לנשים: 5 תרגילים לחיזוק שרירי הבטן מבפנים

מי לא רוצה בטן שטוחה? חשוב לחזק את שרירי הבטן בעיקר בקרב נשים כדי לשמור על הבריאות. השריר הרחב בטני הוא בעל מבנה אנטומי ושומר לנו על האיברים הפנימיים ולכל שרירי הבטן תפקיד חשוב ביציבה למניעת כאבי גב תחתון. 

עוד סיפורים חמים - בפייסבוק שלנו

להשיג בטן שטוחה

קוביות בבטן: 10 התרגילים שיגרמו לחיטוב

קוביות בבטן: 5 מיתוסים ו-7 תרגילים מנצחים

1. פלאנק כפות ידיים על שרפרף

עמדת מוצא: מעמידת 6 כששתי כפות הידיים ממקומות מתחת לכתפיים ננתק ברכיים מהרצפה וניישרן.

( )

אופן הביצוע: הכנסת הבטן ושאיבת טבור לכיוון הגב.

( )

יש להקפיד: צוואר בהמשך לעמוד השדרה- מבט מטה ,כתפיים רחוקות מהאוזניים, מרפקים משוחררים ולא נעולים ,שתי עצמות האגן "מאירות כמו פנסים" לכיוון הרצפה , לא ליצור הקשתה בגב.

מתקדמים: ניתוק ברך ברך לסירוגין -1 משיכת הברך לחזה. שתי משיכת הברך דרך הצד לכיוון הכתף.

( )

חזרות: 20-30 שניות

סטים: 3

מנוחה בין סטים: 45 שניות

2. פלאנק כפות רגליים על השרפרף עלייה לפייק

עמדת מוצא: מעמידת שש כששתי כפות הידיים ממוקמות מתחת לכתפיים, הברכיים על הרצפה וכפות הרגליים על שרפרף, ננתק בירכיים ונישרן.

( )

אופן הביצוע: תוך כדי שאיבת הבטן -טבור משוך לגב ,הרמת אגן עלייה לפויינט (קצות אצבעות) וחזרה לגב ישר כסרגל בהמשך לגוף.

( )

יש להקפיד: צוואר בהמשך לעמוד השידרה- מבט מטה ,כתפיים רחוקות מהאוזניים, מרפקים משוחררים ולא נעולים ,שתי עצמות האגן "מאירות כמו פנסים" לכיוון הרצפה , לא ליצור הקשתה בגב.

מתקדמים: ניתוק רגל אחת.

מתחילים: הורדת רגל אחת לרצפה כשהברך ישרה.

( )

סטים: 3

מנוחה: 45 שניות.

3. יד נגדית לרגל

עמדת מוצא: עמידת 6 כששתי כפות הידיים על השרפרף מתחת לכתפיים, ברכיים כרוחב אגן , אגן ניטרלי.

( )

אופן הביצוע: ניתוק יד ורגל נגדיים.

( )

יש להקפיד: צוואר בהמשך לעמוד השדרה - מבט מטה ,כתפיים רחוקות מהאוזניים, מרפקים משוחררים ולא נעולים ,שתי עצמות האגן "מאירות כמו פנסים" לכיוון הרצפה, לא ליצור הקשתה בגב.

מתקדמים: ניתוק כף הרגל מהרצפה של אותה רגל המייצבת על הקרקע.

( )

סטים: 3

מנוחה: 30 שניות

עמדת מוצא: ישיבה על השרפרף עם שתי עצמות הישיבה כשהגב בשיפוע לאחור והידיים לפנים בגובה כתף,לנעוץ עקבים –פלקס כפות רגליים.

( )

אופן הביצוע: תוך כדיי שאיבת הבטן רוטציה צידית ימינה בגב-כתף ימין לאחור,יד ימין מלטפת רצפה בתנועה מעגלית מלמטה עד לגובה כתף חזרה לפני הגוף.

( )

יש להקפיד: כתפיים רחוקות מהאוזניים,לא להצמיד סנטר לעצם חזה, מבט לפנים.

מתקדמים: ניתוק אותה רגל מהקרקע. ניתוק שתי רגליים כפופות מעט.

( )

סטים: 3

מנוחה: 30 שניות

5. פלאנק צידי דינמי

עמדת מוצא: מישיבה צידית על האמה ננתק אגן ,רגל עליונה על השרפרף ותחתונה מתחתיו.

( )

אופן הביצוע: תוך כדי שאיבת הבטן הרמת אגן מעלה והורדה, ולחיצת כף הרגל לשרפרף בעליית האגן.

( )

יש להקפיד: מרפק מתחת לכתף, כתפיים רחוקות מהאוזניים,שתי עצמות האגן פונות לפנים- אגן לא קורס.

מתחילים: יש אפשרות להניח אמה , רגל עליונה כפופה לפנים או ברך תחתונה כפופה מונחת על הקרקע.

מתקדמים: לעלות על כף היד ויד שניה נשענת על המותן.

חזרות:15

סטים: 3

מנוחה: 45 שניות

חשוב לציין שלאנשים הסובלים מכאבים בשורש כף היד יש אפשרות לבצע את התרגילים על האמות, כמו כן לרמת מתחילים, ואף כל תרגיל ניתן לביצוע ללא השרפרף.

הכותבת היא מאמנת בכירה בהולמס פלייס נתניה  צילומים: יובל שי