שתף קטע נבחר
הכי מטוקבקות
    זירת הקניות

    מה יעיל יותר: אימון לכל חלקי הגוף או אימון מפוצל?

    מתאמנים רבים זונחים את תוכנית אימון הגוף המלא לטובת אימון מפוצל, בו נהוג לחלק את הגוף לקבוצות שרירים ולאמן בכל אימון רק חלק מהשרירים. למי זה מתאים, מתי צריך להיזהר יותר ואיך להתאמן בלי לפגוע בגוף?

    לרוב, מתאמנים חדשים בחדר הכושר מבצעים אימון גוף מלא בו מתאמנים על כל קבוצות השרירים באימון אחד. מהר מאוד מרבית המתאמנים זונחים את תוכנית אימון הגוף המלא לטובת אימון מפוצל מסוג שהוא, בו נהוג לחלק את הגוף לקבוצות שרירים ולאמן בכל אימון רק חלק מהשרירים, כגון חזה ויד קדמית או גב ויד אחורית.

     

    אימונים מסוג זה נקראים אימוני a-b או a-b-c וכו'.. ונהוג לבצעם בין פעמיים לארבע פעמים בשבוע (קיימים סוגי חלוקה שונים בהתאמה למספר ימי האימון ועוד מספר קריטריונים).

     

    נכנסים לכושר

    מה לאכול אחרי אימון: 10 מזונות בוני שריר

    לגוף שרירי: קודם אירובי ואז משקולות - או להיפך?

    צפו: תרגילים לחיזוק שרירי הרגליים - בבית

     

    לרוב אימון מפוצל מאפשר להתאמן בצורה הרבה יותר אינטנסיבית על כל קבוצת שרירים כי מטבע הדברים משבצת הזמן של האימון לא מתפרשת על כל קבוצות השרירים.

     

    יחד עם זאת, תדירות הגירוי של השריר פוחתת, שכן במקום לאמן את אותו שריר שלושה אימונים בשבוע הרי שמרווח הזמנים בין אימון לאימון גדל, היבט שיכול להוות יתרון או חסרון מכיוון שמחד אנו נרצה לתת לשריר מנוחה מספקת לצורך התאוששות וגדילה ומאידך לא נרצה לפספס את חלון ההזדמנויות בו השריר צריך גירוי נוסף המוביל להתקדמות.

     

    מתי צריך לתת לשרירים מנוחה? כותב המאמר מאמן את יוני אלפרט ב-training room ( ) ( )
    מתי צריך לתת לשרירים מנוחה? כותב המאמר מאמן את יוני אלפרט ב-training room

     

    איך לא לגרום לאימון יתר?

    כידוע אימון על עיבוי השריר, ובשמו המקצועי היפרטרופיה, הינו אחד היעדים הפופולריים של מתאמנים רבים בחדר הכושר.

     

    התפיסה הרווחת בין מתאמנים היא שאימון פיצול תורם משמעותית להתקדמות והתפתחות המתאמן או המתאמנת וכמעט תמיד יש תחושה שזאת התחנה הבאה באבולוציה של האימון כך שאם "טיפסנו" לאימון פיצול מסוג שהוא הרי שהשגנו התקדמות משמעותית.

     

    מה עוד שרוב הבחורים והבחורות השריריים והחטובים בחדרי הכושר מתאמנים כך והרי שאם זה טוב עבורם ייתכן וזה טוב עבורנו, זהו שלא בטוח.

     

    מחקר חדש שבוצע ע"י חוקרים מאוניברסיטת Cuny Lehman בניו יורק דווקא מראה ההפך ומאיים להפריך לחלוטין את התפיסה הנ"ל. במחקר בדקו החוקרים את השפעתו של אימון גוף מלא בהשוואה לאימון פיצול על כוח וגודל השריר.

     

    במחקר לקחו קבוצה של 20 מתאמנים יחסית לא מאומנים (מתאמנים לפחות שנה) חולקו לשתי קבוצות, האחת ביצעה תוכנית פיצול יחסית אינטנסיבית, יום בשבוע, והשנייה ביצעה תוכנית אימון גוף מלא, קלה יותר אך 3 פעמים בשבוע.

     

    תוצאות המחקר הראו שהקבוצה שביצעה שלושה אימונים בשבוע הייתה בעלת נפח שריר גדול יותר משמעותית, כך שנראה שתוצאות המחקר תומכות בהנחה שתדירות אימון שבועית מהווה מרכיב חשוב וייתכן שתוכנית בה מאמנים את כל קבוצות השרירים כשלושה אימונים בשבוע עדיפה פי כמה וכמה על פני תוכנית פיצול בה מאמנים קבוצת שרירים אחת גירוי חזק יותר בתדירות נמוכה יותר.

     

    יחד עם זאת ניתן להסתייג במידת מה מהמחקר ויש לקחת בחשבון שהחוקרים בדקו תוכנית פיצול האופיינית מאוד ל"בודי בילדרים".

     

    בתוכנית שכזאת הנפוצה מאוד בקרב מפתחי גוף נהוג לחלק את קבוצות השרירים לקבוצה אחת באימון, כך שבין אימון אחד לאחר יש לעיתים מנוחה של חמישה- שישה ימים, פרק זמן ארוך מאוד בין אימונים, למרות שראוי לציין שעצימות האימון בתוכניות שכאלו גבוהה מאוד ויש לתת לשרירים, למערכת העצבית המרכזית ולגוף באופן כללי, מספיק זמן להתאושש.

     

    חשוב לציין כי שריר מתפתח וגדל במנוחה ויש לוודא שהאימונים שלכם לא מובילים אתכם למצב של "אימון יתר" ושיש לכם מנוחה מספקת בין אימונים. כמו כן, יש לוודא שכל אימון אינו אורך יותר משעה, סביר להניח שאימונים ארוכים מדי יכניסו את הגוף למצב קטאבולי המאופיין בפירוק שריר בעוד שאנו תמיד נרצה להיות בטווח האנאבולי בו אנו באזור "הנכון" ובונים שריר.

     

    בקשו מהמאמן בחדר הכושר שיוודא שהמינונים בתוכנית שלכם הולמים את הצרכים והיכולות שלכם. דבר נוסף חשוב הוא התייחסות לתזונה ההולמת את מטרות האימון שלכם. הכלל המנחה הינו שללא תזונה נכונה ומספקת בלתי אפשרי לבנות מסת שריר.

     

    חשוב להדגיש כי התוכן אינו מתאים לכל אחד ואחת ואיננו מהווה המלצה או מרשם לפעילות גופנית. לפני התחלת כל פעילות יש להתייעץ עם רופא ו/או הגורמים המוסמכים והרלוונטים.

     

    הכותב הוא מאמן כושר אישי ומדריך ספורט מוסמך מכון וינגייט

     



     

    לפנייה לכתב/ת
     תגובה חדשה
    הצג:
    אזהרה:
    פעולה זו תמחק את התגובה שהתחלת להקליד
    ד"ר רק שאלה
    מחשבוני בריאות
    פורומים רפואיים
    מומלצים