לך ולתינוק: 10 כללים לתזונה נכונה בהריון

נושא התזונה בהריון זוכה להתייחסות שונה אצל נשים שונות. חלקן מרגישות שזו הזדמנות להעלות לא מעט קילוגרמים "כי ממילא בהריון מעלים במשקל", ומרשות לעצמן להתפנק במאכלים עתירי קלוריות. אחרות, לעומת זאת, חוששות מהצטברות של קילוגרמים מיותרים ומקפידות לאכול במידה ואף להיעזר בשירותיה של דיאטנית לאורך ההריון. אין חוקים בתקופה זו, ודווקא חברתכם הטובה, שכל השנים הייתה דקיקה, פתאום בהריון מעלה קילוגרמים רבים, ולאחרת, שהיא דווקא זו שנוטה להיות מלאה יותר, משתנה התאבון בהריון והיא רעבה פחות ומושפעת מטעמים וחשקים.

<<כל החדשות, הטורים, המדריכים והכתבות בעמוד הפייסבוק של ynet הורים >>

1. בריא ומגוון

חשוב לאכול בריא ומגוון בהריון, ובעיקר לשמור על הכלל שמנחה אותנו בתזונה נכונה לאורך כל החיים: איזון. תזונה מאוזנת,

שמשמעותה מצד אחד לאכול מגוון רחב של מזונות מכל קבוצות המזון ומצד שני לא להגזים עם הכמויות, תבטיח כי התינוק שלנו יהנה מתזונה מיטבית. זיכרו שכל הגזמה ועודף אכילה יכולה ליצור תחושה של כבדות מיותרת, שמובילה לאי נוחות ועייפות. מצד שני, תזונה חסרה תגרום לחולשה, כאבי ראש, סחרחורות ולעתים גם לצירים מוקדמים, ומעל הכל תמנע מהתינוק רכיבים תזונתיים החיוניים להתפתחותו התקינה.

2. שימי לב לברזל

כדאי לשים לב לכלול מספר פריטים בתפריט השבועי שלהם תרומה חשובה להתפתחות התינוק. בנוסף על תוסף ברזל וחומצה פולית, חשוב לאכול מזונות עשירים בחלבונים ובברזל, כגון בשר בקר רזה ובשר הודו אדום, קטניות לסוגיהן, טחינה ומיני אגוזים. אישה הרה זקוקה לכמות ברזל גדולה מהרגיל, בשל עלייה בנפח הדם ועל מנת לספק את צרכיו התזונתיים של העובר הגדל. מזונות עשירים בחומצה פולית, כגון עלים ירוקים, קטניות ופירות הדר חיוניים להתפתחות תקינה של מערכת העצבים של העובר.

סידן חשוב להתפתחות גופו של התינוק וחיזוק עצמותיו, כאשר כיום ניתן למצוא על המדף מוצרי חלב מועשרים בסידן. כדאי לאכול גם יוגורטים מועשרים בפרו-ביוטיקה, אלו יסיייעו בשגשוג חיידקים ידידותיים אשר יתרמו לחיזוק מערכת החיסון ומערכת העיכול.

בנוסף כדאי לגוון מדי פעם את התפריט באכילת דגי בריכה או טונה בהירה משימורים, דגים עשירים בחומצות שומן מסוג אומגה 3 התורמים להתפתחות המח ומערכת העצבים של התינוק. מומלץ להימנע מאכילת דגים גדולים בשל הסכנה מתכולת כספית גבוהה.

ויטמין C מגביר את ספיגת הברזל לכן מומלץ ליטול את הברזל עם פירות הדר, מלון, פלפל וכרוב. לבסוף, סיבים תזונתיים מסייעים להסדיר את פעילות מערכת העיכול על כן יש להעדיף לחם מקמח מלא ושיבולת שועל, קטניות, ירקות ופירות.

3. לשתות - והרבה

שתייה מרובה הינה קריטית בהריון. במיוחד עכשיו, בפתחו של הקיץ הישראלי, יש להקפיד על שתית מים מרובה, שמונה עד 12 כוסות ביום בכל תקופת ההריון, שתעזור להקל במקרים של עייפות וחולשה. בנוסף, השאירי קנקנן מים לידת מיטתך, שישמש אותך לצריכת נוזלים במהלך הלילה. המנעי כמובן ממיצים ממותקים הרוויים בקלוריות מיותרות וממיצים המכילים סוכרזית, אשר אינם מומלצים בתקופת ההריון (כל מיצי ומשקאות הדיאט למיניהם). זכרי גם להימנע מנשנושים המגבירים את תחושת הצמא, כגון מאכלים מלוחים, מתובלים יתר על המידה, פיצוחים או משקאות ממותקים.

4. ארוחת בוקר

חשוב מאוד לאכול ארוחה בבוקר, המסמנת את פתיחת היום ונותנת לך ולתינוק שלך אנרגיות. בין האופציות המומלצות: מוזלי גרנולה עם יוגורט מעליו, סלט טרי עם שמן זית מעל, שתי פרוסות לחם מחיטה מלאה מרוחות בטחינה, אבוקדו או גבינה, מיץ סחוט טרי של תפוז, אשכולית או קלמנטינה - כל אחת מהאפשרויות תעניק לך שלל ויטמינים ותגרום להתחיל את היום בחיוך.

5. ארוחת צהריים

אכלי ארוחה מבושלת המכילה פחמימות שמתפרקות בהדרגה, כמו אורז או תפוחי אדמה, והוסיפי להן חלבון איכותי כמו עוף,

הרבה ירקות מבושלים וגם סלט טרי גדול. פחמימות אלו גורמות להאטה בהתרוקנות הקיבה, החלבונים תורמים לתחושת השובע והירקות המבושלים והטריים תורמים להגדלת כמות הסיבים התזונתיים ולתחושת המלאות בקיבה, למרות שהארוחה לא כבדה מדי.

6. ארוחת ערב

זה הזמן המושלם לעצור ולסכם לעצמך מה אכלת עד עתה - ולהשלים את אבות המזון שלא אכלת היום. ודאי שהארוחה תהיה צבעונית, המנעי ממזון מלוח מדי שיצמיא אותך, או ממזונות שומניים ומטוגנים שיגרמו לצרבות, הנוטות להתגבר בערבים. מומלץ להמתין שלוש שעות לפחות בין הארוחה האחרונה לבין השינה.

7. אכילה בין הארוחות

לא תמיד חייבים לנשנש בהריון. זה מאוד עוזר בתקופת הבחילות, אך החל מהשליש השני, עת הבחילות נרגעות, אפשר להסתפק בשלוש ארוחות מזינות ושתייה מרובה לאורך היום. במידה ואת מרגישה שאת לא יכולה לוותר על הנשנושים העדיפי ירקות חתוכים למקלות (את יכולה להכין לעצמך בבוקר בקופסה ולקחת לעבודה) או אגוזים למיניהם, אשר עשירים בברזל, ושקדים, שמקלים גם על הצרבות.

8. אל תפריזי עם המתוק

למרות שמתחשק נורא מתוק, זה לא הזמן להפריז. ממתקים, חטיפים ומשקאות מתוקים מספקים בעיקר סוכר ושומן. במקום זה, אם בא לך משהו מתוק, איכלי פירות. אלו יספקו לך ויטמינים, מינרלים וברזל החיוניים לגופך, וסיבים תזונתיים השומרים על בריאות מערכת העיכול. רק הקפידי גם כאן לאכול אותם במידה.

9. קפאין ואלכוהול

אלכוהול אינו מומלץ כלל בתקופת ההריון. בנוסף, צמצמי עד כמה שאפשר צריכת משקאות המכילים קפאין.

קפאין הינו חומר מעורר, מאיץ דופק ומשתן, שעובר דרך השליה לעובר, שמתקשה לפרק אותו. מומלץ להימנע מצריכה של יותר משלוש כוסות ביום של משקאות המכילים קפאין, לרבות קקאו ושוקולד, מה גם שהם מפחיתים את ספיגת הברזל.

10. וממה להימנע?

בתקופת ההריון יש מזונות שממש אינם מומלצים. אלו בעיקר מאכלים שלא עברו בישול או עברו בישול חלקי, כגון סושי, דגים נאים למיניהם, ממרחי דגים (כגון איקרה), פטה כבד, ביצים לא מבושלות (מרנג וקינוחים שונים), נקניקים ובשרים קרים שלא עברו עישון, וגבינות שמכילות חיידקים (מה שאנו מכנים "גבינות מסריחות").

הכותבת היא מנהלת מדעית אבוט יצרנית סימילאק