איך תנצלו תזונה צמחונית כדי לרדת במשקל

האם דיאטה צמחית היא הדרך הטובה ביותר לירידה במשקל? מחקרים מצביעים על כך שצמחונים וטבעונים סובלים פחות מעודף משקל וה-BMI (מדד מסת הגוף) שלהם נמוך יותר בהשוואה לאנשים אוכלי-כל. בנוסף לא מעט אנשים שעושים את המעבר לדיאטה על בסיס צמחי נהנים "על הדרך" גם מירידה במשקל.

את אפליקציית הבריאות לסמארטפון כבר הורדת? הורידו לאייפון או לאנדרואיד

עם זאת, לא פעם שומעים אנשים שמספרים שהם עברו לדיאטה צמחית ולא רק שהם לא ירדו במשקל – האם אפילו עלו! אז מה הסוד של דיאטה צמחית, איך היא תורמת לירידה במשקל ומה ההסברים כשזה לא עובד?

מה אתם אוכלים?

מחקר: תוחלת חיים של צמחונים גבוהה ב-12%

יתרונות דיאטה צמחית לירידה במשקל

פחות נשנושים אקראיים (בטבעונות): אם לפני כן הייתם אומרים כן לכל מי שמציע לכם עוגה ומנשנשים בחופשיות עוגות, עוגיות ושוקולדים במשרד, לפתע אתם לומדים להגיד לא.

עוגות: בדרך כלל יכילו ביצים (שלא לדבר על גבינות, קצפות וכו'), קרמבו מכיל ביצים, שוקולד במקרים רבים יהיה חלבי, גלידות על בסיס שמנת ואפילו על בורקס תפוחי אדמה תמים למראה מודבק השומשום בעזרת ביצה.

לאור העובדה שהנשנושים חסרי הבקרה הללו תורמים לא פעם לעלייה במשקל, כאשר מורידים אותם, הקילוגרמים מתחילים לנשור.

מודעות מתחדדת: גם אם השינוי בתזונה נעשה על רקע אידיאולוגי, פעמים רבות מחפשים מידע לגבי מה לאכול, מה חשוב ומה עדיף ונחשפים פתאום לעולם התזונה. המודעות לאכילה מתחדדת ועם המודעות אצל חלק מהאנשים יש גם שינוי בבחירות המזון לכיוון בריא יותר, מלא יותר ודל יותר בקלוריות.

לא סתם קונים, עכשיו קוראים: אם לפני כן המקסימום שהסתכלתם עליו באריזה זה כמה היא עולה, פתאום אתם מתחילים לקרוא תוויות מזון כדי לוודא שאין בפנים מרכיבים מן החי.

גם אם הקריאה אינה מכוונת לבדיקת הערך הקלורי או התזונתי של המזון, עצם העובדה שקוראים את הרכיבים ואת הערכים התזונתיים גורמת לכם להיחשף למידע שלא שמתם לב אליו קודם ויכול להשפיע על הבחירות שלכם.

לדוגמה, שמים לב לסוג הקמח, לתוספת סוכר וגם לשומנים מוקשים ויכולים לעשות בחירות מזון חכמות יותר. המודעות למה מכניסים לפה חשובה גם היא לשמירה על המשקל.

אוכלים סיבים: סיבים תזונתיים מסייעים בשמירה על המשקל שכן הם מקנים תחושה של שובע ממושך. כמו כן הם מסייעים בהסדרת פעילות מערכת העיכול ואיזון רמות סוכרים ושומנים בדם.

תזונה צמחית מאוזנת תהיה בדרך כלל עשירה מאוד בסיבים תזונתיים שמקורם בדגנים מלאים, קטניות, ירקות, פירות, אגוזים וזרעים וכך היא תורמת לשובע ולאיזון המשקל.

בנוסף לאפקט השובע, אם אתם סובלים מעצירות כרונית, שיפור הסדרת מערכת העיכול יכול גם הוא להשפיע על המספרים שרואים על צג המשקל.

מזונות דלים יותר בשומן: אם מתבססים על דיאטה צמחית עשירה בירקות, דגנים, קטניות ופירות ובכמות קטנה יותר שמנים, אגוזים וזרעים נהנים גם מדיאטה דלה יותר בשומן ובקלוריות.

למשל, אם קודם אכלתם בצהריים 3 קציצות של עוף והמרתם אותן בכוס עדשים – הפחתתם את כמות השומן בארוחה מכ-10 גרם שומן לפחות מ-1 גרם שומן; אם אכלתם 100 גרם צלי בקר והמרתם אותו בצלי סייטן – הפחתתם את כמות הקלוריות והשומן מכ-220 קלוריות ו-8 גרם שומן לכ-120 קלוריות ו-1.5 גרם שומן.

פחזניות בקרם וקצפת. לא יהיו בתפריט של הדיאטה(צילום: shutterstock)

ומה קורה אם המשקל לא יורד?

אכילה של ג'אנק צמחוני-טבעוני: לא כל מה שממקור צמחי בהכרח דל שומן, סוכר או קלוריות. צ'יפס, פלאפל בפיתה, מוצרי בצק עלים (כמו בורקס, מלוואח, ג'חנון), גלידות עתירות שומן על בסיס שמנת (בצמחונים) או על בסיס סויה, שוקולד מריר וכדומה כולם דוגמאות טובות למזונות שאם אוכלים מהם בחופשיות רוב הסיכויים שהמשקל ימריא.

חגיגת גבינות: יש צמחונים שצורכים הרבה מוצרי חלב, גבינות עתירות בשומן עתירות גם בקלוריות ואינן מומלצות – לא לבריאות ולא לשמירה על המשקל. בכל הנוגע למוצרי חלב רזים יותר – אומנם ערכם הקלורי נמוך יותר אבל רבים לא שבעים מהם ונוטים לאכול מהם בכמות גדולה מבלי להחשיב זאת יותר מדי.

לצורך הדוגמה, גביע של קוטג' מספק כ-250 קלוריות שזה שווה ערך ל-2 פרוסות לחם מחיטה מלאה עם חביתה מביצה/קמח חומוס ו-3 כפות סלט – מה יותר משביע?

מתפחממים: לעתים עם המעבר לתזונה צמחית נוטים להגביר משמעותית את הצריכה של קבוצת הדגנים (לדוגמא אורז, פסטה, תפוחי אדמה) במקום להגביר את צריכת הקטניות והירקות. כך, עשויים להגביר את הצריכה הקלורית שכן הם גם טעימים וגם פחות משביעים ועשויים לאכול מהם כמות גדולה יותר ולעלות במשקל.

בחירות תחליפים לא נכונות: פעמים רבות משתמשים במיני תחליפים מעובדים למזונות מוכרים. הבעיה היא שבחלק גדול מהמקרים התחליפים דומים רק בטעם אבל לא בערך התזונתי.

לדוגמה: גבינות טופו יהיו לרוב עתירות שומן וקרובות יותר לגבינת שמנת מאשר לגבינה רזה. וגם, מעדני סויה בדרך כלל יהיו ממותקים ויכילו כמות לא מבוטלת של סוכר. גם כשמכינים בבית הרבה פעמים נוטים להכין מזונות עשירים המבוססים על אגוזים ושקדים שבצריכה גבוהה ערכם הקלורי עשוי להיות גבוה.

עודפי שומנים: עברתם לתזונה צמחית ורצתם לקנות חבילות של אגוזים, שקדים וזרעים? אוהבים לשפוך טחינה במצקת ואם לא גומרים אבוקדו שלם בארוחה אז זו לא ארוחה? זה יכול להשפיע על המשקל שלכם. בכל 100 גרם של אגוזים, שקדים וזרעים יש בממוצע כ-600 קלוריות.

כדי להגיע לצריכה משמעותית של חלבון, סידן וברזל ממזונות אלו יש צורך לאכול מהם כמות מכובדת וכך אנשים נוטים לעיתים להפריז באכילתם.

נשנושים יבשים: צריכה מרובה של פירות יבשים תורמת גם היא לתצרוכת הסוכר והקלוריות היומית בלי יותר מדי להרגיש. הם מפתים, טעימים ונתפסים כבריאים מאוד כך שאוכלים מהם בלי יותר מדי חשבון ומוסיפים לחשבונית הסוכר היומית לא מעט מספרים.

קלוריות נוזליות: מיצים טבעיים וגם שייקים מספקים כמות לא מבוטלת של סוכר וקלוריות. בכל פרי ממוצע יש כ-2-3 כפיות סוכר ואם שותים כוס של מיץ טבעי ,לדוגמה של תפוזים, היא יכולה להכיל כ-3 תפוזים (ואם היא גדולה – גם יותר) כלומר כ-6-9 כפיות סוכר וכ-120 קלוריות לפחות (ממש כמו קולה אגב).

הבעיה הגדולה היא שזה גם לא משביע. אם היינו אוכלים 3 תפוזים היינו נהנים מחווית האכילה והלעיסה וכן מתכולת הסיבים שנותנת תחושת שובע. כששותים את המיץ זה רק מתווסף לצריכה היומית בלי לתרום לשובע שלכם ומכאן התוספת הקלורית מהירה ולא מורגשת.

לא בהכרח דלי קלוריות. מיצים טבעיים(צילום: shutterstock)

ככה תוכלו להצליח: 8 טיפים

1. צמצמו צריכה של עוגות, עוגיות, חטיפים מלוחים ומתוקים, שוקולד וכדומה – טבעוני או לא טבעוני זה עדיין עתיר קלוריות.

2. בססו את התפריט שלכם על מזונות צמחיים מלאים.

קבוצות המזון שצריכות להיות הבסיס לתפריט הן:

דגנים מלאים: לחם מחיטה מלאה/דגנים/שיפון מלא, כוסמת, קינואה, בורגול, קוסקוס מחיטה מלאה, שיבולת שועל

קטניות: עדשים, חומוס, פול, שעועית יבשה, אפונה, סויה ומוצריה

ירקות

פירות

שומנים צמחיים טובים כמו אבוקדו, אגוזים וזרעים ושמן זית.

3. שימו את הדגש בעיקר על ירקות, קטניות ודגנים מלאים ואכלו פירות ושומנים צמחיים במשורה.

4. תגברו את צריכת הירקות – שפע של ירקות מכל הסוגים והצבעים גם טובים לבריאות, גם מעשירים ומגוונים את התפריט בצורה מעולה, עשירים בויטמינים, מינרלים וסיבים תזונתיים ומשפרים את תחושת השובע במהלך היום. תוספת של הרבה ירקות לצלחת עוזרת גם לשמור על גודל המנה בארוחה.

5. צמצמו צריכת שומנים – צמצמו תוספת שומנים לא בריאים כמו רטבים שמנים לסלט, מזון מטוגן, מוצרי בצק עלים ומיני חטיפים. אכלו במשורה אגוזים, זרעים וחמאות שלהם כמו טחינה, חמאת בוטנים ואבוקדו. הם אומנם בריאים אך כאמור מקפיצים את הערך הקלורי.

6. העדיפו ללעוס – במקום שייקים ומיצים העדיפו לאכול את המזונות כמו שהם – במקום מיץ ירקות אכלו סלט ובמקום שייק פירות אכלו את הפירות. אם יש לכם שיניים – אתם לא צריכים שהבלנדר ילעס בשבילכם.

7. אכלו חכם במסעדות – במסעדות ניתן לבחור אופציות צמחיות בריאות ורזות כגון סלטים שיכולים להוות תוספת או ארוחת ביניים או ארוחה של ממש בתוספת של פסטה/שעועית/גרגרי חומוס/ סלט טבולה וכדומה.

8. ותרו על רטבים וקרוטונים (קחו שמן זית וחומץ והוסיפו לעצמכם); מוקפצים של ירקות עם טופו (רצוי לא מצופה כדי שיספח פחות שומן) או אטריות; שווארמה סייטן בצלחת; סושי צמחוני (ללא טמפורה) ועוד.

הכותבת היא תזונאית קלינית, M.Sc, RD, חברה בצוות מוביל של פורום צמחונות-טבעונות בעמותת עתיד (עמותת הדיאטנים בישראל), המרכז המשולב ולאבחון ומניעת סרטן בהמרכז הרפואי ת"א ע"ש סוראסקי