מתיחות לפני ריצה? אז זהו שלא. 8 מיתוסים

המודעות לריצה כספורט עלתה בשנים האחרונות ולפתע אנחנו מוקפים בהמון אינפורמציה בנושא. חלק מהמידע וההנחיות יכולים להישמע כהגיוניים מאוד, וחלקם כבר השתרשו, אך לעתים הם לא מדוייקים ועלולים לגרום לנזק רב. האם ריצות ארוכות גורמות לנזקים לברכיים? מומלץ לבצע העמסת פחמימות? ייתכן שבירה באמת יעילה כמשקה התאוששות? וכיצד ניתן להעלות מסת שריר בתקופת ההכנה למרתון? כל התשובות.

• עוד סיפורים חמים – בפייסבוק שלנו
  

בדרך למרתון :

• איך תדעו אם ריצת מרתון מתאימה לכם? 10 כללים
• רוצים לרוץ מרתון? תוכנית התזונה שתיתן לכם דלק
• רוצים לרוץ מרתון? 10 צעדים שיקחו אתכם לשם
  

1. ריצה גורמת לשחיקת סחוס ודלקות ברכיים  

2. ריצה בקור ובגשם תגרום לך לחלות 

3. בירה אידיאלית כמשקה התאוששות

לא נכון. התומכים בצריכת בירה אחרי מאמץ טוענים שהיא מכילה 92% מים, ויטמינים, מינרלים ובעיקר פחמימות, שהן מצרך חשוב לתהליך התאוששות ולעידוד של ספיגת הנוזלים אחרי מרתון. זו תפיסה מוטעית: בקבוק בירה של 330 מ"ל מספק רק 24 גרם פחמימות, כמות השווה לתפוח עסיסי או שלושה תמרים. בכל מקרה, בגלל הדרך שבה גופנו מפרק את האלכוהול, בשתייה מרובה עודפי הפחמימות יהפכו ויאוחסנו כשומן.

5. מומלץ לערוך העמסת פחמימות

נכון. אם האימון או המירוץ שלכם הוא לא יותר מאשר שעה וחצי-שעתיים, בדרך כלל לא צריך לשנות את התזונה וצריך להמשיך לאכול כרגיל (ארוחה שכוללת כמות סבירה של פחמימות תספיק). במידה והריצה שלכם ארוכה יות חשוב להגדיל את צריכת הפחמימות מספר ימים לפני המירוץ, ולא רק בלילה או בשעות שלפני הריצה כדי לסגל את הגוף לתזונה שונה שתגדיל את מאגרי האנרגיה בשריר ותיתן לנו יותר אנרגיה במהלך המרוץ.

דיאטת העמסת פחמימות היא אסטרטגיה שנועדה להגדיל את כמות האנרגיה הזמינה במאגרים (בצורת גליקוגן), כדי למנוע ירידה ביכולת במהלך הריצה ולהימנע מלפגוש את "הקיר". העמסה זו היא אכן הכי יעילה בהגדלת מאגרי הגליקוגן בשריר ומשפרת ביצועים, אך מנסיוני היא תהיה קשה ליישום עבור רוב הרצים, כי השיטה נחשבת מאוד נוקשה.

השיטה מבוססת על ריצות והימנעות כמעט מוחלטת מכל סוגי הפחמימות, כאשר בימים שלקראת המרתון מעמיסים כמויות גדולות מהן. שיטת העמסת הפחמימות הקלאסית עלולה אפילו לפגוע בביצועים, בגלל השינוי המשמעותי בהרגלים והוצאת הגוף מהאיזון המוכר לו. התוצאה יכולה להיות עייפות, סטרס מנטלי, נפיחות, שלשולים וחוסר נוחות במערכת העיכול בימים שבסמיכות למרתון.

למי שלא רוצה ליצור זעזוע לגוף נמצא שהעמסת פחמימות ללא דלדול מאגרים יעילה כמעט באותה המידה כמו זו הקלאסית. לפי שיטה זו אין צורך להימנע מפחמימות ולדלל את מאגרי הגליקוגן, אלא רק מעמיסים פחמימות בשלושת הימים לפני הריצה הארוכה. בשלושת הימים הללו צריכת הפחמימות מגיעה לכ-70% מהקלוריות של התפריט היומי, על חשבון הקלוריות שמגיעות מהשומנים ומהחלבונים.

לכן, במידה ואתם רצים מרתון או חצי מרתון "מסיבת הפסטה" שנערכת בערב שלפני היא בהחלט רעיון לא רע. למי שרץ את המרתון במלואו חשוב להגדיל את צריכת הפחמימות בתפריט לפחות שלושה ימים קודם.

6. אי אפשר לשמור על מסת שריר כשרצים למרחקים ארוכים

נכון חלקית. אחד המיתוסים המוכרים הוא שאי אפשר להמשיך באימונים שמטרתם היא הגדלת מסת שריר במקביל לאימוני ריצה למרחקים ארוכים. למרות שזה נכון חלקית, אין שום סיבה להפסיק אימונים לשמירה ובניית מסת שריר כאשר המטרה שלכם היא לרוץ מרתון.

עם זאת חשוב לציין שתוכנית אימונים למרתון בשילוב תוכנית אימונים לעלייה או לשמירה על מסת שריר גבוה מצריכה הרבה השקעה והקפדה מאוד מדוקדקת על תזונה.

מנסיוני, למתאמן המנוסה באימוני כוח יש תשתית מסת שריר גבוהה יותר ולכן יהיה לו קל יותר להתחיל לרוץ למרחקים ארוכים ומרתון, לעומת מתאמן שרץ למרחקים ארוכים וישאף במקביל להתחיל אימונים שמטרתם היא הגדלת מסת השריר. במקרים אלו אני ממליץ לבצע את אימוני הכוח בימי המנוחה מריצה או לבצע את אימוני הריצה הקלים יותר אחרי או בשעות שאחרי אימוני הכוח.

בנוסף ניתן להבחין בין אימונים שמטרתם היא עלייה במסת השריר לבין אימונים לחיזוק השרירים. מחקרים מראים כי אימוני כוח שמטרתם היא חיזוק שרירים יעילים מאוד לרצים. מדובר על אימונים שמתמקדים בעיקר בשרירי הרגלים ועל ביצוע תרגילים שקשורים לאיזון ויציבות, כגון תרגילים שעובדים על רגל אחת ועל כדורי יציבה שונים. אימון של 15-30 דקות מספר פעמים בשבוע יתרום לחיזוק השרירים ויפחית את הסיכון לפציעות שונות.

7. ריצה על משטחים קשים מגדילה את הסיכון לפציעות 

לא מדוייק. אחד המיתוסים הנפוצים באימון גופני הוא שריצה על משטחים קשים, כמו בטון ואספלט, מגדילה את הסיכון לפציעה, בהשוואה למשטחים רכים יותר כמו דשא, דרכי עפר וחול. אך האם יש נתונים מחקריים שתומכים בכך?

מחקרים רבים שנערכו כבר בתחילת שנות ה-90 מצאו כי הרגליים מתאימות את עצמן למשטח, כך שהכוחות המופעלים עליהם הם זהים פחות או יותר. אחת ההתאמות מתבצעות בברכיים, היכולות לשנות את זווית הכפיפה שלהן, וגם המערכת השרירית נערכת אחרת לספיגת הזעזועים במשטחים בעלי מידת קושי שונה.

למרות שאין הוכחה חותכת יש האומרים כי הבעיה העיקרית של משטחים כמו אספלט, בטון ומסלולי ריצה היא שהם חדגוניים, כלומר כל פגיעה של כף הרגל בהם היא דומה, והגירוי החוזר והנשנה מוליך לפציעות שחיקה. במשטחים 'חלקים' פחות, כף הרגל פוגעת אחרת במשטח בכל צעד, וזה מקטין את הסיכוי לפציעות שחיקה. מצד שני, משטחים לא 'חלקים' מגבירים את הסיכוי לסיבוב הקרסול ולפציעות דומות.

אז מה מומלץ לעשות? רצים רבים מחפשים את השילוב הטוב ביותר האפשרי בין המשטחים ומשלבים ביניהם. הקושי של המשטח הוא כמובן לא השיקול היחיד בבחירת מסלולי אימונים. ואכן, עד שיוכח אחרת ממליצים רוב המומחים על גיוון: בחלק מהימים לרוץ בדרכי עפר, בימים אחרים על משטחים קשים ואם אפשר - לבצע אימונים גם על מסלולי ריצה באצטדיון.

8. חובה לבצע מתיחות לפני ריצה

לא נכון. מי מאיתנו לא שמע בעבר כמה זה חשוב לעשות מתיחות יסודיות לפני תחילת כל אימון? ממש כמו טקס שבלעדיו אסור להתחיל את האימון או את המרוץ. אך מחקרים מהשנים האחרונות מראים שמתיחות לפני תחילת ביצוע הפעילות גופנית לא יעילות ואף יכולות לפגוע בביצועים ולגרום לפציעות.

הסיבה לכך שמתיחות לא יעילות לפני האימון ויכולות להוביל לפציעות היא שלפני האימון השרירים עדיין לא חמים. לפני שמבצעים מתיחות חשוב שטמפרטורת השריר תהיה גבוהה יותר כיוון שאז הם יהיו גמישים יותר וניתן למתוח אותם בכ-20%. כשמבצעים מתיחות כשהשרירים קרים הסיכוי לפציעות שריר עולה.

אז מה מומלץ לעשות? להתחיל את הריצה בחימום: מומלץ להתחיל בכ-10 דקות של הליכה בשילוב ריצה קלה. מטרת החימום לפני הפעילות הגופנית היא להעלות את חום הגוף, להזרים דם לשרירים ולהעלות את קצב פעימות הלב. אם המתיחות באמת גורמות לכם להרגשה טובה אתם יכולים לבצע מתיחות קלות אחרי החימום ולפני תחילת הריצה, אך זה לא יתרום לביצועים.

את אימוני המתיחות לשיפור הגמישות והיציבה צריכים לבצע בסיום אימון הריצה או כאימון בפני עצמו, כחלק מאימוני חיזוקים ספציפיים לריצה.

9. מי שרץ מרתונים אף פעם לא משמין

לא נכון. אמנם באימונים לחצי מרתון או למרתון שורפים הרבה קלוריות, אך רבים חושבים שהריצה תבטיח אוטומטית ירידה במשקל וירידה באחוז השומן. למרות שמקובל לחשוב כך, יש מקרים רבים שזה לא מתקיים, בעיקר כאשר ממשיכים לאכול ולשתות בצורה לא נכונה.

כדי לשמור על משקל ואחוזי שומן תקינים (שיתרמו לשיפור ביצועים) צריך לקחת בחשבון את נפח הריצות הכללי, את עצימות האימונים, את סגנון החיים בשאר שעות היום, נתונים אישיים ועוד. בנוסף, אם המתאמן יכניס לגופו יותר אנרגיה מאשר הוא מוציא הוא יכול בקלות לעלות באחוזי השומן ובמשקל.

אם במקביל לריצות אתם מעוניינים לרדת או לשמור על המשקל ועל אחוזי השומן

חשוב להיות בבקרה ומעקב על כמות האנרגיה שאתם מכניסים לגוף. מעבר לערך הקלורי של האוכל, חוסר התאמה של של התזונה לדרישות הגוף תוביל לביצועים ירודים, אימונים פחות אפקטביים, ירידה בתפקוד המערכת החיסונית ותגדיל הסיכון לפציעות. אל תניחו שרמת הכושר הגופני הגבוה פוטרת אתכם מלהקפיד על מה וכמה שאתם אוכלים. תזמון האכילה צריך להיות מותאם לצרכים שלכם, לשעות ולסוג האימונים ולכן חשוב להקפיד על תזונה נכונה.

מה כדאי לעשות כאשר מתאמנים למרתון? חשוב מאוד לאכול נכון, ללא קשר לרמת הכושר והמשקל. חשוב להזין את הגוף בתפריט מאוזן שמותאם לשעות האימונים. הקפידו על נוכחות שומנים טובים בתפריט וצמצמו את כמות השומנים הרוויים והטראנס שאתם מכניסים לגוף, שללא קשר למשקל יכולים להגדיל את הסיכון למחלות לב ועורקים.

הכותב הוא דיאטן קליני וספורט במרכז O2 לשיקום לב בהדסה הר הצופים, התזונאי של נבחרת ישראל בכדורגל ומרצה למדעי התזונה