מחקר: מי חי טוב יותר נשים או גברים?
מחקר חדש מראה כי נשים אומנם חיות יותר מגברים, אך תוחלת החיים הפעילה שלהן קטנה הרבה יותר. דיאטנית קלינית מסבירה את תוצאות המחקר ונותנת ארבע המלצות איך לשמור על חיים פעילים ועצמאיים במיוחד בגיל מבוגר
בשיתוף "מגדלי הים התיכון"
נשים לרוב מככבות במשחק ההזדקנות: בין אם הן מתרפקות על מוצרי הטיפוח המפחיתים את סימני ההזדקנות או שהן מתפארות בתוחלת חיים ארוכה יותר, נדמה שהנשים מנצחות את הגברים בהזדקנותן. למרות זאת, מחקר חדש מראה כי האיכות של שנים אלה פחותה הרבה יותר.
עוד במדור 60 פלוס:
דווקא בגיל המבוגר: כך תשלבו מזון-על בתזונה
בלי תרופות: כך תמנעו יובש אינטימי
כוכבת אינסטגרם בת 88 שמסרבת להתבגר
מחקר: גברים חיים פחות אבל טוב יותר
המחקר החדש שנערך על ידי המכון הלאומי להזדקנות (National Institute on Aging) ופורסם בכתב העת האמריקני לבריאות הציבור (American Journal of Public Health) מצא כי תוחלת החיים הפעילה של גברים בגיל 65 עלתה יותר מאשר זו של נשים בתקופה של 30 שנים.
בהתבסס על נתוני מגמות מוגבלות בתוכנית הביטוח הרפואי הפדרלי לאנשים בגיל השלישי (Medicare) מצאו החוקרים כי תוחלת החיים הפעילה של גברים בגיל 65 עלתה ביותר מארבע שנים בעוד שתוחלת החיים הפעילה של נשים בגיל 65 עלתה רק בכ-1.4 שנים.
מהי תוחלת חיים פעילה?
אם תחפשו את ההגדרה של "תוחלת חיים פעילה", תוכלו לראות כי המדד מכמת את מספר השנים שאדם יכול לצפות לחיות באופן עצמאי או חופשי מכל מוגבלות משמעותית.
במחקר האחרון גילו החוקרים כי בעוד שגברים מבוגרים נוטים לחיות חיים ארוכים יותר ולחוות מוגבלות בשלב מאוחר בחייהם, נשים מבוגרות חוות עליות קטנות באופן משמעותי בתוחלת החיים ואפילו עיכובים קטנים יותר במוגבלות.
משמעות הדבר היא, כי למרות שהן חיות יותר שנים, נשים אינן יכולות עוד לצפות לשמור על חיים פעילים לאורך זמן כמו הגברים.
פעילות גופנית ותזונה: עושים את ההבדל
בכל הקשור לחיים מלאים ופעילים תזונה והתעמלות הם גורמים מרכזיים בקידום בריאות ושיפור איכות החיים. "חשוב להבין היום מה המשמעות של הזדקנות טובה, בפעם הראשונה בהיסטוריה, רוב האנשים ברחבי העולם צפויים להגיע לגיל ששים ומעבר", אומרת אָבּי סואר, דיאטנית קלינית, בעלת תואר שני בבריאות הציבור. "ככל שאנשים מצפים לנהל אורח חיים ממושך יותר, פעיל יותר ובריא יותר עם הזדקנותם, חשוב יותר מתמיד לשמר חוזק והרגלי אכילה טובים".
"מחקרים מראים, כי סיכוייהן של נשים גבוהים יותר מאשר של גברים לפתח מצבים מגבילים לרבות דלקת פרקים, תסמיני דיכאון, סדקים הקשורים לנפילות וכן אלצהיימר ודמנציות אחרות שיש להן השלכות על חיים פעילים. רבים מחוליים אלה נמצאים בהתאמה עם סיכון לתת-תזונה, כך שהתמקדות בתזונה כמו-גם בהתעמלות היא חשובה ככל שאנחנו מזדקנים".
תפריט מגוון ועשיר במיוחד בגיל מבוגר
תזונה ממקורות מזון לא רק ששומרת עלינו אנרגטיים, אלא גם יכולה להילחם בהשפעה המשתקת של איבוד שריר, תופעה אשר יש לה השפעה גדולה על איכות החיים שכן היא מפחיתה מהכח הפיזי ומרמת האנרגיה ומעצימה את רמת העייפות.
לעתים קרובות נחשב איבוד שריר בשוגג כהיבט הזדקנות שאינו ניתן למניעה. בריאות השריר יכולה למלא תפקיד משמעותי בסייעה לכם לחיות חיים ארוכים יותר וטובים יותר.
"הגוף שלנו זקוק למגוון של רכיבי תזונה חשובים כדי לתמוך בבריאות, כולל בכח השריר, עם הזדקנותנו, אך עדויות כלליות מראות, כי תשעה מתוך עשרה מבוגרים אינם צורכים את הכמויות המומלצות של רכיבים אלה", אומרת סואר וממליצה, "חשוב לאכול מגוון מזונות כדי לקבל את רכיבי המזון הנדרשים, אין מזון אחד יחיד אשר יספק לכם את כל מה שאתם זקוקים לו לטובת בריאות טובה".
החדשות הטובות הן, כי לעולם אין זה מאוחר מדי להפחית את איבוד השריר ולאמץ אורח חיים בריא יותר ופעיל יותר.
4 המלצות לשמירה על חיים פעילים
אכלו יותר חלבון: כל שריר בגוף שלכם מורכב מחלבון. אך ככל שאתם מזדקנים, הגוף שלכם צורך יותר חלבון כדי לבנות את אותה הכמות של שריר, כיוון שהגוף אבד מיעילותו בעיבוד חלבון.
איך עושים את זה? שלבו בכל ארוחה או ארוחת ביניים מזונות עתירי חלבון כגון דגים, בשר רזה, ביצים, קינואה, שעועיות ושייקים של חלבון. בנוסף, בדקו את רמות ויטמין D בגופכם, שכן רמות נמוכות עשויות להשפיע על חוזק השריר.
הוסיפו משקולות לפעילות הגופנית שלכם: אם אורח החיים שאינו פעיל הוא הסיבה לאובדן מסת השרירי שלכם, אימוני כח הם הפתרון, כך לפי המכונים הלאומיים לבריאות (National Institutes of Health).
איך עושים את זה? בכל פעם שבה אתם מרימים, דוחקים, או מושכים משקולת, אתם יוצרים קרעים מיקרוסקופיים בשריר שלכם. הגוף מגיב באיתות לתקן את השריר ועוד קצת. התוצאה: אתם מגיעים לאימון הבא שלכם, וכן למטלות היום-יומיות עם מסת שריר וכח משופרים.
עשו קצת התעמלות אירובית: בעוד שהתעמלות אירובית לא תגדיל את מימדיכם, היא עשויה לסייע בשמירה על שרירים בריאים ולב חזק לאורך השנים.
איך עושים את זה? התעמלות אירובית כגון שחייה, הליכה, ריצה או אפילו גינון, בין 30 ל-60 דקות פעמים ספורות בשבוע תעזור לשמור על שריריכם בכושר.
העלו את רמות ה-HMB שלכם: סביר להניח שכלל לא שמעתם על HMB, הידועה כבטא-הידרוקסי בטא-מתילבוטראט, אך היא תרכובת טבעית החיונית לבריאות השריר שלכם. הגוף שלכם מייצר אותה כאשר הוא מפרק לאוצין, חומצת אמינו שמקורה במזונות עתירי חלבון. HMB גם מיוצרת באופן טבעי במזונות כגון אבוקדו, אשכולית ושפמנון.
HMB אומרת לגוף שלכם לשמר את תאי השריר הקיימים, במיוחד כאשר הגוף שלכם נמצא במתח אשר עלול להוביל לאובדן שריר. היא גם מעודד צמיחת שריר נוספת וכן מזרזת שיקום לאחר אימון אחרי כל אימוני הכח והאימונים האירוביים האלה. HMB כל כך חשובה עד שבמחקר משנת 2013 מצאו חוקרי אבוט כי תוספי HMB עשויים לסייע לקשישים למנוע אובדן שריר בתקופה של 10 ימי מנוחה במיטה. בנוסף, מחקר בגרונטולוגיה ניסויית מצא כי HMB, בשילוב עם שמונה שבועות של אימוני התנגדות, משפרת באופן משמעותי את כח השריר של המטופלים.
תהליך ההזדקנות הנו טבעי אך לא כן תהליך איבוד השריר. אתם יכולים לסייע במניעת אובדן שריר. כתמיד, התייעצו עם הרופא שלכם לפני שתיטלו תוספים כלשהם או תערכו שינויים תזונתיים.
ברוקולי, תרד, תה ירוק, קטניות, תפוזים וסלמון: לשמירה על אנרגתיות ומראה צעיר
הכותבת הינה דיאטנית קלינית, המנהלת המדעית של אבוט, יצרנית אנשור פלוס
רוצים לשפר את איכות חייכם?הרצאה לשיפור איכות החיים בגיל השלישי, במסגרת 'חייםזהב', ללא עלות - לפרטים נוספים והרשמה .
לפנייה לכתב/ת 
