מהם היתרונות של הסיבים התזונתיים?

בשנות השבעים החלה ההתעניינות במרכיב חדש במזון: פרסומים בעיתונות החלו לגרוס שסיבים תזונתיים  בירקות ובפירות וסיבי דגנים מלאים, כמו סובין, הם בעלי השפעה חיובית על הסדרת פעולות המעיים. מאז התגברה התנועה הכלל עולמית שמצדדת בסיבים התזונתיים ובסגולות לכאורה שיסייעו לנו להאריך חיים

את אפליקציית הבריאות לסמארטפון כבר הורדת? הורידו לאייפון או לאנדרואיד

אז האם הם אכן בריאים, מה הם עושים בגוף, ומה תופעות הלוואי?

לכתבות נוספות בנושאי אורח חיים בריא - היכנסו למדור באלאנס   

ממה הם מורכבים?

סיבים תזונתיים הם רב סוכרים לא עמילניים. פרט לסיב ליגנין שמקורו בצמחים, רוב הסיבים התזונתיים אינם מתפרקים על ידי אנזימי מערכת העיכול של האדם. חלקם עוברים פירוק חלקי על ידי חיידקי המעי הגס, פרט לסיב ליגנין שאינו מתפרק כלל והתאית המתפרקת באופן חלקי ביותר.

השפעת הסיבים על הגוף

משקל הגוף: לסיבים תזונתיים מסוגים וממקורות שונים עשוייה להיות השפעה על משקל הגוף, אך אין עדיין הוכחות חד משמעיות לכך. השפעה זו מוסברת על ידי מנגנונים כמו החלפת מקורות אנרגיה שמקורם ברכיבי תזונה אחרים (כמו העובדה שמזון עשיר בסיבים מכיל יחסית פחות פחמימות או שומנים במנת צריכה).

כמו גם הגברת פעולת הלעיסה של מזון עשיר בסיבים ביחס למזון המכיל מעט סיבים ובכך הגברת ההפרשה של רוק ומציבי קיבה (המביאים להגדלת נפח הקיבה ובכך ליצירת תחושת שובע), הקטנת הספיגה של חלק ממרכיבי התזונה במעי הדק ועל די כך כמות האנרגיה היחסית הנספגת נמוכה יותר.

שמירה על רמת לחץ דם וכולסטרול. על פי הוועדה המדעית למזון ולתזונה של האקדמיה הלאומית למדעים בארה"ב, לסיבי דגניים קיימת ההשפעה המשמעותית ביותר על מניעת מחלות לבו כלי דם וסוכרת סוג 2.

יחד עם זאת, לסיבים מסוגים נוספים כמו סיבי קטניות, ירקות ופירות, גואר גם, פסיליום, שיבולת שועל שהם סיבי ארוכי שרשרת, קיימת השפעה על הורדת רמות הכולסטרול "הרע" - LDL.

סיבים אלה הנחשבים לבעלי צמיגות גבוהה, קושרים מלחי מרה (המורכבים בחלקם מכולסטרול) במעי הדק, ובכך מביאים להפרשתם בצואה. כך יורדת רמת ה- LDL כולסטרול בדם, מפני שהוא משמש לייצור מלחי מרה חדשים במקום אלה שהופרשו בצואה.

לסיבים אלה מיוחסת גם השפעה מיטיבה על רמות הסוכר בדם, ככל הנראה באמצעות האטת קצב ריקון הקיבה וכך האטת קצב הספיגה של פחמימות לדם. ייתכן גם שהסיבים משפיעים על המערכת ההורמונאלית.

מערכת העיכול: חלק מהסיבים עוברים תסיסה על ידי חיידקי המעי הגס לפחמן דו חמצני, מתאן מים וחומצות שומן קצרות, שלושת אלה מהוות מקור אנרגיה לחיידקי המעי הגס המצויים בו ומהווים חלק נכבד מהרכב הצואה.

זו הסיבה שלסיבים מייחסים השפעה מיטיבה על אוכלוסיית חיידקי המעי הגס הקרויה פראביוטיקה. אבל יש הבדל בפלורת המעי בין בני אדם, מהרכב התפריט הנצרך ומהכמות הכוללת.

מניעת מחלות. לסיבים מסויימים מייחסים תכונות מונעות סרטן אך העדויות התומכות בכך אינן עקביות. כך נמצא כי בקרב אוכלוסיות בהן משקל הצואה היה גבוה יותר, וצורכות כמויות גבוהות יותר של סיבים "בלתי מסיסים", שיעור התחלואה בסרטן המעי הגס נמוכים ביותר. עם זאת ייתכנו השפעות עקיפות נוספות.

תופעות לוואי

לצריכה של סיבים תזונתיים עשויות להיות אמנם תופעות לוואי כמו השפעה על זמינות מינרלים שונים כמו סידן, מגנזיום, ברזל ואבץ: הסיבים עלולים לעכב ספיגה בעיקר סיבים המכילים פיטאטים ואווקסלאטים. סיבי דגנים ירקות ופירות לא נמצאו כמשפיעים על הספיגה ועל מאזן המינרלים.

אולם חשוב לציין כי מדובר בתופעות שמתרחשות בקרב מעטים מהצורכים בקביעות מזונות המכילים סיבים תזונתיים.

ייעוץ: יוספה כחל, ענת כאביה בן יוסף, אבידור גינסברג – שרותי המזון והתזונה במשרד הבריאות, קלי מירנדה – תזונאית Bsc