למה צריך להפחית את כמות המלח באוכל שלכם?

בכל ישיבה מפגש-חברתי או אירוע-חגיגי מגישים לנו חטיפים, עוגיות ומאפים מלוחים ומתוקים מסוגים רבים. גם אם אנחנו לא רעבים והבטחנו לעצמנו שנפסיק לנשנש בין הארוחות, קשה לנו לעמוד בפיתוי וכך אנחנו אוכלים בהיסח הדעת כמויות גדולות של מלח ושומן המזיקים לבריאותנו.

רוצים לדבר עם עורכי וכתבי ynet? כתבו לנו בטוויטר

השילוב של מלח ושומן, שנמצאים כמעט בכל העוגיות המאפים והחטיפים, הוא שמביא את בלוטות הטעם שלנו ל"נקודת העונג" (Bliss point) שבה קשה לנו להפסיק לנשנש.

יצרני המזון יודעים מהו המינון הנכון של המרכיבים הללו שגורם לנו להתמכרות, והם דואגים כמובן שלא נפסיק לאכול עוד ועוד מהעוגיות המתוקות ומהחטיפים המלוחים שהם מייצרים.

קראו עוד

בדקנו: הכמויות המוגזמות של הנתרן בחטיפי הילדים

זהירות, נתרן: כך תכינו כריכים בריאים לביה"ס

מעגל הקסמים של המלח והנתרן

המלח (נתרן-כלורי) הוא מינרל ולפיכך אין לו ערך קלורי והוא לא-משמין. יצרני מוצרי המזון המעובדים מוסיפים מלח בכמויות גדולות למרבית המוצרים שלהם כדי לשפר את טעמם, וכדי להסתיר טעמי לוואי בלתי-רצויים.

אולם ברגע שמוסיפים מלח, צריך להגדיל גם את כמויות השומן והסוכר כדי לאזן טעמים ולהגיע לטעם הסופי הרצוי. השומן יוצר את המרקם הנעים בפה, והסוכר משפר את הטעם וגורם למוצר להיראות טוב יותר.

נוצר כאן מעגל-קסמים של מלח שומן וסוכר, שבסופו מרבית החטיפים, העוגיות והמאפים מכילים עודפי נתרן וקלוריות רבות ומיותרות. תוספת המלח מביאה לתוספת של שומנים וסוכר וחוזר חלילה. מאחר שהמלח השומן והסוכר הם חומרי-טעם זמינים וזולים יותר מחומרי טעם אחרים, יצרני המזון נוטים לשלב אותם כמעט בכל מוצר.

מחקרים מראים ששילובים מסוימים של מלח, שומן וסוכר משפיעים על מרכזי התגמול במוח באופן שמעודד צריכה נוספת של מזון, במקום הרגשה של סיפוק ושובע. כתוצאה מכך חטיפים ועוגיות אינם משביעים אלא מעוררים את החשק להוסיף ולאכול (לנשנש) עוד ועוד.

החטיפים מכילים כמויות עצומות של נתרן ומלח(צילום: shutterstock)

לא לצרוך יותר מכפית מלח ביום

מלח הוא תרכובת של נתרן כלורי ( NaCl), שמשמש את האדם משחר ההיסטוריה, הן לתיבול מזון והן לשימור בשר לאורך זמן, לכבישת ירקות ופירות, לחביצת גבינות, ואפילו להוצאת הדם מהבשר (בעיקר מטעמי כשרות). למלח גם מיוחסות תכונות חיטוי ומרפא למשל כטיפול בדלקת גרון או בכאבי שיניים.

לנתרן, שמהווה 40% ממשקל המלח, יש תפקידים חשובים בגוף. הוא משתתף במאזן חומצה-בסיס, באיזון משק המים, בוויסות לחץ דם, בוויסות מערכת העצבים ועוד. עם זאת, צריכה מוגזמת של מלח עלולה להוביל לבעיות בריאותיות כמו יתר לחץ-דם, היווצרות אבנים בכליות, מחלות לב, סרטן ועוד.

לפי נתוני ארגון הבריאות העולמי (WHO) הכמות היומית המומלצת של נתרן למבוגרים מגיל 18 ומעלה היא עד 2,400 מ"ג, כלומר כפית אחת של מלח בלבד ליום. הכמות היומית המומלצת לילדים ולנערים בגילאי 7-18 נעה בין 1,200-1,600 מ"ג (כחצי כפית מלח ביום). הצריכה המומלצת לילדים קטנים יותר נעה בין 400-700 מ"ג.

את מרבית כמות הנתרן המומלצת אנחנו מקבלים ממוצרי המזון שאנו אוכלים ואין צורך להוסיף עוד מלח מהמלחייה שעל השולחן. נתרן קיים באופן טבעי כמעט בכל המזונות: ירקות, פירות, דגנים, בשר, מוצרי חלב וכד'.

יצרני המזון מוסיפים נתרן בכמויות גדולות יחסית כמעט לכל המזונות המעובדים. במיוחד בנקניקים, מוצרי בשר ועוף, שימורים, חטיפים ומאפים מלוחים וגם מתוקים, קטשופ, אבקת מרק, מוצרים להכנה מהירה, רטבים מוכנים ובמיוחד רוטב סויה, תערובות תבלינים מוכנות, שקדי מרק, לחם ואפילו דגני בוקר.

צריכה מוגזמת של מלח פוגעת בבריאות

מחקרים שנערכו בשנים האחרונות מצביעים על כך שצריכה עודפת ומוגזמת של מלח מחריפה את התסמונת המטבולית וההשמנה הבטנית.

תסמונת מטבולית מוגדרת כנוכחות של שלושה או יותר מהמאפיינים הבאים: השמנה בטנית, לחץ דם גבוה, רמות טריגליצרידים גבוהות בדם, רמות נמוכות של הכולסטרול ה"טוב" (HDL), או רמות גלוקוז גבוהות. כולם קשורים למחלות כמו סוכרת ומחלות קרדיווסקולריות (לב וכלי-דם). התסמונת פוגעת במיליוני בני אדם בעולם כולו.

צריכת מלח מוגזמת, מעל ומעבר לכמות המומלצת, הפכה לתופעה עולמית. מחקר של ארגון הבריאות העולמי מצא שמרבית אוכלוסיית העולם צורכת כמויות עודפות של מלח.

סקר שנערך על ידי משרד הבריאות בישראל, מגלה שמרבית הילדים ובני הנוער, צורכים פי 2-3 מכמות המלח המומלצת, וישנם לא-מעטים שממליחים ומטבלים כל מאכל עד פי 4-5 מהכמות הרצויה.

בעקבות מחקרים אלה, הוחל באחרונה קמפיין עולמי שקורא להפחתת כמות המלח במוצרי המזון המעובדים, כדי לצמצם את התחלואה והתמותה שנגרמים מעודפי הנתרן בגוף.

השמנה בטנית עלולה לגרום לסוכרת וליתר לחץ דם(צילום: shutterstock)

גם שומן-רווי ושומן-טרנס אינם רצויים

מרבית החטיפים המלוחים והמתוקים מכילים, בנוסף לנתרן, גם כמויות גדולות יחסית של שומן-רווי או של שומן-טרנס.

שומן רווי מצוי בעיקר במזונות מהחי, כמו מוצרי חלב ומוצרי בשר עתירי שומן, אך גם במזונות מהצומח כמו שמן קוקוס, שמן דקלים וחמאת קקאו.

מומלץ להגביל את צריכת השומן הרווי, מכיוון שצריכה גבוהה שלו קשורה לרמות גבוהות של כולסטרול "רע" בדם (LDL). יש להימנע מקניית מוצרים שמכילים מעל 5 גרם שומן-רווי ל-100 גרם.

שומן טרנס נוצר בתהליך תעשייתי שבו שמן צמחי הופך למוצק. צריכת שומן טרנס מגדילה את הסיכון למחלת לב ויש לה השפעה שלילית על פרופיל השומנים בדם.

מומלץ להימנע ככל-האפשר מצריכת שומן טרנס. סוג זה של שומן נמצא במרגרינה קשה הנפוצה בתעשיית המזון, במאפים, בבורקסים, במוצרי בצק קפואים ובמזונות מטוגנים.

מרבית יצרני המזון נמנעים מלציין באופן ברור שהם משתמשים בשומן טרנס, ולרוב הוא מתחבא תחת מילות קוד כמו "שומן צמחי מוקשה" או "שמנים מוקשים חלקית".

להיזהר מחטיפים עם תדמית "בריאה"

במרבית החטיפים קיימת מעין נדנדה בין תכולת המלח לבין תכולת השומנים. חטיף עם אחוזי שומן נמוכים יכיל בדרך כלל כמויות גדולות של מלח (נתרן), או רשימה ארוכה של חומרים מלאכותיים תחליפיים. ולהפך: חטיף דל-מלח, יכיל כמויות גבוהות יחסית של שומן וסוכר.

בדרך כלל מומלץ להיזהר מחטיפים שיש להם תדמית "בריאה", ולבדוק היטב את כמויות הנתרן והשומן בכל אחד מהם. במקרים רבים התדמית הבריאה נובעת מהפחתת השומנים במוצר, אבל אף אחד לא שם לב שהפחתת השומנים מלווה בהגדלה משמעותית של הנתרן או חומרים אחרים.

לדוגמה: תפוצ'יפס רגיל, מכיל 35% שומן ו-640 מ"ג נתרן. אולם כשמדובר בתפוצ'יפס בשמן זית (לכאורה "בריא יותר") – כמות הנתרן מכפילה את עצמה ל-1,300 מ"ג!

(צילום: shutterstock)

המלצות להקטנת צריכת המלח והשומן

1. לבשל לאפות ולהכין את האוכל בבית ולהימנע ממזון תעשייתי מעובד. כאשר מכינים את המזון לבד אפשר לשלוט בכמות המלח והשומן ולהשתמש בהם במשורה.

אפשר להקטין ב- 50-70% את כמות המלח והשמן בשניצל לילדים שמטוגן בבית, בהשוואה לשניצל המוכן והקפוא שקונים בסופרמרקט. כך גם באפיה עצמית של עוגות, עוגיות, מאפים, פשטידות ואפילו פיצות.

2. לקרוא את הסימון התזונתי על המוצרים ולקנות רק מוצרים דלי-נתרן ודלי שומן. תעשיית המזון מציעה היום מגוון גדול מאוד של מוצרים שמכילים כמויות מופחתות של נתרן שומן בלי שהדבר יפגע בטעם או באיכות. תמיד אפשר למצוא מוצרים דומים עם פחות נתרן ופחות שומן (גבינות, אבקות מרק, קרקרים, ואפילו רטבים).

3. להעדיף חטיפים ונשנושים אפויים ולא מטוגנים. אם כבר קונים חטיפים, יש להעדיף חטיפים אפויים ולא מטוגנים, כדי להפחית את כמות השומן. יש להעדיף פיצוחים (שקדים, גרעינים, בוטנים) לא מומלחים ולא קלויים, כדי להקטין משמעותית את צריכת המלח וכדי לשמור על הערכים התזונתיים שנהרסים בקלייה.

4. לנשנש בין הארוחות פירות וירקות טריים ולוותר ככל האפשר על חטיפים קנויים. תופתעו לגלות שמגש צבעוני עמוס בירקות ופירות חתוכים, אטרקטיבי לא פחות מחטיפים קנויים גם עבור ילדים ובני-נוער. מוסדות וארגונים רבים כבר ביטלו את הגשת הבורקסים והעוגיות בזמן ישיבות ודיונים ועברו להגשת מגשי ירקות ופירות חתוכים.

5. להקטין בהדרגה את כמות המלח שמוסיפים לתבשילים, סלטים וממרחים. טעם הוא דבר נרכש, וניתן בקלות יחסית להרגיל את כל בני המשפחה לאכול מזון פחות מלוח. אם מפחיתים את כמות המלח בהדרגה (ולא בבת-אחת) ניתן להגיע תוך חודשיים עד שלושה חודשים לירידה של 30-50 אחוזים בכמות המלח הנצרכת במשפחה.

6. להימנע מהוספה אוטומטית של מלח לכל מאכל. לעבור לשימוש במלחיות-שולחן עם חורים קטנים. וכן לקפיד על שימוש מוגבל במלחיות-השולחן יכול להביא בהדרגה לצמצום של אחוזים ניכרים בצריכת המלח.

7. להשתמש בצמחי תבלין במקום להוסיף מלח ושמן. מרבית צמחי התבלין מוסיפים המון טעם לאוכל ומייתרים את הצורך בהוספת מלח ושמן. לדוגמא: פפריקה חריפה ומתוקה, פלפל שחור ולבן, כמון, זנגביל, קינמון, ציפורן, בצל, שום, פטרוזיליה, עלי שמיר, עלי מנטה, נענע, כוסברה, בזיליקום, עלי דפנה, וכד'.

 הכותבת היא דיאטנית קלינית, מנחת קבוצות דיאטה למבוגרים ונוער, מומחית בהרזיה ומרצה לתזונה