שתף קטע נבחר

הכי מטוקבקות

    מעלה דופק, מחזק שרירים: 10 דקות אימון ביתי

    כולנו רוצים להגיע לחוף הים ולהציג גוף חטוב, אבל זה דורש עבודה ואימון אחרי החורף הארוך והקר. קבלו אימון קרוספיט ביתי שיעלה לכם את הדופק, יחזק את השרירים ויעזור לכם להגיע לעונה החמה חטובים

    ממש לפני שאנחנו חונכים את תחילת עונת הרחצה, זה הזמן להתחיל ולהתחטב. אבל רגע לפני שאתם מתחילים, חשוב לזכור כי טכניקה וביצוע נכון של התרגילים הם הבסיס לכל אימון ובלעדיהם עדיף להימנע מלעשות שימוש בתוכנית המוצגת.

     

    הקדישו 5-10 דקות של חזרה רגועה על התרגילים המוצעים תוך הגדלת טווחי התנועה וחימום כדי להפיק מהם את המקסימום. והכי חשוב, נוחו לפי הצורך.

     

    קראו עוד

    רואים תוצאות: מדריך אקטיבי לשיפור הריצה

    האימון הביתי שיהפוך זרועות מידלדלות למוצקות

    אחרי האימון: התזונה המושלמת לבניית שרירים

     

    יוצאים לדרך

    מכוונים שעון ל-10 מקטעים של דקה, בכל מקטע מבצעים שני תרגילים - אחד אחרי השני ונחים את שארית הזמן עד לתחילת הדקה הבאה. אם לא הספקתם, הפחיתו בכמות החזרות של התרגיל שמאט אתכם.

     

    אימון משולב

    5-8 שכיבות סמיכה / 5-8 סקוואוטים (ללא משקל), בכל דקה!

     

    גרסת המתקדמים: שילוב של שכיבות סמיכה ומחיאת-כף וסקוואוטים בקפיצה.

     

     ( ) ( )

     

     

     ( ) ( )

      

    6-8 מכרעים (1 לכל רגל) / 3-5 עליות מתח בקפיצה (עמדו מתחת למוט מתח קפצו והשלימו את הדרך במשיכה עם הידיים).

     

    גרסת המתקדמים: יותר חזרות או מכרעים בקפיצה ועליות עם החזה לקו המתח.

     

     ( ) ( )

     

     ( ) ( )

     

    ניתן לבצע קומבינציות נוספות על בסיס אותו רעיון. השתדלו לבצע תרגילים מורכבים המשלבים הפעלה של מקסימום שרירים בכל תנועה.

     

    אימון בודד

    אופציה נוספת לאימון היא לנסות ולבצע מקסימום חזרות של תרגיל בודד כגון ברפיז (סמוך קום), קפיצות בחבל או קפיצות על מדרגה, כולם תרגילים בעלי השפעה מטבולית אדירה על הגוף.

     

    קחו 7 דקות בלבד ובצעו כמה שיותר חזרות עם מינימום מנוחה. השעון ממשיך לרוץ כשאתם עוצרים לשתות או לנוח.

     

     ( )

     

    התמדה והשקעה

    חשוב מאוד לציין כי אימוני קרוספיט הינם אימונים מורכבים המשלבים תרגילים מעולמות ששליטה בהם דורשת השקעה והתמדה.

     

    למרות שבהחלט ניתן לשלוף מהם תרגילים פשוטים וזמינים, היופי הוא במורכבות ובלמידה של אלמנטים חדשים לכל אורך הדרך ויציאה מאזור הנוחות והתרגילים המוכרים.

     

    הכותב הוא מייסד ענף הקרוספיט בישראל והבעלים של מועדון קרוספיט הרצליה. אליפות ישראל כושר גופני RFA 2015 תיערך באצטדיון הדר יוסף בתל- אביב במשך יומיים בתאריכים 30/4-1/5/15 

     



    לפנייה לכתב/ת
     תגובה חדשה
    הצג:
    אזהרה:
    פעולה זו תמחק את התגובה שהתחלת להקליד
    ד"ר רק שאלה
    מחשבוני בריאות
    פורומים רפואיים
    מומלצים