שתף קטע נבחר

הכי מטוקבקות
    זירת הקניות

    למה כל-כך בריא וחשוב לאכול בטטה?

    מלבד מתיקות ונימוחות מנחמת, הבטטה מכילה גם רכיבי תזונה חיוניים כמו בטא קרוטן, ויטמיני B, אשלגן ונוגדי חמצון החשובים לבריאות העיניים, הלב ומערכת החיסון. כמה צריך לאכול ואיך לשלב בתפריט היומי? מדריך כתום

    שורשים ופקעות הם חלק מהגידולים המזינים את העולם, וגידול הבטטה הוא השביעי מבחינת היקף ייצורו. הבטטה, השייכת למשפחת החבלבליים, גדלה בארצות טרופיות ובאזורים חמים ומוצאה במרכז אמריקה הטרופית. בארץ היא גדלה בשרון, בנגב, בעמקים ובערבה הדרומית.

     

    החלק הנאכל בבטטה הוא שורש מעובה המכונה אשרוש. צבעו יכול לנוע מלבן, דרך קרם ועד כתום. גם צבע הקליפה יכול להיות לבן, חום, כתום, אדמדם או סגול.

     

    צריכת הבטטה בארצות רבות עלתה בשנים האחרונות הודות להעלאת המודעות ליתרונותיה התזונתיים - ואכן בתוך המתיקות והנימוחות הנפלאה של הבטטה מסתתר עושר גדול של רכיבים בריאותיים.

     

     

    למה חשוב לאכול ירקות?

     

    בטא קרוטן, ויטמין C ונוגדי חמצון

    הבטטה היא אחד הירקות העשירים ביותר ברכיבים תזונתיים. היא מהווה מקור לפחמימות ומכילה כ-20 ויטמינים ומינרלים. הבטטה עשירה במיוחד בבטא קרוטן המהווה מקור לוויטמין A, בוויטמינים מקבוצה B ובפרט בוויטמין 6B, במינרלים אשלגן, מגנזיום וברזל וכן בנוגדי החמצון החשובים ויטמין C וויטמין E.

     

    מבין כל הירקות והפירות, בטטה היא המקור העשיר ביותר לפיגמנט הכתום בטא קרוטן ממשפחת הקרוטנואידים. קרוטנואידים תורמים להפחתת הסיכון לסרטן כגון סרטן הפה, הלוע, הגרון והריאות. הם פועלים באמצעות הפחתת תהליכי חמצון העלולים לגרום לפגיעה במבנה הדנ"א, באמצעות עידוד תקשורת בין תאים ועוד. נוסף על כך, קרוטנואידים כדוגמת בטא קרוטן הם חומרי מוצא לוויטמין A, שלו תפקיד חשוב בתהליכי התמיינות התאים, בתגבור מערכת החיסון ובהפעלת אנזימים המעורבים במטבוליזם של חומרים מסרטנים.

     

    ויטמין A חיוני גם לראייה תקינה ובפרט לראיית לילה, לשלמות תאי העור, להתפתחות איברים בעובר ולגדילה תקינה - וסקרי משרד הבריאות מצביעים על צריכת ויטמין A נמוכה מהמומלץ בקרב קבוצות אוכלוסייה מסוימות. ירקות ופירות כתומים, ובפרט בטטה, גזר, דלורית ודלעת, כמו גם ירקות ירוקים עליים, הם מקורות צמחיים העשירים במיוחד בחומר המוצא לוויטמין A, לכן חשוב להקפיד על צריכה יומיומית שלהם בכל שלבי החיים.

     

    הטבלה הבאה מציגה את תכולת ויטמין A בירקות נבחרים. ניתן להתרשם מחשיבות הירקות הכתומים והירוקים כמקור לוויטמין זה: 


    ירקות עשירים בבטא קרוטן

    ירקות עשירים בבטא קרוטן
    הירק (100 גרם) ויטמין A (שווי רטינול) מק"ג % מהקצובה היומית המומלצת למבוגר
    בטטה אפויה בקליפתה 961 120
    בטטה מבושלת ללא קליפה 787 98
    גזר חי 835 100
    דלורית מבושלת 558 67
    עלי חרדל 525 66
    תרד מבושל 524 66
    חסה רומאית 436 55
    פטרוזיליה 421 53
    שמיר 386 48
    כוסברה 337 42
    דלעת מבושלת 306 38

     

    הקצובה היומית המומלצת של ויטמין A עומדת על 400-300 מק"ג לילדים עד גיל שמונה ועל 600 מק"ג לילדים ולמתבגרים בגילאי 13-9.

     

    מעבר לגילאים אלה עומדת הקצובה על 900 מק"ג לגברים ו-700 מק"ג לנשים, כ-800 מק"ג בתקופת ההריון ו-1,300 מק"ג בתקופת ההנקה.

     

    נוסף על חשיבותה כמקור לוויטמין A, הבטטה מהווה מקור לשבעה רכיבים תזונתיים לפחות המסייעים בשמירה על בריאות כלי הדם והלב: אשלגן ומגנזיום התורמים לשמירה על רמות לחץ דם תקינות; נוגדי החמצון ויטמין C וויטמין E התורמים למניעת חמצון ה-LDL (הכולסטרול ה"רע"); ויטמין B6 התורם להפחתת רמות ההומוציסטאין בדם; קרוטנואידים התורמים להפחתת תהליכי חמצון ודלקת; וסיבים תזונתיים המסייעים בהפחתת רמות הכולסטרול בדם.  

     

    מה בדיוק יש בטטה?


    ערכים תזונתיים ל-100 גרם בטטה

    ערכים תזונתיים ל-100 גרם בטטה
    ב-100 גרם בטטה % מהקצובה היומית המומלצת למבוגר ב-1/2 בטטה קטנה-בינונית אפויה (150 גרם) % מהקצובה היומית המומלצת למבוגר
    קלוריות 90   135  
    שומן (גרם) 0.15   0.2  
    חלבון (גרם) 2   3  
    פחמימות (גרם) 21   31.5  
    סיבים תזונתיים (גרם) 3.3 11 5 17
    נתרן (מ"ג) 36   54  
    אשלגן (מ"ג) 475 10 713 15
    ברזל (מ"ג) 0.7 9 (לנשים בגיל הפריון - 4) 1.1 14 (לנשים בגיל הפריון - 6)
    מגנזיום (מ"ג) 27 7 41 11
    ויטמין B1 (מ"ג) 0.1 10 0.2 17
    ויטמין B2 (מ"ג) 0.1 8 0.2 13
    ויטמין B3 (מ"ג) 1.5 10 2.3 15
    ויטמין B6 (מ"ג) 0.29 19 0.4 30
    בטא קרוטן (ויטמין A, מק"ג) 961 120 1,442 180
    ויטמין C (מ"ג) 20 25 30 36
    ויטמין E (מ"ג) 0.7 5 1.1 7
    מים (מ"ל) 80   120  
     

     

    איך משלבים בטטות בתפריט היומי?

    הפיגמנט הכתום בטא-קרוטן אינו נהרס בחום, ונשמר ונספג היטב גם לאחר אידוי, בישול ואפייה. תוספת מקור שומן לבטטה, כגון שמן זית איכותי, תגביר את שיעור ספיגתו.

     

    הערכים התזונתיים של הבטטה גבוהים יותר כשהיא נאכלת על קליפתה.

     

    כך תוסיפו עוד מהירק לתפריט שלכם:

     

    • לאפות רצועות בטטה או חצאי בטטה על קליפתה בתנור.

     

    • להוסיף פרוסות בטטה מבושלות וצרובות קלות במחבת או פרוסות בטטה אפויות לסלט עלים ירוקים.

     

    • לשלב קוביות בטטה צלויות ברטבים לפסטה, ובטטה מבושלת ברוטב לקוסקוס.

     

    • להוסיף בטטה לתבשילי קדירה ולבשר בתנור.

     

    • להוסיף בטטה מגוררת לקציצות בשר.

     

    • להכין פירה או לביבות מבטטה או משילוב של תפוחי אדמה ובטטה.

     

    • לשלב בטטה במרק ירקות או במרק כתום.

      

    משלבים בטטה מגוררת בלביבות (צילום: ירון ברנר) (צילום: ירון ברנר)
    משלבים בטטה מגוררת בלביבות(צילום: ירון ברנר)

     

    בטטות וירקות צלויים

    מתכון באדיבות גלי לופו-אלטרץ.

     

    החומרים:

    2 סלקים מקולפים

    3 בטטות שטופות היטב עם הקליפה

    2 בצלים

    1 ס"מ שורש ג'ינג'ר טרי קצוץ

    1 כפית זרעי כוסברה טחונים

    1/3 כוס יין לבן או מים

    1 כף שמן זית

     

    אופן ההכנה:

    1. מחממים את התנור ל-190 מעלות, וחותכים כל ירק לשישה חלקים.

      

    2. מניחים בתבנית חרס או זכוכית בעלת מכסה את הסלק ומעליו את הבטטות. בשולי התבנית מניחים את הבצל, כדי שיתקרמל מעט.

     

    3. מפזרים מעל ג'ינג'ר וזרעי כוסברה (אין צורך לערבב) ומוסיפים את היין.

     

    4. אופים מכוסה כשעה וחצי.

     

    5. מסירים את המכסה, מזלפים מעל שמן זית (אפשר גם לבזוק מעט מלח) ומגישים חם.

     

    הכותבת היא יועצת מדעית למועצת הצמחים, דיאטנית חברת עמותת עתיד-עמותת הדיאטנים בישראל. סייע בהכנת הכתבה: ציון דר, מדריך ארצי לגידול תפ"א, בטטות וגזר, שה"מ, משרד החקלאות.




     

    לפנייה לכתב/ת
     תגובה חדשה
    הצג:
    אזהרה:
    פעולה זו תמחק את התגובה שהתחלת להקליד
    צילום: shutterstock
    הערכים התזונתיים של הבטטה גבוהים יותר כשהיא נאכלת על קליפתה
    צילום: shutterstock
    ד"ר רק שאלה
    מומלצים