שתף קטע נבחר

הכי מטוקבקות
    זירת הקניות

    מה עדיף: לאכול או לצום לפני אימון אירובי?

    הטרנד התזונתי של אימוני כושר בצום מציב את הדילמה האם הם באמת מגבירים את האימון ללא פגיעה בבריאות. מה קורה בגוף במהלך הפעילות הגופנית ומה הקשר בין אימון בצום לבין מאגרי השומן בגוף? דיאטנית מסבירה את התהליך ומציגה מחקרים בתחום

    צום מוגדר כפרק זמן של מספר שעות ועד מספר שבועות. במהלך צום מקורות האנרגיה של גופנו הם חומצות שומן, גופי קטון, גליקוגן כבדי ושרירי וחומצות אמינו (אשר מבצעות את תהליך הגלוקונאוגנזה).

     

    קראו עוד

    לפני אימון אירובי: מה מומלץ לאכול - ועל מה לוותר

    10 הטעויות הנפוצות בתזונת ספורט

    מתי הכי נכון לאכול כדי שהשרירים שלכם יגדלו?

     

    מה קורה בגוף בצום?

     ירידה ברמות האינסולין ודילול מאגרי גליקוגן בכבד ומכאן הישענות גדולה יותר על מאגרי השומן

    חשש להיפוגליקמיה - במצב מנוחה אנו זקוקים ל 105 גר' גלוקוז/יום, בטווח של 12-15 שעות בצום אפשר להסתדר.

     ניצול מוגבר של חומצות אמינו לאנרגיה בעיקר של אלנין וגלוטמין

    ניצול מוגבר של גליצרול ולקטאט

    עלייה ברמת האוריאה בדם

    מעבר ממצב אנאבולי למצב קטבולי

     

    דרוש 1.75 גר' חלבון כדי להפיק 1 גר' של גלוקוז, ההשקעה = 3.82 קק"ל.

     

    פעילות גופנית לבדה מהווה כלי מזרז לפירוק שומן. ריצה (צילום: shutterstock) (צילום: shutterstock)
    פעילות גופנית לבדה מהווה כלי מזרז לפירוק שומן. ריצה(צילום: shutterstock)

     

    מה קורה במהלך הפעילות הגופנית?

    ניצול המטבוליטים באימון יהיה תלוי בהרכב התפריט, עצימות האימון, משך האימון, רמת הכושר הגופני ועוד.

     

    במהלך פעילות גופנית עולה רמתו של ההורמון אדרנלין (אשר שייך למשפחת הקתכול אמינים) ויורדת רמתו של הורמון האינסולין. אדרנלין גורם לפירוק של TG (גליצרול ו 3 חומצות שומן) מתאי השומן וכתוצאה מכך זמינות חומצות השומן כאנרגיה לאימון עולה.

     

    פעילות גופנית לבדה מהווה כלי מזרז לפירוק שומן, ניצול חומצות השומן לאנרגיה גדל פי 3 במעבר ממצב מנוחה למצב אימון.

     

    באימונים אירוביים מעל לשעתיים ניצול הפחמימות והשומנים באימון יהיה זהה כמו באימון קצר יותר במצב צום (בשל דילול משמעותי של מאגרי הגליקוגן).

     

    על בסיס מידע זה ועקב הרצון בירידה באחוזי השומן בגוף, הוקמה האסטרטגיה של אימונים אירוביים בצום לצורך מקסום השימוש במאגרי השומן ובטווח הארוך - ירידה באחוזי השומן בגוף ושיפור הבריאות.

     

    עוד לפני הטרנד התזונתי של אימוני כושר בצום, חשוב להזכיר כי אימונים בצום מתבצעים כבר שנים בקרב ספורטאים אשר צמים תוך כדי האימונים מטעמי דת לדוגמא: ספורטאי צמרת מוסלמים אשר התחרו באולימפיאדת לונדון 2012 תוך כדי צום הרמדאן.

     

    כאשר בחנו את היכולת הגופנית של אותם ספורטאים תוך כדי צום של 12 שעות נמצא שספורטאים אלו מצליחים לשמור על עומס האימונים ללא פגיעה ביכולת, מדדים כגון צריכת חמצן, סיבולת ארובית, כוח מתפרץ וספרינט במרבית המחקרים נותרו ללא שינוי בעקבות הצום.

     

    האם לצורך מטרות  חיטוב הגוף ומקסום ניצול השומן עדיף לצום לפני האימון?

    ב- Review (סקירת מחקרים) אשר פורסם השנה (2016) ב-British Journal of Nutrition נבחנה ההשפעה של אימונים אירוביים בצום/לאחר ארוחה על מתאמנים בוגרים אשר מבצעים פעילות גופנית סדירה. נבדקו עשרות מאמרים ונבחרו 23 מאמרים אשר עומדים בתנאי הסקירה המדעית.

     

    מי האוכלוסייה הנבדקת?

    273 גברים ונשים אשר הוזנו בארוחה עשירת פחמימות לפני אימון או שהיו בצום, עסקו בפעילות גופנית קבועה בזמן ממוצע של 73 דק' לאימון והיו בריאים ועם BMI > 25.

     

    מה נבדק בסקירה?

    אימוני כושר בעצימות נמוכה – בנונית, ערכי גלוקוז, אינסולין וחומצות שומן לפני ואחרי האימון וחמצון השומן במהלך האימון.

     

    מה היו ההבדלים בין המתאמנים תחת צום למתאמנים שאכלו ארוחה?

    לא נמצא הבדל בריכוז חומצות השומן בדם בקרב המתאמנים בצום והמתאמנים תחת אוכל לפני האימון.

     

    נמצא הבדל משמעותי בריכוזי הגלוקוז והאינסולין במהלך האימון בקרב שתי הקבוצות, בקבוצת המתאמנים תחת אוכל ריכוזי הגלוקוז והאינסולין היו גבוהים יותר משמעותית.

    ניצול השומן היה גדול יותר בקרב המתאמנים אשר היו בצום ( +3.08 גר' עבור כל אימון מבוצע).

     

    מה הסיבה להבדל?

    רמות האינסולין נשארות גבוהות עד כשלוש שעות לאחר הארוחה. בתום שלוש השעות רמות האינסולין יורדות לרמה הבזאלית (הרמה הבסיסית בדם). מרבית המחקרים בדקו את הנבדקים כאשר הארוחה נאכלה בטווח של שעתיים - שלוש טרם האימון ולכן רמות האינסולין היו גבוהות כתוצאה מהארוחה.

     

    במהלך האימון רמות הגלוקוז ירדו משילוב של הורמון האינסולין ושינוע של גלוקוז לתאי השרירים המתכווצים בזמן האימון.

     

    מסקנה לא חד משמעית  

    אימון גופני אשר מבוצע בתנאי צום יעלה את ניצול השומן כדלק מטבולי לאימון. אולם נכון להיום, אין עדיין ממצאים להשפעות ארוכות טווח של אימון בצום הן בהיבט הבריאותי והן בהיבט של הרכב גוף וירידה באחוזי השומן. 

     

    באחד המאמרים נמצא שבהיבט הבריאותי אימון במצב צום יעלה את הרגישות לאינסולין בקרב גברים בעודף משקל, לממצא זה דרושים מחקרים נוספים.

     

    מבחינת המתודולוגיה של סקירת המחקרים, המגבלות הן: חוסר בנתונים של עצימויות שונות של אימונים, משכי אימון ארובי מעל לשעתיים, חלוקה מגדרית שווה (היו מעט נשים), זמנים שונים בין הארוחה לאימון, כמות הפחמימות בארוחה והרכב הארוחה.

     

    כמו כן, סקירה זו מראה ממצאים אקוטיים ומדגם נקודתי של אימון בצום לעומת אימון אחרי ארוחה, יש צורך באיסוף נתונים של צום אשר מבוצע כרונית לפני מספר רב של אימונים וארוחה עשירה אשר נאכלת בטווחים שונים טרם האימון כמדד להשוואה.

     

    הכותבת היא דיאטנית ספורט ויועצת לרשת יינות ביתן

     

     

     

    לפנייה לכתב/ת
     תגובה חדשה
    הצג:
    אזהרה:
    פעולה זו תמחק את התגובה שהתחלת להקליד
    מומלצים