שתף קטע נבחר
הכי מטוקבקות
    זירת הקניות
    הבעיה הבריאותית של אימוני קרוספיט וקטלבלס
    אימוני קרוספיט וקטלבלס הפכו לפופולריים בשנים האחרונות ואין ספק שהם מחזקים את רוב שרירי הגוף, אולם מתרבים הסימנים שהנפת המשקלות באימונים אלה עלולה לגרום לכאבי גב. ב"זמנים בריאים" ב"ידיעות אחרונות" מסבירים למי האימון מתאים - ולמי עדיף להימנע ממנו

    בשנים האחרונות גוברת הפופולריות של האימונים הפונקציונליים: אימון עם קטלבלס (Kettlebell), משקולות דמויות כדור בעלות ידית אחיזה; ואימון הקרוספיט (CrossFit) שבו מבצעים מגוון רחב של תרגילים באמצעות ציוד כמו כדורי כוח, צמיגים, חבלים ועוד.

     

    שיטות אימון אלה מבוססות על העיקרון הביומכני שלפיו כדי לחזק את רוב שרירי הגוף בצורה הטובה ביותר לא צריך להפעיל אותם בצורה מבודדת, כמו בישיבה על מכונות הכוח בחדר כושר או בשכיבה כמו בפילאטיס, אלא יש לבצע תרגילים באותו אופן ובאותה עוצמה שבה שרירי הגוף מתכווצים במשימות היומיום. לדוגמה, כדי לחזק את שרירי הגב ואת שרירי הרגליים יש לבצע תרגילים הכוללים הרמות מהירות של משקלים או של חפצים מגובה הרצפה עד לגובה הכתפיים או עד מעל הראש.

     

    עוד סיפורים חמים - בפייסבוק שלנו

     

    נכנסים לכושר:

    לא להאמין: התועלת הבריאותית של עמידה במקום

    מתאמנים? 10 מזונות שחובה להחזיק במטבח

    אימון עם אביזרים שיש בבית: 6 תרגילים

     

    אכן, מבחינת השפעה על הכושר ועל חיזוק השרירים מתברר שתרגול בשיטות אלה דורש מאמץ גדול - אך הוא גם יעיל מאוד. מחקרים שהשוו את דרגת המאמץ הנדרשת באימון באמצעות קטלבלס או קרוספיט לריצה על מסילה נעה מצאו שהאימונים הפונקציונליים מעלים את הכושר האירובי לא פחות מריצה.

     

    בנוסף, הראו המחקרים שהאימון הפונקציונלי מחזק את רוב שרירי הגוף וגורם לשיפור משמעותי בכוח השרירים ולעלייה במסת השרירים בגוף בזמן קצר.

     

    עדויות סותרות של מתאמנים

    אין חילוקי דעות בנוגע להשפעתם הטובה של אימונים אלו על הכושר הגופני, אולם לא כך הדבר כשמדברים על השפעתם על בריאות הגב. מצד אחד, מחקר שנערך בסקנדינביה מצא שאימון באמצעות קטלבלס במשך שמונה שבועות הפחית בצורה משמעותית את שיעור כאבי גב בקרב צעירים שעובדים בעבודה פיזית מאומצת, שסבלו מכאבים שמקורם בשרירי הגב.

     

    לעומת זאת, במחקר אחר, שתשאל מתאמני קרוספיט בכמה מכוני כושר בארצות הברית, התגלה כי ‭20%-כ‬ מהמתאמנים דיווחו על פציעה בשנה הראשונה של האימונים, בעיקר באזור הכתפיים ובגב התחתון. זהו אמנם שיעור פציעות נמוך יותר מאשר בריצה - אבל גבוה בהרבה בהשוואה לאימוני כוח אחרים.

     

    מחקרים אלה מצטרפים לעדויות סותרות של המתאמנים עצמם: חלקם טוענים שבזכות האימון הפונקציונלי נעלמו כאבי הגב שלהם. לעומתם יש מתאמנים, בהם גם מרימי משקולות מאומנים, שמתלוננים שדווקא בעקבות האימון הפונקציונלי הופיעו אצלם כאבי גב שבהם לא חשו באימונים קשים אחרים.

     

    מחקר שערך פרופ' סטיוארט מקגיל מאוניברסיטת ווטרלו שבקנדה, אחד החוקרים המובילים בעולם בתחום הניתוח הביומכני של התנועה, ניסה לענות על השאלה אם האימונים הללו טובים או מזיקים לגב. המחקר, שמתפרסם בכתב העת ‭,"Journal of Strength and Conditioning"‬ בדק בצורה מקיפה את ההשפעה של אימון פונקציונלי על שרירי הגב ועל העומס המופעל על חוליות הגב. ממצאי המחקר הראו שביצוע הנפות עם משקולות קטלבלס גורם לכיווץ מוגבר של שרירים רבים בגוף, בעיקר שרירי הירך והישבן והשרירים המייצבים של הגב.

     

    השרירים לא רק התכווצו בעוצמה רבה, אלא גם בצורה מהירה - סוג כיווץ שקשה להשיגו בסוגי אימון אחרים. אך כאשר נבדקו העומסים המופעלים על החוליות התברר שבהשוואה לאימונים אחרים - למשל תרגילים לחיזוק שרירי הגב המבוצעים בעמידה כנגד התנגדות באמצעות משקולות יד או מוט, כמו בסקוואט - העומס המופעל על חלקי עמוד השדרה (החוליות, מפרקי הגב ובעיקר הדיסק הבין-חולייתי) גבוה בהרבה.

    חלק טוענים שבזכות האימון הפונקציונלי נעלמו כאבי הגב שלהם (צילום: shutterstock) (צילום: shutterstock)
    חלק טוענים שבזכות האימון הפונקציונלי נעלמו כאבי הגב שלהם(צילום: shutterstock)
     

    פיתול חזק של החוליות

    הסיבה לעלייה בעומס - בעיקר על הדיסק הבין-חולייתי בעמוד השדרה - היא שבזמן ההנפות מופעלים על חוליות הגב התחתון כוחות פיתול גבוהים, בעיקר בתחילת ההרמה כאשר הגב כפוף כלפי מטה. במצב זה של כפיפה עמוקה שרירי הגב מכווצים בצורה חזקה והגב נוקשה. זה גורם להפעלת לחץ מכני גדול על החלק האחורי של הגב התחתון, הלחץ גורם לעלייה בכוחות הפיתול, ואלה גורמים לחוליות הגב התחתון לנוע בכיוונים מנוגדים זה לזה.

     

    לחץ זה יוצר עומס מכני ושחיקה מוגברת של הדיסקים בעמוד השדרה ועלול לגרום לכאבי גב בקרב חלק מהמתאמנים, בעיקר כאלה שיש להם היסטוריה של כאבי גב, היסטוריה משפחתית של פריצות דיסק או שהם סובלים מחוסר יציבות של הגב. חשוב לציין שהעומס המוגבר על חוליות הגב לא נובע מטכניקת אימון לקויה, שכן המחקר נערך בקרב מתאמנים מקצועיים.

     

    העומס המוגבר דווקא בתרגילים אלה, בניגוד לתרגילים המבוצעים בחדר כושר, נובע מכך שבתרגילים הפונקציונליים נקודת ההתחלה של ההנפה דורשת כיפוף מוגבר של מפרקי הגב והירך. הסיבה השנייה היא שהמשקלים בתרגילים אלה מונפים רחוק יותר ביחס לגוף. בתרגילים שבהם נושאים את המשקולות, בניגוד לתרגילי הנפה, העומס שנמדד בחוליות הגב נמוך משמעותית מהעומס שעלול לגרום להופעת כאבי גב.

     

    לסיכום, אין ספק שאימון פונקציונלי יעיל לחיזוק שרירי הגוף. אולם כיוון שהאימון כולל הנפות של משקלים שונים, שגורמות לעומס מכני על הגב התחתון, הוא מתאים בעיקר למתאמנים צעירים, בעלי כושר גופני גבוה וללא היסטוריה של כאבי גב. למתאמנים (גם מנוסים) שיש להם היסטוריה של כאבי גב או שנמצאים בכושר גופני נמוך - אימון מסוג זה מומלץ פחות.

     

    הכותב הוא פיזיולוג ופיזיותרפיסט, מכון פיזיולייף בהרצליה לפיזיותרפיה, לשיקום ולכושר אישי




     

    לפנייה לכתב/ת
     תגובה חדשה
    הצג:
    אזהרה:
    פעולה זו תמחק את התגובה שהתחלת להקליד
    צילום: shutterstock
    בזמן ההנפות מופעלים על חוליות הגב התחתון כוחות פיתול גבוהים
    צילום: shutterstock
    מחשבוני בריאות
    פורומים רפואיים
    מומלצים