שתף קטע נבחר
הכי מטוקבקות

    נסו בבית: האימון שמכניס את חיילי ארה"ב לכושר

    מחפשים אימון בעצימות גבוהה שיש בו תרגילים מגוונים וגם תוצאות מהירות ואפשר לעשות אותו גם בבית? נסו את אימון הקרוספיט. מתחילים בשני תרגילים בסיסיים המשולבים לאימון יעיל במיוחד. כך תעשו זאת נכון

    מה זה בכלל קרוספיט? בשלהי שנות ה-90' היה הקרוספיט נחלתם של חיילי צבא ארצות הברית בלבד, אך במהרה הוא סחף אליו מיליוני אנשים שהתמכרו לאימון המאתגר והאינטנסיבי, והוביל למהפכה בתחום הכושר הגופני.

     

    מדובר באימון רציף, מגוון ובעצימות גבוהה במיוחד, שבאמצעותו עובדים על רוב מרכיבי הכושר הגופני: סבולת לב-ריאה, סבולת שריר, גמישות, כוח, כוח מתפרץ, שיווי משקל, זריזות וקואורדינציה.

     

    הקרוספיט משלב תרגילים שונים כגון סקוואט, הרמת משקולות, מתח, דדליפט (הרמת כוח), חבלים, תרגילי בטן, שכיבות סמיכה וטבעות.

     

     

    נכנסים לכושר ב-ynet:

     

    שיטת האימון הזו זוכה בחודשים האחרונים לפופולריות רבה גם בישראל, ונראה שהיא מתאימה באופן טבעי למנטליות שלנו, המושתתת על עבודה קשה וציפייה לתוצאות מהירות - שני פרמטרים שהקרוספיט מספק.

     

    אז איך עושים את זה? נסו אימון שמתאים לביצוע בבית:

     

    שכיבת סמיכה

    להבדיל משכיבות הסמיכה שכולם מכירים, בקרוספיט היא נעשית בטכניקה שונה ונכונה יותר. חשוב לשים דגש על שני דברים:

     

    • לשמור על ליבה חזקה ומכווצת, כדי לשמור על הגוף כמקשה אחת ואחידה בכל התנועה:

     

     (צילום: יוגב עמרני) (צילום: יוגב עמרני)
    (צילום: יוגב עמרני)

     

    • כדי להשיג טווח תנועה מלא, על הידיים לנתק מגע מהרצפה בחלק התחתון של שכיבת הסמיכה - ורק אז נדחוף את עצמנו למעלה מהרצפה:

     

     (צילום: יוגב עמרני) (צילום: יוגב עמרני)
    (צילום: יוגב עמרני)

     

    למתחילים, ניתן לעשות את שכיבת הסמיכה כשהברכיים על הרצפה, מה שמאפשר להתאים את התנועה ליכולת ובכל זאת לשמור על שני האלמנטים החשובים.

     

    סקוואט

    זהו אלמנט חשוב בכל שגרת אימונים, וכך לומדים לבצע אותו נכון: עמדו במרחק של צעד בערך מהקיר, כשהרגליים ממוקמות ברוחב הכתפיים. הרימו את הידיים בזווית של 45 מעלות לכיוון הקיר והתקרה, והתחילו תנועה מהאגן כך שהוא מתרחק מהקיר. המשיכו להוריד את האגן כלפי מטה, עד שהוא בא במגע עם הקיר או "שובר" 90 מעלות ויורד מתחת לקו הברך. חשוב מאד לשמור על הקשת הטבעית בגב התחתון, כדי להגן על הגב בזמן התנועה.

     

    • מתחילים בעמידה, כשהרגליים בפישוק קל ברוחב הכתפיים:

     

     (צילום: יוגב עמרני) (צילום: יוגב עמרני)
    (צילום: יוגב עמרני)

     

    • מעבירים את המשקל לעקבים ושומרים על מנח ניטרלי וקבוע של הגב. החזה מופנה כלפי מעלה, והישבן מתחיל תנועה אחורנית ולמטה:

     

     (צילום: יוגב עמרני) (צילום: יוגב עמרני)
    (צילום: יוגב עמרני)

     

    • מגיעים ל"קצה" הסקוואט כשהאגן ב-90 מעלות ויורד מתחת לקו הברך. הברכיים יוצרות קו מקביל לכיוון אצבעות הרגליים, ומנח הראש ניטרלי ואינו נוטה לפנים או לאחור:

     

     (צילום: יוגב עמרני) (צילום: יוגב עמרני)
    (צילום: יוגב עמרני)

     

    ברגע שמרגישים בנוח עם שני האלמנטים הבסיסיים הללו, אפשר לשלב אותם לאימון אפקטיבי אחד.

     

    נסו בבית: אימון קרוספיט

    חימום: קפיצה בחבל במשך 5 דקות או ריצה קלה במשך 10 דקות.

     

    5 סטים: 10 שכיבות סמיכה + 10 סקוואטים בכל סט.

     

    שחרור: 5 דקות ריצה קלה או 3 דקות קפיצה בחבל.

     

    הכותב הוא ממייסדי ענף הקרוספיט בישראל ובעל מועדון הקרוספיט במודיעין



     

    לפנייה לכתב/ת
     תגובה חדשה
    הצג:
    אזהרה:
    פעולה זו תמחק את התגובה שהתחלת להקליד
    צילום: יוגב עמרני
    אימון רציף, מגוון ובעצימות גבוהה במיוחד
    צילום: יוגב עמרני
    ד"ר רק שאלה
    מחשבוני בריאות
    פורומים רפואיים
    מומלצים