שתף קטע נבחר
הכי מטוקבקות

    הכי בריא בריצה: לנחות על העקב או על מרכז כף הרגל?

    ישנן כמה דרכים בהן כף הרגל יכולה לפגוש את הקרקע בכל צעד במהלך הריצה, כל אחת מעמיסה על השרירים והשלד בצורה שונה ולכל אחת יתרונות וחסרונות משלה. איך לדעת מהי השיטה המתאימה עבורנו?

    אחד הנושאים המדוברים ביותר בעולם הריצה בשנים האחרונות נוגע לטכניקת הריצה בכלל, וצורת הנחיתה על כף הרגל בפרט. ישנן כמה דרכים עיקריות בהן כף הרגל יכולה לפגוש את הקרקע בכל צעד שאנו עושים במהלך הריצה, כל אחת מעמיסה על השרירים והשלד בצורה שונה ולכל אחת יתרונות וחסרונות משלה.

     

    קיראו עוד על ריצה

    לשיפור הישגים: מה אוכלים לפני אימון ריצה - ואחריו?

    לכמה שעות שינה הגוף זקוק עבור אימון ריצה מושלם?

    לשיפור הריצה: 4 תרגילים לחיזוק שרירי הליבה

     

    נחיתה על העקב (HEEL STRIKE):

    גישה זו הינה הנפוצה ביותר בקרב רצים חובבנים, והסיבה לכך לרוב בעיקר בנעליים ובהרגלים שלנו. כאשר אנו רצים בנעלי ריצה סטנדרטיות, לרוב העקב יהיה החלק הראשון בכף הרגל אשר יפגוש את הקרקע, ולאחר מכן כף הרגל ממשיכה את הדריכה ומתרככת על מנת לאפשר בלימת זעזועים מיטבית.

     

    מצב זה יעביר חלק משמעותי מהעומס דרך עצם העקב מעלה בשרשרת אל השלד, ובנוסף שרירי השוק הקדמיים יהיו אלה שייקחו חלק נוסף בבלימה הראשונית של הגוף. ברוב נעלי הריצה ישנם בולמי זעזועים במיוחד באזור העקב ע"מ להפחית מהעומס המגיע אל השלד.

     

    קודם נוחתים על העקב. גישה נפוצה אצל רצים חובבנים (צילום: shutterstock) (צילום: shutterstock)
    קודם נוחתים על העקב. גישה נפוצה אצל רצים חובבנים(צילום: shutterstock)

     

    נחיתה על מרכז כף הרגל (MIDFOOT STRIKE):

    בגישה זו מרכז כף הרגל של האצן הוא החלק הבא במגע ראשוני עם הקרקע, ורק לאחר מכן העקב, כך שהעבודה השרירית משתנה. עצמות המסרק בכף הרגל הן שבאות במגע ראשונות עם הקרקע.

     

    אבל את רוב העומס בבלימה ייאלצו לעשות שרירי השוק האחוריים (שרירי התאומים ועוד) וגיד אכילס המותאם בדיוק לפעילות שכזו שכן הגיד מהווה למעשה קפיץ חזק ביותר ה"נטען" בכל נחיתה ומקפיץ את הרץ חזרה בכל צעד נוסף.

     

    נסו לרוץ יחפים על משטח המאפשר זאת, לרוב הנטייה תהיה לדרוך קודם על מרכז כף הרגל, כך שכף הרגל שלנו משמשת בתפקידה הטבעי כבולם הזעזועים העיקרי.

     

    גישה זו הביאה אחריה טרנד הנעלה חדש, אשר תמך בסגנון הריצה החדש – ישן.

     

    לרוץ יחפים. מרכז כף הרגל משמש כבלם זעזועים (צילום: shutterstock) (צילום: shutterstock)
    לרוץ יחפים. מרכז כף הרגל משמש כבלם זעזועים(צילום: shutterstock)

     

    אז מה נכון יותר?

    מחקרים רבים התפרסמו בנושא, לא מעט ניסו לבדוק את ההשפעה של טכניקת הנחיתה של כף הרגל על הסיכוי לפתח פציעת ספורט כלשהי. עד כה לא נמצאה תשובה חד משמעית ולא נמצא כי לריצה בסגנון מסוים יש יתרון בולט על הסגנון האחר.

     

    עם זאת, לאצנים אשר נוטים לנחות על העקב ישנו סיכוי מוגבר לפתח פציעות מסוימות - כגון כאבים במדור הקדמי של השוק (SHIN SPLINTS), כאב ברך קדמי ועוד - בעוד לאצנים אשר נוטים לנחות על מרכז כף הרגל ישנו סיכוי מוגבר לפתח פציעות אחרות – כגון מתיחה בשריר התאומים, פציעה המערבת את גיד אכילס, שברי מאמץ של עצמות המסרק ועוד. כמובן שישנן פציעות המערבות את שני הסגנונות.

     

    מה שמעניין במיוחד הוא שניתן לשחק עם סגנונות הריצה, ובכך להפחית את העומס ממקום אחד לאחר, או בריצות שונות או אף באותה ריצה. מחקר מסוים בדק ומצא כי שינוי הסגנון יכול להפחית מהסימפטומים מהם סובל האצן, לא משנה באיזה סגנון הוא רץ קודם לכן, ובכך להמשיך ולרוץ לפחות באופן חלקי כאשר מתעוררת בעיה כלשהי. ייתכן בגישה משולבת זו ישנו הפוטנציאל להתאושש מהעומס בריצה בצורה טובה יותר.

     

    מוזמנים לנסות את שני הסגנונות ולהיווכח בעצמכם, אך עשו זאת בהדרגה. ריצה בסגנון חדש יכולה להיות קשה במיוחד, ההמלצה היא לרוץ כחצי ק"מ בלבד בפעם הראשונה רק בשביל ההתנסות ולאחר מכן להוסיף כ- 250 מ' בכל ריצה נוספת. בהצלחה!

     

    הכותב הוא פיזיותרפיסט, מנהל אסותא REACTION, מרכז לשיקום וטיפולים פיזיותרפיים




     

    לפנייה לכתב/ת
     תגובה חדשה
    הצג:
    אזהרה:
    פעולה זו תמחק את התגובה שהתחלת להקליד
    צילום: shutterstock
    האם יש דרך נכונה לרוץ?
    צילום: shutterstock
    ד"ר רק שאלה
    מחשבוני בריאות
    פורומים רפואיים
    מומלצים