שתף קטע נבחר
הכי מטוקבקות

    נגמרו החופשים: איך לחזור בצורה יעילה לכושר

    אחרי שנגמרו החגים והחופשים למיניהם, זה בדיוק הזמן לחזור לשגרת כושר ותזונה בריאה. 5 כללים שיעזרו לכם להיפטר מהק"ג שהצטברו ומההרגלים הגרועים ולהתחיל לחזור לפעילות

    תקופת "אחרי החגים" תמיד משאירה אותנו עם כמה קילוגרמים עודפים המסרבים לרדת. רבים מאיתנו נוטים להישאב להרגלי הבריאות הישנים והפחות טובים לאחר תקופות של חופשות וחגים.

     

    עוד סיפורים חמים - בפייסבוק שלנו

     

    אחרי שהתרגלנו להתעורר מאוחר, לבלות וליהנות בלי מסגרת שעות, קשה מאוד לשוב לפעילות שוטפת ולשגרה השוחקת. תהליך החזרה לשגרה הוא אינו פשוט ואין ספק שהוא טומן בחובו אתגרים. יחד עם זאת, זהו מבחן אמיתי של כל אחד ואחת מול המחויבות שלו לשגרה בריאה ולחזרה לכושר.

     

    על מנת להתמודד עם התוצאות של שלל הארוחות עתירות הקלוריות - צריך להתחיל להתאמן. אז איך עושים את זה נכון? חשוב שכל אחד מהמתאמנים, מנוסים ומתחילים כאחד, ישמרו על מספר כללים על מנת להגביר את האפקטיביות ולהבטיח את רציפות שגרת האימונים.

     

    נכנסים לכושר:

    המדריך השלם לספינינג: איך עושים זאת נכון?

    לרוץ נכון: איך בונים תוכנית אימונים לשיפור הריצה

    לנשים: 5 תרגילים לחיזוק שרירי הבטן מבפנים

     

    1. הדרגתיות

    חזרו לכושר בצורה הדרגתית ואל תצפו "לשרוף" את כל האוכל של החג באימון בודד. התסמין המוכר של תקופת "אחרי החגים" מלווה במוטיבציה גבוהה המזוהה עם מתאמנים רבים שפוקדים את מכוני הכושר וממהרים לעשות חמישה אימונים בשבוע.

     

    הבעיה עם המרץ המוגזם, היא גם הפציעות הרבות, שכן לוקח לגוף זמן להסתגל למצב החדש, מה שמוביל פעמים רבות לייאוש ועזיבת האימונים. מומלץ לבצע ביום הראשון אימון קצר, וביום השני אימון ארוך יותר.

     

    רק בשבוע השני האימונים מתגברים. רצוי להתחיל בחימום מפרקים טוב, להתקדם לתרגילים בסיסיים עם משקל גוף ולהתמקד בטכניקת ביצוע. לאורך כל התהליך חשוב מאוד "להקשיב" לגוף ולהתאמן בהתאם ליכולת, להרגשה ולקצב ההתקדמות.

     

    2. שילוב סוגי אימון מגוונים

    החליפו תרגילים, לא תשתעממו- וגם גופכם לא. גיוון תמיד מוסיף עניין חדש ומוטיבציה למה שכבר אבד. חשוב לשלב אימונים אירוביים כשלוש פעמים בשבוע למשך 30 דקות כל פעם. אימונים אירוביים משמשים כתרופה מונעת למגוון רחב של מחלות, תורמים לירידה במשקל ומשפרים את מצב הרוח.

     

    רגילים רק ללכת? תלמדו כיצד להפוך אימון אירובי ליותר אפקטיבי ושלבו אימוני כוח. הם מזרזים את קצב חילוף החומרים בגוף, עוזרים לבנות מסת שריר שתעזור לשרוף יותר אנרגיה בכל פעילות יומיומית, להשתמש במאגרי שומן בצורה יעילה יותר, וכן להפחית תיאבון.

     

    ידוע כי אימוני אירובי בעיקר מעודדים תיאבון מוגבר, לעומת זאת, לאימוני כוח יש תכונה של הפחתה בתיאבון דווקא בגלל סוג ההורמונים שמופרשים במהלך האימון. אימוני כוח יש לבצע 2-3 פעמים בשבוע, כשבכל אימון יש להתמקד בחלק גוף אחר. לאחר אימוני הכוח רצוי לבצע תרגילי גמישות על מנת להגדיל את טווח התנועה במפרקים.

     

    שלבו סוגי אימונים שונים (צילום: shutterstock) (צילום: shutterstock)
    שלבו סוגי אימונים שונים(צילום: shutterstock)

      

    3. זמן התאוששות

    זכרו לנוח לאחר ביצוע אימון כושר כדי למנוע פציעות שיכולות להשבית אתכם. הקפידו על מנוחה בין האימונים על כל נקודת שריר, וכן על תזונה נכונה ושינה איכותית ומספקת, כתנאים הכרחיים לשמירה על מערכת ההתאוששות.

     

    השינה חשובה מאד לחידוש האנרגיה ולבנייה מחודשת של מסת שרירים והעצם,ותורמת לשיפור הריכוז והזיכרון. מערכות התאוששות פעילות בזמן שינה ומגיעות לשיא התפוקה בזמן שינה עמוקה. משך השינה המומלץ למבוגר הינו 7-9 שעות, כאשר שעות השינה העמוקה הן מעשר בלילה ועד שתיים בבוקר, לכן לא רק כמות השינה חשובה, אלא גם האיכות.

     

    מבחינת התזונה, יש לוודא למלא את מלאי הגליקוגן ולהקפיד על תזונה נכונה שתכלול את כל אבות המזון ומאכלים מזינים כמו ירקות, ולא רק מאכלים עתירי קלוריות הריקים מתוכן תזונתי. שלבו ארוחות ביניים קטנות שישמרו על רמת האנרגיה, שובע קבוע שירחיק אתכם מנשנושים כבדים ולא בריאים. רצוי לא לאכול לפני אימון וכן לא לאכול 2-3 שעות לפני השינה.

     

    4. שיעורי סטודיו והרשמה בזוגות

    הירשמו לשיעורי הסטודיו ורצוי עם חבר/ה. ממחקר שנעשה על ידי אוניברסיטת אינדיאנה בארה"ב (U.S.A Indiana) עולה כי אימון משותף מסייע ביצירת התמדה והטמעה של הפעילות הגופנית לאורך זמן בחיינו, ומגביר את רמת המחויבות והמוטיבציה, בניגוד לאימון שמבצעים לבד.

     

    בנוסף, ידוע כי בעת פעילות גופנית גופינו מפריש הורמונים שונים, כמו סרוטונין, המשפיע על העלאת מצב הרוח, בנוסף, התגלה כי הפרשתו יעילה יותר כאשר הפרט נמצא בסביבה חברתית. לרוב, ישנם שיעורים בסטודיו אשר מציעים אימונים קבוצתייםהמשלבים דינאמיקה ואנרגיה קבוצתית וחברתית, השגחה והדרכה של מדריך במשך כל האימון, גיוון באימון, וכן שעות קבועות.

     

    5. טיפול מהיר בפגיעות ספורט שגרתיות

    הצטיידו בתכשירים המתאימים למניעה וטיפול במקרים של שרירים תפוסים והתכווצויות, כאבי מפרקים, שפשפות, פציעות קלות וכדומה, המלווים בדרך כלל לאחר החזרה אל אימוני כושר.

     

    החזקה של תכשירים אלו תבטיח טיפול מהיר וכן תמנע את קטיעת שגרת האימונים. במקרה של שפשפות, גרד או תחושה של צריבה בקפליי העור, עקב פעילות גופנית, הזעה מרובה או לבישת בגדים הדוקים ולא מתאימים לאימון, ניתן למנוע וגם לטפל באמצעות משחות ייעודיות.

     

    על מנת שתוכלו לטפל בבעיות שאולי יצוצו פתאום כמו שפשופים בעור, חתכים, שלפוחיות ושריטות, וודאו שיש עמכם פלסטרים, תחבושות אלסטיות ומדבקות פלסטר להגנה על העור.

      

    הכותב הוא מנהל מתחם הכושר והספא– אקשה, במלון 'ממילא' בירושלים




     

    לפנייה לכתב/ת
     תגובה חדשה
    הצג:
    אזהרה:
    פעולה זו תמחק את התגובה שהתחלת להקליד
    צילום: shutterstock
    לחזור לשגרת האימונים
    צילום: shutterstock
    ד"ר רק שאלה
    מחשבוני בריאות
    פורומים רפואיים
    מומלצים