מנה של 2,000 קלוריות: לאכול פנקייק במסעדה

פנקייק יכול להיות מנה מושחתת, קינוח מפנק וגם - ארוחת בריאות. מפתיע? הכל תלוי בתוספות שתצרפו לפנקייק שלכם, ובכמות שתפזרו מהן. בין השחיתות לבין הבריאות, מפרידות הרבה קלוריות, אבל רק הבדל קטן בטעם. הכירו מחדש את המנה האהובה.

הכתבת הקודמות של ד"ר מאיה רוזמן:

רול = 1,200 קלוריות: חשבתם שסושי טוב לדיאטה?

התוספות הבריאות בסלט - שמפוצצות אותו בקלוריות

ארוחת המבורגר וצ'יפס: זה יכול להיגמר ב-1,600 קלוריות

הקלוריות שבתוך התוספת

איך הפך הפנקייק לסמל השחיתות הקולינרית? שימו לב לקלוריות בטבלה:

3 פנקייק = 900 קלוריות

3 כפות חמאת בוטנים = 435 קלוריות

3 כפות נוטלה = בערך 400 קלוריות

הגענו למנה שמכילה מעל 1700 קלוריות

הקלוריות מסתתרות בתוספת(צילום: shutterstock)

גם כארוחה בפני עצמה מדובר בכמות עצומה ובלתי נתפסת של סוכר (מעל 12 כפיות סוכר במנה, שהן כחצי כוס סוכר), אחוז שומן גבוה וכמות גדולה של קלוריות. ישנם כאלו המתייחסים למנה זו כאל קינוח, ואוכלים את המנה לאחר ארוחה מלאה.

מה הקשר בין פנקייק לבריאות?

כשהבן שלי היה קטן, ולא רצה לאכול ביצים, הצלחתי להכניס ביצים לתפריט שלו באמצעות פנקייק. ביצה מכילה את החלבון האיכותי ביותר מכל המזונות הקיימים. זהו החלבון שהכי מתאים לגדילה, לבניית שרירים, לחיזוק מערכת החיסון, ולמניעת נשירת שיער.

ביצה אחת ליום נחשבת כחובה בתפריט של ילדים, וגם בקרב מבוגרים, מאחר כיום כבר יודעים שאין בהכרח קשר בין רמות הכולסטרול בדם לבין כמות הביצים הנצרכות בתפריט היומי.

עבור ילדים שלא אוהבים ביצים, הכנת פנקייק זו שיטה מצויינת לגרום להם לאכול ביצה, ואפשר לאכול מנה זו אפילו כל יום. מי שמקפיד על תזונה בריאה בבית, יכול גם להשתמש בקמח מלא במקום קמח לבן, ואז להפוך את הפנקייק לארוחת בריאות אמיתית.

איך עושים את זה? למנה אחת בלבד שהבן שלי אכל כארוחת ערב, לקחתי ביצה, קמח (רגיל או מלא), מעט אבקת אפיה, כף שטוחה של סוכר, מעט חלב וטיפת תמצית וניל. זה כל הסיפור. ערבבתי הכל, שימנתי בכמות קטנה מאוד של שמן קנולה בכבישה קרה מחבת טובה, חילקתי את הבלילה לשתי מצקות.

לאחר ההכנה פיזרתי מעט אבקת סוכר ותותים טריים - והרי ארוחה מושלמת, המכילה חלבונים איכותיים (מהביצה והחלב), פחמימות (קמח), ואפילו ויטמינים (התותים עשירים מאוד בויטמין C, ממש כמו בפירות הדר).

רוצים מתכון מסודר? בבקשה:

מתכון לפנקייק בריאות

חומרים למנה אחת (2-3 פנקייק):

חצי כוס חלב

חצי כוס קמח רגיל / מלא

חצי כפית אבקת אפיה

כף סוכר (רגיל או חום)

כף שמן קנולה

טיפת תמצית וניל

קורט מלח

לערבב בעזרת מערבל ידני את כל החומרים לבלילה אחידה וחלקה.

לשמן מחבת במעט שמן, לטגן על חום נמוך מאוד עד שמזהיב ולהפוך.

לקשט ולהגיש (320 קלוריות למנה כולה).

ריבת חלב עדיפה על רוטב מייפל(צילום: ירון ברנר)

מה לשים מעל לפנקייק?

גם כשמדובר בפנקייק ביתי וגם במסעדות, הטופינג הדל ביותר בשומן וקלוריות הוא מעט פירות ואבקת סוכר. תותים, פטל, פרוסות בננה, תפוח או אננס - מוסיפים למנה סיבים תזונתיים וויטמינים, מנת פרי ממוצעת מכילה 80-100 קלוריות.

כפית אחת של אבקת סוכר מכילה 20 קלוריות, אם נזהרים בכמות זה בהחלט סביר.

כפית ריבה / דבש – 20-30 קלוריות.

כפית ריבת חלב – 30 קלוריות. יחסית דלה בשומן (5-7%) ומכילה כמות יפה של סידן.

סירופ מייפל - גדוש בתוספים וחומרים משמרים, עשוי בעיקר מסוכר, ומכיל המון קלוריות

סירופ שוקולד - מכיל צבעי מאכל וחומרים משמרים.

נוטלה - אמנם יש בה מעט אגוזי לוז, אבל היא עשויה בעיקר מסוכר, ומכילה מעל 30% שומן.

אבקות פנקייק להכנה מהירה

קיימות בחנויות אבקות להכנה מהירה של פנקייק, לכל מי שמתעצל לערבב ביצים עם חלב וקמח. אבקות אלו מכילות בעצם את המרכיבים הפשוטים הללו וחוסכות לנו את מדידת חומרי הגלם, לפעמים לצד תוספים בלתי רצויים.

בדקתי שלושה סוגי אבקות להכנת פנקייק. העדיפה מביניהן מבחינה בריאותית הייתה של חברת "בראל" שמייצרת מוצרים ללא גלוטן. היתרון שלה הוא לאו דווקא היעדר הגלוטן, אלא העובדה שלא היו בה תוספים וחומרים משמרים. במקום השני מצאתי עדיפות לאבקת הפנקייק של פילסברי, ובמקום השלישי האבקה של שופרסל שהכילה גם חומרים מייצבים.

תפריט דיאטה הכולל פנקייק

הפנקייק דורש מעט מאוד שמן לטיגונו, גם כשמדובר במחבת וגם במכשירים המיועדים להכנת פנקייק. מאחר שכך, אפשר לשלב שניים עד שלושה פנקייקים קטנים (או אחד גדול) כארוחה גם בזמן דיאטה.

לפניכם דוגמה לתפריט ליום אחד של דיאטת פנקייק (התפריט מכיל כ-1200 קלוריות):

ארוחת בוקר:

דייסת שיבולת שועל (3 כפות קוואקר, חצי כוס מים וחצי כוס חלב, לבשל או להרתיח במיקרוגל, עם ממתיק וקינמון)

שתייה חמה

פרי

ארוחת צהריים:

חזה עוף או דג בגריל או שניצל צמחי 5%

+כוס מקרוני ברוטב עגבניות

+ירקות בתנור - קישואים, כרובית, פלפלים, דלעת, דלורית

+ סלט חסה וגזר עם שתי כפות רוטב אלף האיים לייט

יוגורט 1.5% או שני מעדני חלב 0%

שתייה חמה

שניים עד שלושה פנקייקים עם כף אבקת סוכר / דבש / ריבה

+כוס תותים

נשנוש לילה:

שלוש כוסות פופקורן או כוס בייגלה או שלושה ארטיק דיאט