6 דיאטנים ממליצים: ארוחת הבוקר הכי בריאה
אחרי לילה ארוך אתם פשוט חייבים ארוחת בוקר טוב, כזו שבלעדיה היום שלכם ייראה חסר אנרגיה וזעוף. שישה דיאטנים מציגים ב"זמנים בריאים" ב"ידיעות אחרונות" את ארוחת הבוקר המומלצת שלהם, שאפילו מסייעת להרזיה
כיום גם ידוע כי ארוחת בוקר נכונה היא צעד גדול וחשוב בדרך לשמירה על משקל תקין. מחקרים קובעים כי ארוחת בוקר מאוזנת עשויה להשפיע על צריכת האנרגיה בהמשך היום. ועדיין, רבים מדי - למעשה מדובר ברבע מהאוכלוסייה - נוטים לדלג על הארוחה הזו.
התחלתם דיאטה ? קראו עוד:
- בדקנו: איזה עוגיות מזרחיות הכי פחות משמינות?
לא רצוי לדלג על ארוחת הבוקר כיוון שבזמן השינה גופנו משתמש במאגרי הסוכר הנמצאים בכבד לצורך תהליכים שונים, ועד הבוקר המאגרים
הללו מתרוקנים. כדי לאפשר לגוף לתפקד בצורה מיטבית חשוב למלא אותם מחדש ולספק לגוף את האנרגיה הדרושה לו.
נוסף על כך, דילוג על ארוחה גורם לגוף לחסוך באנרגיה - כלומר להאט את קצב חילוף החומרים - מה שמקשה על ירידה במשקל. אז אם חשבתם לחסוך קלוריות על ידי ויתור על ארוחת בוקר - יריתם לעצמכם ברגל. מלבד זאת, אספקת מזון בשעות הבוקר תורמת גם למצב רוח טוב.
אז מהי ארוחת בוקר איכותית? כזאת שתכיל פחמימות מורכבות, חלבונים, שומנים, ויטמינים וסיבים. הימנעות ממנה, כביכול כדי לחסוך קלוריות לארוחות שעוד יבואו, עלולה כאמור לפגוע בתפקוד, ולא פחות חשוב - לגרום לנו לאכול הרבה יותר אחר כך. ביקשנו מכמה דיאטנים מוכרים לפרט עבורנו מהי לדעתם ארוחת בוקר מגוונת, מאוזנת, טעימה ובריאה. הנה הצעותיהם:
.1 הפשוטה
ד"ר ברוריה טל מציעה ארוחה קלה להכנה של כריך טחינה עם ביצה.
המרכיבים: 2 פרוסות לחם שאור מלא עם מריחה קלה של טחינה גולמית משומשום מלא + ביצה מבושלת + פלפל אדום גדול + כוס קפה שחור.
הארוחה מספקת כ350- קלוריות וכן כמות נאה של סידן, סיבים וויטמין C שמסייע בשריפת רקמת השומן בגוף. היא מספקת חלבון לתפקוד המוח ולבניית השריר, שומן בריא ופיטוסטרולים לאיזון הכולסטרול, כולין לתפקוד המוח ופחמימות עתירות סיבים לאיזון הורמוני הרעב.
לרכיבי הארוחה אינדקס גליקמי נמוך במיוחד שיתרום להרגשת איזון ושובע בתחילת היום.
.2 החגיגית
לירון שמעוני משירותי בריאות כללית מציעה ארוחה של עגבניות ממולאות במוס טונה וסלט ירוק על מצע קרקרים.
המרכיבים: מוס טונה ביתי + עגבנייה חצויה + סלט ירוק (מתערובת עלי חסה ועלי בייבי) + 3 קרקרים מקמח מלא.
הארוחה מספקת כ350- קלוריות ומתאימה לימים חגיגיים, למקרים של אירוח או אם רוצים לפנק או להתפנק. טונה היא מקור נהדר לחלבון איכותי ודל בשומן.
סלט ירוק עשיר בכלורופיל, שהוא נוגד חמצון רב-עוצמה, ובסיבים בלתי מסיסים המסייעים למערכת העיכול.
.3 המזרחית
צחי כנען מציע מנה יוצאת דופן המתבססת על המסורת הערבית וכוללת חומוס ביתי עם פול וסלט ירקות קצוץ דק.
המרכיבים: צלחת שטוחה של חומוס שנעשה במקום + פול + סלט ירקות קצוץ דק + חצי פיתה.
הארוחה מספקת כ-1,200 קלוריות ומתאימה למי שבוחרים בארוחת בוקר כארוחה העיקרית ביום ולעוסקים בספורט. אלה יכולים ליהנות ממנה לאחר אימון בוקר אינטנסיבי.
יש בארוחה הזו חלבון מלא טבעי, פחמימות, המון סיבים תזונתיים (מהחומוס והפול וכמובן מהירקות,( ויטמין ,C שומן חד בלתי רווי שמקורו בשמן הזית ונוגדי חמצון.
.4 המנחמת
לי שרון-כהן מבית החולים קפלן ברחובות מציעה להכין בבוקר דייסת קווקר בחלב.
המרכיבים: 2 כפות קווקר לא מבושל + חצי כוס חלב 3% שומן + 5 חצאי אגוזי מלך לא קלויים + 2 פירות יבשים + כוס מים.
הארוחה מספקת כ280- קלוריות והיא מכילה את כל אבות המזון - פחמימות, ויטמינים ומינרלים, שומנים בריאים, חלבונים ומים. הקווקר הוא פחמימה מורכבת המספקת אנרגיה וכן סיבים המסייעים בהאטת קצב ספיגת הסוכר מהמזון ומשפרים את תהליך העיכול.
הפירות היבשים מספקים אנרגיה זמינה, ויטמינים ומינרלים, החלב מספק את מנות החלבון והסידן הנדרשות לחיזוק השרירים והעצמות, ואגוזי המלך מספקים חומצות שומן חד בלתי רוויות הדרושות לתהליכים חיוניים בגוף.
המים, כמובן, מעודדים את תחושת השובע ומרווים את העור.
.5 הים-תיכונית
ד"ר רלי אבל, מנהלת היחידה לתזונה ודיאטה בשירותי בריאות כללית במחוז המרכז, מציעה ארוחת בוקר ים-תיכונית עשירה ומפנקת.
המרכיבים: יוגורט ביו עם כפית שמן זית, קורט זעתר וכף צנוברים + סלט ירקות קצוץ דק מעגבניות, מלפפונים, פלפל טרי, נבטי ברוקולי, חסה, עלי רוקט, סלק מגורר דק, בצל סגול, מיץ לימון טבעי ושמן זית + 2 פרוסות לחם שיפון מלא עם אגוזי מלך + כדור גבינת ריקוטה 5% שומן עם כפית ממרח פסטו (שמן זית, אגוזים טחונים ובזיליקום) + אומלט מביצה אחת עם בצל סגול, פטריות, פלפלים קלויים ועשבי תיבול על בסיס שמן זית + משקה נענע, לימונית ולואיזה.
הארוחה מספקת כ570- קלוריות והיא עשירה בחלבון ובחומצות אמינו הכרחיות, בחומצות שומן חד בלתי רוויות, בפחמימות בעלות ערך גליקמי נמוך
התורמות לתחושת שובע ממושכת, בסיבים החשובים לעיכול ובסידן. ביוגורט יש, מלבד חלבון וסידן, גם חיידקים פרו-ביוטיים החיוניים למעיים, ואילו בירקות יש נוגדי חמצון התורמים לאריכות ימים.
.6 המהירה
עינב אלבר ממכבי שירותי בריאות מציעה לכם לאכול כריך עם ממרח טעים וגבינה צפתית.
המרכיבים: כריך מלחם חיטה מלאה ממרח פסטו או ממרח עגבניות מיובשות או ממרח זיתים + גבינה צפתית 5% שומן + פלפלים קלויים וכן פרי כתוספת.
הארוחה מספקת כ250- קלוריות. בלחם מחיטה מלאה יש ויטמינים מקבוצת ,B ברזל, סיבים תזונתיים ופחמימות שמספקות אנרגיה זמינה לתחילת הפעילות הפיזית והקוגניטיבית. בגבינה יש חלבון שתורם לתחושת שובע ולבניית רקמות הגוף וכן סידן.
הממרחים תורמים לטעם ויש בהם גם חומצות שומן בריאות, במיוחד אם הם מכילים שמן זית. בפלפלים ובפירות יש ריכוז גבוה של ויטמינים, מינרלים ופיטוכימיקלים.
לא איש של בוקר
הדיאטן צחי כנען דווקא מאמין שלא כל אחד חייב לאכול בבוקר. "לכל אחד מאיתנו שעון ביולוגי שונה, שגורם לכך שאחד ילך לישון בתשע בערב ואחר לא ייכנס למיטה לפני אחת בלילה. זה נכון גם לגבי התזונה - יש מי שזקוקים לארוחת הבוקר ויש מי שלא מסוגלים להכניס שום דבר לפה לפני הצהריים," הוא אומר.
"הכוונה היא למי שזה באמת עושה להם רע לאכול בבוקר, לא לכאלה שמדלגים באופן מלאכותי על הארוחה הזאת כדי לחסוך קלוריות. כל אחד מאיתנו צריך להיות קשוב לגופו ולהיענות לצרכיו האישיים.
אם זה לא מתאים, לא כדאי לדחוף אוכל בכוח, גם אם מדובר באוכל בריא. אין סיבה להתכחש לשעון הביולוגי-תזונתי שלנו. סביר להניח שמי שלא אוכל ארוחת בוקר יהיה רעב מוקדם יותר בצהריים".
לפנייה לכתב/ת 
