5 הטעויות שגורמות לכם להיות יותר רעבים

ארוחת הצהריים הסתיימה לא מזמן. אתם לא אמורים להיות רעבים, אבל בכל זאת הרעב מתחיל להתעורר ונדמה שמחוגי השעון לא זזים. מהר מאוד אתם מגלים, שהדבר היחיד שעובר לכם בראש הוא מתי אפשר כבר לאכול משהו ומה זה יהיה.  

ישנן טעויות שכולנו עושים, והן אלו שגורמות לנו להיות רעבים לכול אורך היום. מהן?

1. מעט מדי שעות שינה בלילה

העייפות גורמת לגוף לדרוש מקורות אנרגיה זמינים(צילום: shuttestock)

שינה מועטה מדי קשורה לרמות גבוהות יותר של גרלין, הורמון המעורר תחושת רעב. כתוצאה מכך נחוש רעב גדול יותר במהלך היום. בנוסף, כאשר יש לנו חסר בשעות שינה, אנו נוטים להעדיף פחמימות ומזונות עתירי קלוריות. הסיבה לכך היא פיזיולוגית: כשאנחנו עייפים, הגוף שלנו רוצה לאכול מזונות שמספקים אנרגיה מהירה על מנת להתגבר על העייפות. לכן אנחנו פונים לעוגות, עוגיות, שוקולדים, ממתקים ועוד.

מה הפיתרון? הקפידו על לפחות שבע שעות שינה בלילה. נסו בכל יום ללכת לישון בשעה מעט מוקדמת יותר. חשוב לדעת כי השלמת שעות שינה לא באמת מפצה על חסר שעות שינה.

 מחקר: חוסר בשעות שינה מגביר רעב ותיאבון

2. משקאות דיאט

משקאות הדיאט מבלבלים את הגוף(צילום: shutterstock)

משקאות דיאט, המכילים ממתיקים מלאכותיים, מתעתעים במוח שלנו. הגוף שלנו חש בטעם המתוק, מבין מכך כי קלוריות עומדות להגיע ומתחיל להתכונן לכך. בפועל, הקלוריות לא מגיעות וכתוצאה מכך המוח שולח איתותי רעב. מחקרים שבוצעו לאורך זמן הראו שאנשים רזים ששתו משקאות דיאטטים נטו לעלות במשקל יותר מאנשים רזים שלא שתו את אותם משקאות.

מה הפיתרון? הפחיתו שימוש בממתיקים מלאכותיים. החליפו משקאות דיאט בסודה או מים עם נענע ולימון. התחילו מהחלפת שתי כוסות ביום ועלו בהדרגה בכמות הסודה או המים.

שותים דיאט? סיכוי גבוה שדווקא תשמינו

3. ארוחת בוקר קטנה מדי

לא לוותר על ארוחת בוקר מזינה(צילום: shutterstock)

האם גם אתם משתייכים לקבוצת האנשים שלא מסוגלים לאכול בבוקר? שווה לנסות שוב, לא סתם ארוחת הבוקר נחשבת לארוחה החשובה ביום. במחקר שפורסם בעיתון האמריקאי לתזונה מצאו שבנות עם עודף משקל שצרכו ארוחת בוקר שהכילה 350 קלוריות ולפחות 12 גרם חלבון, סבלו פחות מחשקים למזונות מתוקים ומלוחים ביחס לכאלו שדילגו על ארוחת הבוקר. ארוחת בוקר המכילה חלבון וסיבים תזונתיים (מירקות או לחם מחיטה מלאה) היא משביעה יותר ומובילה לפחות חשקים למזונות מתוקים בהמשך היום.

מה הפיתרון? לאכול ארוחת בוקר עשירה בחלבון. כדאי לשלב בארוחה כוס חלב או 3 כפות גבינה עד 5% או יוגורט טבעי או ביצה קשה.

הכי בריא: התפריט המומלץ לארוחת הבוקר

4. בלבול בין רעב לצמא

הקפידו לשתות גם בזמן העבודה(צילום: shutterstock)

התייבשות קלה יכולה לגרום לתחושת עייפות, ובדיוק כמו חוסר שינה, הגוף שלנו דורש קלוריות על מנת "לתדלק" את עצמו ולקבל אנרגיה. כלומר, יתכן שאנו חשים רעב ובפועל עלינו לשתות מאחר ואנו מיובשים. פעמים רבות ממליצים על שתיית כוס מים לפני הארוחה, לאחרונה המלצה זו קיבלה אישור ממחקרים שמצאו כי שתיית כוס מים לפני הארוחה מסייעת בירידה במשקל.

המים בשילוב הארוחה הנאכלת, גורמים לנפח הארוחה להיות גדול יותר, כתוצאה מכך הרצפטורים של השובע בקיבה חשים זאת ומאותתים לנו להפסיק לאכול למרות שכמות הקלוריות שאכלנו בפועל קטנה יותר. אם תרגילו את הגוף שלכם לקבל מים בהתאם לצרכיו, אתם תלמדו להבחין בין תחושת הצמא לתחושת הרעב.

מה הפיתרון? מקפידים על שתיית כוס מים לפני ואחרי כל ארוחה, ניתן גם להחליט על חלוקה של כמות המים על פני היום. לדוגמה, במהלך יום העבודה שותים ליטר, ובשעות אחר הצהריים והערב בבית שותים ליטר נוסף.

תוצאות מדאיגות: סקר בדק כמה מים אנחנו שותים ביום

5. פער שעות גדול מדי בין ארוחות

אין כמו תפוח לארוחת ביניים(צילום: shutterstock)

אנשים רבים מדלגים על ארוחות. מדלגים על ארוחת הבוקר מכיוון שהבוקר לחוץ ולא מספיקים, מדלגים על ארוחות ביניים מאחר ועמוסים בעבודה ואין זמן להפסקות, מדלגים על ארוחת ערב כי כבר מאוחר, עייפים ואין כוח להכין משהו. אתם ודאי מכירים את תחושת הרעב החזקה שמופיעה לאחר מספר שעות רב ללא אכילה. במצב זה, אנו אוכלים באופן מהיר הרבה יותר וכתוצאה מכך פעמים רבות עוברים את נקודת השובע שלנו. ככל שנאכל מהר יותר נצרוך כמויות מזון גדולות יותר, שלא בהכרח דרושות לנו.

מה הפיתרון? אל תוותרו על ארוחת ביניים. ניתן להסתפק ביוגורט, פרי, חטיף בריאות או פירות יבשים ואגוזים. אלו מזונות שניתן לאכול באופן מהיר יחסית ואינם דורשים זמן הכנה מיוחד. עם זאת הם מסייעים לנו להגיע לא מורעבים לארוחה הבאה וכך אנו יכולים לעשות בחירות מזון טובות יותר וכן לאכול בצורה איטית יותר.

הכותבת היא דיאטנית קלינית בחברת מותר לי –דיאטנית קלינית שמגיעה עד הבית.