למה כדאי לוותר על קפה אחרי הארוחה

לברזל, כידוע יש חלק משמעותי בשמירה על בריאות הגוף ותפקודו המיטבי. בבני אדם ובבעלי חיים הברזל נמצא בחלבון ההמוגלובין (המצוי בתאי הדם האדומים) ובמיוגלובין (המצוי בשרירים) ויחד הם אחראיים על פיזור החמצן לכל הגוף. אך הרגלים תזונתיים שסיגלנו לעצמנו יכולים במקרים מסוימים לעכב ספיגה של ברזל בגוף.

קיראו עוד

ברזל: התוסף שאתם נוטלים באמת נספג בגוף?

ברזל בדם: למה נוצר חוסר ואיך לשפר הספיגה?

מה יש בקפה שכל-כך בריא לכם?

מחסור בברזל הינו תופעה שכיחה ולא תמיד מאובחנת בזמן, פעמים רבות היא מלווה בעייפות, נשירת שיער, חיוורון, חולשה, סחרחורת, כאבי ראש, עצבנות, קשיי ריכוז, רגישות לקור, ירידה בתפקוד מערכת החיסון, חוסר תיאבון ובחילה.

במצבי מחסור קלים מומלץ להעשיר את התזונה במזונות המכילים כמות גבוהה של ברזל ואילו במקרים בהם החוסר גדול יותר מומלץ ליטול תוסף ברזל בנוסף לאכילת מזונות עשירים בברזל על מנת למלא את מאגרי הגוף ולסייע במניעת מחסור עתידי.

מקורות הברזל בתזונה נחלקים לשני סוגים: מן החי ומן הצומח, כאשר צורת הברזל עצמה שונה בין הסוגים ומשפיעה על יכולת ספיגתם. ברזל מן החי (הנקרא בלעז ""hem ובעברית "המי") מצוי בעיקר בבשר בקר, בבשר הודו, איברים פנימיים וברמה מועטה בעופות, דגים וביצים.

ברזל מן הצומח מצוי בקטניות (כדוגמת אפונה, שעועית, חומוס וסויה), ירקות ירוקים וירקות ירוקים עליים (כדוגמת תרד, ברוקולי ופטרוזיליה) דגנים מלאים (חיטה, קינואה וקוואקר) אגוזים וזרעים (שומשום מלא, שקדים) ופירות יבשים (משמשים, צימוקים) אולם, כיוון שצורת הברזל המגיעה ממקורות מן הצומח שונה, כניסתו למעי ובעצם לגופנו היא קשה יותר.

מקור מעולה לברזל מן החי. בשר בקר(צילום: shutterstock)

מזונות שמפריעים לספיגת הברזל בגוף

ישנם חומרים המצויים במזונות ובמשקאות שונים שעלולים לעכב את ספיגת הברזל בגוף. חומרים כמו פיטאטים, אוקסלאטים ופוליפנולים נקשרים לברזל ויוצרים תרכובת בלתי מסיסה כך שגופנו אינו יכול לספוג אותו. כמויות גבוהות של סיבים תזונתיים בתזונה עלולים אף הם להוריד את ספיגת הברזל על ידי חסימה פיסית של מעברו לתוך הדם.

היכן מצויים חומרים אלה המפריעים לספיגת הברזל?

פוליפנולים, הם חומרים המצויים בקפה, תה, יין אדום וקקאו. מחקרים שבדקו את ספיגת הברזל בעת נוכחות פוליפנולים מצאו ירידה בספיגה בעיקר בעת צריכת ברזל. במחקר של Thankachan שבוצע בשנת 2008, שבחן שתיית תה וקפה במהלך הארוחה או שעה לאחריה נמצאה ירידה בספיגת הברזל בכ-40-80%.

באופן מפתיע, שתיית קפה או תה כשעה לפני אכילת האוכל לא השפיעה באופן משמעותי על ספיגת הברזל כמו ששתייתם במהלך הארוחה וכשעה אחריה.

פיטאטים, הם חומרים המצויים בעיקר בקטניות, דגנים מלאים ואגוזים. הם מורידים את ספיגת הברזל בכ- 50-65%, לכן למרות שמאכלים אלו עשירים בברזל, הפיטאטים שבהם מקשים על ספיגתו לתוך גופנו.

עם זאת, חשוב לציין כי ויטמין C המצוי בפלפל, תפוז, לימון וירקות ופירות נוספים מסייע לספיגת הברזל. במחקרים בהם הוסיפו ויטמין C לארוחה עשירה של פיטאטים או פוליפנולים נמצאה עליה בספיגה ככל שכמות ויטמין ה- C עלתה.

אוקסלאטים, המצויים בחלק מן הירקות (כמו סלק ופלפל ירוק) ובירקות ירוקים עליים (כמו תרד ופטרוזיליה) מקשים על ספיגת הברזל ומונעים את ספיגתו בגוף.

סידן אשר מצוי בכמויות גדולות במוצרי חלב, טחינה, שקדים ומוצרי טופו מתחרה עם הברזל על יכולת הכניסה לתוך הגוף. בארוחה עשירה הן בסידן והן בברזל תפחת ספיגת הברזל בצורה משמעותית אך בכמויות קטנות של סידן (כ- 50 מ"ג) לא תושפע ספיגת הברזל.

ביצים, למרות שביצים מכילות ברזל, ככל הנראה אחד החלבונים המצויים בחלמון הביצה הנקרא פוסביטין, מגביל את ספיגת הברזל בגוף.

סיבים תזונתיים, לסיבים תזונתיים תפקידים חיוביים רבים, ביניהם תהליך עיכול תקין, סיוע בהורדת רמות הכולסטרול הרע בגוף ועוד. עם זאת בצריכה גבוהה שלהם עלולים הסיבים להקשות על תהליכי העיכול ולהקשות על כניסת רכיבים חיוניים לגוף, ביניהם ברזל.

זו הסיבה שחשוב לא להגזים עם צריכת הסיבים, אכילת דגנים מלאים, ירקות, פירות וקטניות באופן יומיומי בדרך כלל עונות על צורך הגוף בסיבים, נטילת תוסף חיצוני או הגזמה עם המוצרים המלאים עלולים לעשות את האפקט ההפוך אותו אנו מחפשים.

תוספי התזונה שיעזרו לספיגה

בשל הקושי בספיגת הברזל מן המזון ישנה אפשרות להשלים את הברזל באמצעות תוספי תזונה המכילים ברזל. לפני שבוחרים את תוסף הברזל הנכון מומלץ להיוועץ עם איש מקצוע כגון: רופא, רוקח או דיאטן קליני ולבחור בתוסף ברזל בעל אחוזי ספיגה גבוהים עם סיכויים נמוכים לגרום לתופעות לוואי.

מגוון תוספי הברזל כיום הוא רחב יותר מבעבר ולאלו שסובלים מתופעות הלוואי במערכת העיכול קיימים גם תוספי ברזל נוזליים המצמצמים את הקושי.

על מנת לסייע לספיגת ברזל הנחשב לאחד המינרלים החשוב בגופנו מומלץ לצרוך אותו ממקורות מהחי, כך ספיגתו היא הטובה ביותר, לצרוך מזונות עשירים בברזל יחד עם מזונות עשירים בויטמין C, להפריד צריכתם מכמויות גדולות של סיבים, סידן וביצים ולא לשתות איתם משקאות כמו קפה ותה.

הכותבות הן דיאטניות קליניות המרכז לרפואת ספורט הדסה