שומן תהיה הפחתה טבעית של מזונות פחות מומלצים.
- במידה וההורים חושבים כי הילד איננו צורך את כל מגוון הויטמינים והמינרלים בכמות מספקת בצורה יומיומית יש מקום לבדוק תוספת ויטמינים מתאימה.
"תזונה נכונה בגיל ההתבגרות יכולה להביא לגדילה והתפתחות תקינה כולל מיצוי פוטנציאל השכלי והפיסי. לשמירה על משקל תקין בתחילת הבגרות תפקיד חשוב כבסיס לבריאות ולמניעת מחלות מאוחר יותר בחיים", אומרת ששון.
עינת ששון היא דיאטנית ראשית של צנטרום
