לא לוותר: 10 ארוחות הבוקר הבריאות ביותר

לארוחת הבוקר מגוון יתרונות בריאותיים ואם גם בוחרים את המזון הנכון אז מרוויחים פעמיים. אם אתם מאלו שנוטים לדלג עליה משום שאינכם מרגישים רעב בשעות הבוקר או חושבים שדווקא ויתור עליה חוסך לכם קלוריות, כדאי לכם לקרוא את הכתבה הזו.

עוד סיפורים חמים - בפייסבוק שלנו

הכול כבר נאמר על ארוחת הבוקר - שהיא תורמת לזיכרון, לריכוז, לערנות ואפילו לרוגע. שהיא עוזרת לשמור על בריאות תקינה, מצב רוח טוב, אנרגיות במהלך היום ועל משקל גוף תקין.

דילוג עליה עלול לגרום לאכילה מרובה יותר במהלך היום, להתקפי רעב בעיקר בשעות הערב ובסופו של דבר לצריכה עודפת של קלוריות.

קיראו עוד

עוזרת להרזיה: 6 סיבות לאכול ארוחת בוקר

אז מה כדאי לאכול? השילוב המנצח הוא פחמימות המכילות סיבים תזונתיים עם חלבון. ואיך אפשר לגוון? לפניכם 10 רעיונות טעימים, בריאים ומשביעים:

1. דייסת שיבולת שועל (קוואקר)

שיבולת שועל היא פחמימה המכילה סיבים תזונתיים התורמים לתחושת השובע ומסייעים להורדת רמות הכולסטרול בדם, בנוסף מכילה כמות לא מבוטלת של חלבון (כ-17 גרם חלבון ב100 גרם שיבול שועל), אשלגן, חומצה פולית וסידן.

אופן ההכנה: 3 כפות שיבולת שועל, ½ כוס חלב 3%, ½ כוס מים, ניתן להמתיק בכפית דבש. מבשלים תוך כדי ערבוב את כל המרכיבים עד להסמכה ולסיום מפזרים מעל מעט קינמון.

דייסת שיבולת שועל. משביעה ומורידה רמות כולסטרול(צילום: shutterstock)

2. מוזלי בריאות

מוזלי הוא שילוב של מרכיבים המעניקים לגופנו מגוון ויטמינים ומינרלים. בנוסף הוא טעים, קל להכנה ומשביע.

אופן ההכנה: מערבבים יוגורט 3%, כפית טחינה גולמית וכפית דבש. מוסיפים לתערובת פרי חתוך וכף גרנולה.

3. כריך אבוקדו עם לאבנה

 כל הדרוש הוא 2 פרוסות לחם מחיטה מלאה, אבוקדו, גבינת לאבנה ומעט ירקות טריים וקבלתם ארוחת בוקר קלה ובריאה העשירה בסיבים תזונתיים, שומנים בריאים וסידן.

4. בננה

אם אין לכם זמן להכין ארוחת בוקר, בננה היא הפתרון הקל ביותר עבורכם. היא תעניק לכם זריקת אנרגיה ותשביע. בננה מכילה אשלגן והיא בחירה טובה עבור אלו הסובלים מיתר לחץ דם. מומלץ לשלבה עם 5 שקדים או אגוזי מלך אשר יאטו את ספיגת הסוכר.

5. ביצים, ביצים

כשחושבים על ארוחת בוקר ישראלית, ישר חושבים על ביצים. ביצה מכילה חלבון מלא ואפילו מעט ויטמין D. ומה לגבי הכולסטרול שבביצה? מחקרים מראים שהכולסטרול במזון שלנו הוא בעל השפעה פחותה על רמות הכולסטרול בדמנו ממה שנהוג היה לחשוב.

אפשר לאכול אותה במגוון צורות אך האופן המשביע ביותר לאכול ביצה היא כביצה קשה. לשם גיוון ניתן להכין ממנה סלט ביצים ובמקום להוסיף מיונז העשיר בשומן, ניתן להוסיף לביצה המרוסקת אבוקדו/גבינה/מיונז 9%.

הכולסטרול שבביצים פחות מזיק(צילום: shutterstock)

6. ירקות

ירקות מכילים שלל ויטמינים ומינרלים ובנוסף מכילים סיבים תזונתיים. מומלץ לאכול 5 צבעים של ירקות כיוון שכל צבע תורם באופן שונה לגופנו. למשל בירקות כתומים-אדומים-צהובים יש בטא-קרוטן התורם בין היתר להפחתת הסיכון למחלות לב ולעיוורון ומאט את תהלך ההזדקנות.

סלט ירקות או ירקות פרוסים הם דרך מצוינת להתחיל את הבוקר. מומלץ לאכול את הירקות בתוספת כפית שמן זית שיעזור בספיגת הויטמינים אשר מסיסים בשומן.

7. תפוח עץ

תפוח עץ טרי משביע ומזין אך אופציה נוספת ולא פחות טובה היא אכילת תפוח עץ בתנור בתוספת קינמון (שכדאי כמובן להכין מראש)- דרך מעניינת, טעימה ומחממת להתחיל את הבוקר.

להתחיל את היום עם תפוח עץ(צילום: shutterstock)

8. דגני בוקר

שמדובר בדגני בוקר חשוב לעשות את הבחירה הנכונה, כזאת שתהיה מופחתת סוכר ועשירה בסיבים תזונתיים. את דגני הבוקר ניתן לשלב עם חלב, משקה סויה, משקה שקדים/אורז או יוגורט דל שומן.

9. חביתיות גבינה

חביתיות גבינה הן על סגנון הפנקייק אך בריאות הרבה יותר וטעימות לא פחות.

אופן ההכנה: מערבבים גביע גבינה 5% (250 גרם), ½ שקית אינסטנט פודינג וניל, ביצה, 2 כפות קמח, קורט מלח. שופכים כל פעם חצי מצקת מהבלילה למחבת טפלון ומטגנים קלות והופכים לצד השני.

10. שייק פירות

אומנם יותר מתאים לעונת הקיץ אך שייק פירות תמיד טעים, משביע ומרווה וכמובן עשיר בסיבים, ויטמינים ומינרלים. אפשר להכין מגוון סוגים של שייק פירות- לשלב בין פירות שונים, להכניס תמרים מיובשים, לשדרג עם מעט טחינה גולמית ודבש. אפשר גם לשנות את טעמו על ידי שינוי הנוזל: מים, חלב או משקה סויה.

שייק פירות. עשיר בסיבים, ויטמינים ומינרלים(צילום: shutterstock)

הכותבת היא דיאטנית קלינית