שתף קטע נבחר
הכי מטוקבקות

    10 המלצות תזונתיות לשריפת שומן בגיל מבוגר

    ככל שאנו מתבגרים קיים קושי אמיתי לשמירה על המשקל. נטורופתית מסבירה למה לנשים קשה יותר מגברים, נותנת עשר המלצות להמרצת חילוף החומרים בגוף ואומרת מה מומלץ לאכול בשביל לבנות שריר, לאזן סוכר, להרגיע מתחים ולשרוף קלוריות

    בשיתוף "מגדלי הים התיכון" 

     

    לא מדובר בגזרת גורל, ניתן להגביר את חילוף החומרים שלנו בגיל המבוגר בדרכים רבות. זאת אכן משימה מאתגרת אבל אפשרית וגם אם מדובר בתהליך ארוך של הסתגלות היא תושג בסופו של דבר.

     

    לצד המשתנים השונים דבר אחד ברור, ככל שאנו מתבגרים מואט קצב חילוף החומרים שלנו. מחקר אורך טווח מצא ירידה בקצב חילוף החומרים הבסיסי (BMR) החל מגיל 30, של כ- 2%-5% לעשור כאשר אצל גברים התהליך מתחיל בגיל מאוחר יותר ובקצב איטי יותר.

     

    בנוסף עם העלייה בגיל ישנה גם ירידה במסת שריר הפעיל יותר בשריפת הקלוריות. ניסיונות לדיאטה והגבלת הקלוריות היומית גורמים לגוף להיכנס למצב "רעב" וכך לחזור שוב, למעגל של ירידה בקצב חילוף החומרים והידלדלות מסת השריר.

     

    הירידה בקצב חילוף החומרים בגיל המבוגר גורמת להשמנת בטנית ולעודף משקל ובכך פוגעת באיכות החיים ומעלה את הסיכון למחלות כמו סכרת, מחלות כלי דם ולב, דמנציה ומחלות נוספות. המתכון הטוב ביותר למנוע את העלייה במשקל הוא הקפדה על תזונה נכונה ופעילות גופנית המותאמת גיל. כך נוכל להמשיך וליהנות מאיכות חיים גבוהה. 

     

    עוד במדור 60 פלוס:

    5 ויטמינים שחסרים למבוגרים - ואיך להשלים

    למה כדאי ללעוס מסטיק מנטה כשנכנסים לקניות בסופר

    מחקר: כמה שנים תרוויחו אם תבלו עם הנכדים

     

    אצל גברים קצב חילוף החומרים נשאר מהיר זמן רב יותר מנשים (צילום: shutterstock) (צילום: shutterstock)
    אצל גברים קצב חילוף החומרים נשאר מהיר זמן רב יותר מנשים(צילום: shutterstock)

     

    7 גורמים המשפיעים על מטבוליזם

    מטבוליזם הוא מונח המתייחס לכל התהליכים הכימיים בגופינו. ככל שהמטבוליזם או קצב חילוף החומרים שלנו מהיר יותר, כך הגוף זקוק ליותר קלוריות. קצב חילוף החומרים הבסיסי, ה- BMR, הוא כמות הקלוריות הנדרשת כדי לתחזק את הגוף במצב מנוחה. רוב הקלוריות שאנו צורכים, כ-70%, נועדו לזמן מנוחה, כאשר בנוסף כ-30% מהקלוריות אנו שורפים גם בפעילות גופנית מכל סוג כגון הליכה, עלייה במדרגות, עבודות בית ואפילו פעולת האכילה עצמה. 

     

    קצב חילוף החומרים משתנה בין אדם לאדם כשאת מרבית השוני ניתן ליחס לגיל, מבנה גוף כמו גם לסביבה ולהתנהגות. נמצא שאנשים בעלי חילוף חומרים איטי, נוטים לאגור יותר קלוריות ולצבור יותר שומן ואילו אנשים בעלי חילוף חומרים מהיר, שורפים יותר קלוריות ופחות אוגרים שומן. לפניכם שבעה גורמים המשפיעים על קצב חילוף החומרים בגוף בכל גיל, אך במיוחד בגיל מבוגר.

     

    גיל: ככל שאנו מתבגרים יותר כך יורד הקצב המטבולי שלנו.

    מין: גברים שורפים יותר קלוריות מנשים.

    מסת שריר: ככל שמסת השריר בגוף גדולה יותר, כך נשרוף יותר קלוריות.

    גודל הגוף: ככל שמבנה הגוף שלנו גדול יותר כך נשרוף יותר קלוריות.

    טמפרטורה: כאשר אנו חשופים לקור, הגוף זקוק ליותר קלוריות על מנת לחמם עצמו.

    פעילות גופנית: ככל שאדם פעיל יותר מספר הקלורית שישרוף יהיה גדול יותר.

    חוסר איזון הורמונלי: מחלות כמו תת פעילות בלוטת התריס או שימוש בתרופות מסוימות יכולים להשפיע על קצב המטבוליזם.

      

    ארוחות קטנות ותכופות. אחת הדרכים להמרצת המטבוליזם (צילום: shutterstock) (צילום: shutterstock)
    ארוחות קטנות ותכופות. אחת הדרכים להמרצת המטבוליזם(צילום: shutterstock)
     

     

    10 דרכים להמרצת חילוף חומרים

    האביב הוא הזדמנות להתחלות חדשות בכל מה שקשור להרגלי תזונה נכונה וחיים בריאים. לפניכם עשר דרכים פשוטות ויעילות לשיפור חילוף החומרים בגוף: 

      

    1. שינה

    הקפידו על שבע שעות שינה כל לילה. מחקרים הראו ששינה בלתי מספקת מאטה את הקצב המטבולי ומגבירה את הסיכון לעלייה במשקל.

      

    2. שתיית מים

    מחקרים רבים מוכיחים כי שתיית מים גורמת לעלייה במספר הקלוריות שאדם שורף, שתיית מים קרים משפיעה אף יותר ממים חמים.

      

    3. פעילות גופנית

    על פי המלצת ארגוני הבריאות מומלץ לעשות פעילות גופנית של חצי שעה עד שעה מינימום שלוש פעמים בשבוע.

     

    ככל שאדם פעיל יותר הקצב המטבולי שלו הופך מהיר יותר. גם הפעולות הבסיסיות ביותר כמו עמידה, הליכה קלה, ביצוע עבודות בית או תנועות תוך כדי ישיבה מגבירות את הקצב המטבולי.

     

    4. אכילה איטית 

    אכילה איטית ונגיסות קטנות מהמזון מאפשרות להגיע לתחושת שובע מהירה יותר.

      

    5. ארוחות קטנות ותכופות

    אכלו ארוחות קטנות במשך היום וכך תשמרו על רמות סוכר יציבות בדם, אנרגיה מתמשכת והאצת קצב חילוף החומרים.

      

    6. הימנעות מהרעבה ודיאטות דלות קלוריות

    הגבלת צריכת הקלוריות גורמת להאטה בקצב חילוף החומרים. השפעה זו ידועה כ" כתגובת הרעבה".

      

    7. מעקב רפואי

    מעקב הכולל בדיקות רפואיות ושלילת מחלות מטבוליות כמו סוכרת, תת פעילות בלוטת התריס ואחרות וכן התייעצות עם איש מקצוע לגבי שימוש בתרופות שונות והאינטראקציות ביניהן.

      

    8. בלי מתח

    הפחתת מתח ואימוץ פעילויות מרגיעות יסייעו להגברת חילוף החומרים.

      

    9. ארוחת בוקר

    אכילת ארוחת בוקר מאוזנת יכולה לשפר את קצב חילוף החומרים והגדלת שריפת הקלוריות לאורך כל היום.

      

    10. מזונות מגבירים מטבוליזם

    שילוב של מזון שהוכח כמגביר את תהליך חילוף החומרים בגוף הינו מומלץ. סיבים תזונתיים, אגוזים, קטניות, ביצים ודגים לצד פירות, תבלינים וסוגים מסויימים של תה.  

     

    ביצה: חלבון אידאלי המעודד תחושת שובע (צילום: shutterstock) (צילום: shutterstock)
    ביצה: חלבון אידאלי המעודד תחושת שובע(צילום: shutterstock)

      

    שמירה על מסת שריר

    שילוב של מזונות עשירים בחלבון, כגון אגוזים, קטניות, ביצים ודגים נועד בכדי לשמור על מסת השריר. בגיל המבוגר ישנה עלייה בדרישת הגוף לחלבונים ולכן חשוב לשלב בתפריט שלנו כמות מספקת של מזונות חלבוניים ואיכותיים על מנת לשמור על מסת השרירים ועל כלל מערכות הגוף.

     

    מזונות חלבוניים יכולים גם להגביר את חילוף החומרים במשך כמה שעות. מחקרים מראים כי אכילת חלבונים מגבירה את קצב חילוף החומרים בגוף בכ-15-30% יותר מאשר פחמימות ושומנים.

     

    זאת ועוד אכילת חלבונים עוזרת לנו לשמור על תחושת שובע טובה יותר וכך למנוע אכילת יתר ו"נשנושים" בין הארוחות. לכן מומלץ לשלב מדי יום בכל ארוחה מנת חלבון איכותי. חלבון כזה נמצא במאכלים כמו ביצה, בשר בקר רזה, עוף, הודו, דגים, מוצרי-חלב דלי שומן וקטניות כמו חומוס, עדשים, פולי סויה, אפונה, שעועית ובאגוזים.  

     

    ביצה: מכילה חלבון אידיאלי לחילוף חומרים ועוזרת לתחושת שובע.

      

    קטניות: ובייחוד עדשים אפונה חומוס ושעועית. בעלי תכולת חלבונים גבוהה במיוחד. עשירים בסיבים תזונתיים וחומצות אמינו ובכך תורמים לחילוף חומרים טוב יותר, שריפת שומנים ואיזון רמות הסוכר.

      

    דג בקלה: הוא דג רזה דל שומן ועשיר בחלבון. מכיל ויטמיני B ומקור מצוין לחומצות שומן מסוג אומגה 3 ו-6. אומגה 3 בין שלל תפקידיה מגבירה גם את יכולת שריפת השומנים של הגוף.

      

    אגוזים: אגוזים שאינם קלויים מכילים חלבון איכותי וממריצים את חילוף החומרים.

     

    אבטיח ופירות הדר שורפים שומן ומאזנים סוכר (צילום: shutterstock) (צילום: shutterstock)
    אבטיח ופירות הדר שורפים שומן ומאזנים סוכר(צילום: shutterstock)

      

    איזון רמות סוכר

    ישנן הרבה סיבות טובות לאכול פירות, מלבד היותם הנשנוש בריא, הם מהווים את הספק העיקרי לגוף של ויטמינים כמו ויטמין- C ובטא קרוטן. הפירות מכילים כ-70% מים ומשתלבים עם תכולת הנוזלים שבגוף. בנוסף מכילים סיבים תזונתיים החשובים לבריאות מערכת העיכול ומערכת החיסון.

     

    ארגוני הבריאות ממליצים לשלב 2-3 פירות בתפריט היומי שלנו.

      

    אבטיח: מכיל חומצת אמינו ל-ארגינין השורפת שומן ועוזרת לבניית מסת השריר ואיזון רמות סוכר.

     

    קיווי: הקיווי בריא מאוד ומכיל כמות גבוהה של ויטמין-C. מסייע לגוף לשרוף שומן, עוזר לתהליך ניקוי הרעלים מהגוף ויתרונות נוספים כגון נוגד תהליכי חמצון ושיפור מראה העור והשיער. במידה ולא אוהבים את חמיצותו ניתן לשלבו עם פירות מתוקים יותר.

      

    אגס: עשיר בפרוקטוז (סוכר הפירות). בשילוב עם תכולת הסיבים שבו ולמרות מתיקותו שומר על רמות סוכר מאוזנות, מסייע לתחושת השובע ולעיכול תקין ומכיל פחות קלוריות מאשר התפוח. ה-FDA האמריקאי פרסם כי כמות הסיבים התזונתיים שבאגס גבוהה יותר מזו של התפוח ושאכילת אגס משביעה יותר.

     

    תפוח: מכיל סיבים תזונתיים שהעיקרי שבהם הוא סיב הפקטין שתורם לאיזון רמות סוכר בדם, מוריד כולסטרול, מנקה רעלים מהגוף ומסייע לירידה במשקל.

      

    פירות הדר: עשירים בויטמין- C. כמות מספקת של ויטמין- C עוזרת לייצור חומצת אמינו ל-קרניטין שתורמת לשריפת שומנים מוגברת.

     

    אשכולית: ממשפחת פירות ההדר. האשכולית עשירה באשלגן ומכילה ויטמין-C. בעלת יכולת לעודד פעילות כבד ולסילוק רעלים ומסייעת באיזון רמות הסוכר בדם.

     

    יש לשים לב שאשכולית פוגעת בהשפעת תרופות מסוימות ועל כן אנשים שנוטלים תרופות יש להתייעץ עם הרופא תחילה לפני הוספתה לתפריט היומי.

     

    ג'ינג'ר לתחושת שובע והרגעת העיכול (צילום: shutterstock) (צילום: shutterstock)
    ג'ינג'ר לתחושת שובע והרגעת העיכול(צילום: shutterstock)

      

    לעלות טמפרטורה

    התבלינים פלפל חריף, ג'ינג'ר, שום, זרעי חרדל, צ'ילי, כמון והל מעלים את טמפרטורת הגוף ומשפרים מטבוליזם. הם המכילים חומר מחמם בשם קפסיאיצין אשר מעלה את טמפרטורת הגוף ובכך מסייע להגברת המטבוליזם.

      

    פלפל שחור וזרעי חרדל: יכולים לעזור לנו לשרוף כ-50 קלוריות ליום, מסייעים לשריפת שומן ותורמים להפחתת התיאבון.

     

    ג'ינג'ר: משקה ג'ינג'ר חם עוזר לשרוף כ-50 קלוריות יותר משתיית מים חמים בלבד וכן מסייע לתחושת שובע, להרגעת עיכול, בחילות וצרבות.

     

    חשוב לשים לב שאינו מתאים לאנשים הסובלים מיתר לחץ דם ונוטלי תרופות לדילול דם.

      

    הל: תבלין ריחני המסייע להגברת חילוף החומרים ואת ושריפת השומן.

      

    קינמון: רבע כפית קינמון הוכחה כמורידה רמות סוכר בדם, כמו כן מונעת אגירת שומן בגוף, כולסטרול וטריגליצרידים.

     

    ניתן לפזר קינמון על דייסה או סלט פירות ולהשתמש בו גם כממתיק.

     

    הגברת השובע

    מזונות עשירים בסיבים תזונתיים כמו אורז מלא, שיפון, פסיליום ושיבולת שועל תורמים לשובע ומונעים עצירות. הגבירו את צריכת הסיבים התזונתיים המסיסים והבלתי מסיסים. הסיבים מאריכים את תחושת השובע ,מזרזים את פעולת מערכת העיכול, מחזקים את מערכת החיסון וטובים לבריאות כלי-הדם והלב.

     

    פסיליום: ניתן להתחיל את הבוקר עם כפית סיבי פסיליום בכוס מיץ או מים ולשתות מיד כוס מים נוספת.(יש לשמור מרווח של שעתיים בין נטילת תרופות או תוספי תזונה שכן הסיבים עלולים להפריע לספיגתם בגוף).

      

    שיבולת שועל: עשירה בסיבים תזונתיים, מסייעת להורדת כולסטרול ולאיזון רמות הסוכר בגוף. ניתן לאוכלה כדייסה גם בשעות הערב שכן מרגיעה את מערכת העיכול ומערכת העצבים.

     

    תה ירוק. מרגיע ושורף שומן (צילום: shutterstock) (צילום: shutterstock)
    תה ירוק. מרגיע ושורף שומן(צילום: shutterstock)
     

     

    מרגיע

    תה ירוק, תה שומר, מנטה, קמומיל או שן-ארי משפרים את המטבוליזם ומרגיעים את מערכת עיכול.

     

    תה שומר, מנטה וקמומיל: מונעים נפיחות וגזים ומרגיעים את מערכת העיכול.

     

    תה ירוק: מכיל קפאין ובכך תורם להגברת מטבוליזם ושריפת שומן.

     

    שן-ארי: מאזן רמות סוכר, משפר פעילות כבד ועיכול, מוריד כולסטרול. (ניתן גם לאכול בשלמותו שכן מלא סיבים תזונתיים ויטמינים ומינרלים).

      

    ירקות: לתחושת שובע וחילוף חומרים

    חשוב להגביר את צריכת הירקות בתפריט היומי. אכילת כמות גדולה של ירקות טריים ומבושלים מדי יום חשובה מאד בכל גיל. הירקות מספקים ויטמינים, מינרלים, נוגדי חמצון וסיבים תזונתיים החשובים לבריאות מערכת העיכול ולחיזוק מערכת החיסון.

     

    מומלץ לשלב מגוון ירקות בכל צורה, טריים, מבושלים מאודים ומוקפצים. כמו כן כדי שבכל ארוחה מחצית מהצלחת תכיל ירקות טריים או מבושלים.

     

    דלעת: עשירה בויטמינים E וC- אשלגן וסיבים תזונתיים, דלה בקלוריות, עוזרת לתחושת שובע וקלה לעיכול. בעלת מרקם רך ומתקתק וניתן להוסיפה למרקים ותבשילים רבים.

     

    סלק: עשיר בויטמינים ומינרלים ודל קלוריות. עוזר בתהליך חילוף החומרים, ניקוי רעלים וטיפול בעצירות. ניתן לשלבו בסלטים, תבשילים ומרקים. הסלק עלול לצבוע את השתן באדום.

     

    ירקות ירוקים: תרד, קייל, מכיל סיבים המורידים כולסטרול ותורמים לתחושת שובע. ניתן להוסיפם לסלט, מרק, חביתות פשטידות. מומלץ ביותר להכינם מאודים.

     

     

    הכותבת הינה נטורופתית, "טלפארמה", בית מרקחת מקוון. המידע אינו המלצה/התוויה לטיפול רפואי, בכל מקרה של בעיה רפואית יש להיוועץ ברופא.

     

    עוד על חשיבות האימון הגופני במיוחד לנוכח השינויים המגיעים עם הגיל המבוגר בכתבה הבאה:

     

     

     

    בשיתוף "מגדלי הים התיכון"

     

    לפנייה לכתב/ת
     תגובה חדשה
    הצג:
    אזהרה:
    פעולה זו תמחק את התגובה שהתחלת להקליד
    מגדלי הים התיכון
    צילום: shutterstock
    פירות ובמיוחד קיווי מסייעים לגוף לשרוף שומן
    צילום: shutterstock
    ד"ר רק שאלה
    מחשבוני בריאות
    פורומים רפואיים
    מומלצים