הכירו: התרגיל הטוב ביותר לפיסול שרירי הבטן

לתרגיל הפלאנק מגוון וריאציות לעבודה. בואו להכיר את כולן:

הפלאנק הוא ללא ספק אחד מתרגילי הבטן הפופולריים ביותר שיש, ובצדק. הוא אפקטיבי מאוד בחיזוק כל שרירי הבטן: הישר הבטני, האלכסונים ובמיוחד השריר הרחב הבטני - הלוא הוא שריר המעטפת הרוחבי, שתפקידו לתמוך במרבית האיברים הפנימיים בבטן.

עוד כתבות:

מסוכרת נעורים ל-100 ק"ג שרירים: יובל לא ויתר למחלה

עוד לא סיימו תיכון - וכבר מתחרים באליפות הקרוספיט העולמית

רק 45 שניות: התרגיל הטוב ביותר לבטן

כמו כן, ברוב המקרים הוא משמש חלופה מעולה לחיזוק שרירי הליבה עבור גברים ונשים הסובלים מהיפרדות בטנית (אצל נשים התופעה שכיחה לאחר היריון) ולאלו הסובלים מבלטים ומפריצות דיסק, המקשים על הנעת עמוד השדרה כפי שנהוג בתרגילי הבטן ה"מסורתיים" יותר. בנוסף, אפשר להתאים את תרגיל הפלאנק כמעט לכל רמת כושר ועצימות על ידי שינוי המנח האופקי שבו מתבצע התרגיל, או במילים אחרות - ככל שאנו מקבילים יותר לקרקע, כך התרגיל נעשה קשה יותר.

אך לא כל הנוצץ זהב. חשוב לציין שמכיוון שהפלאנק במהותו הוא תרגיל סטטי שיוצר כיווץ איזומטרי - הוא איננו מתאים לאוכלוסיות מסוימות הנדרשות להימנע ממאמצים איזומטריים (כמו אנשים הסובלים מלחץ דם גבוה). זאת אף שבחלק מהמקרים אפשר לערוך התאמות פרטניות כדי לבצעו באופן פחות סטטי ותוך כדי תנועה, אך כאמור - אלו יצריכו התאמה אישית ובקרה על ידי מאמן כושר מוסמך.

פלאנק - דגשים עיקריים 

כפי שצוין, העיקרון הבסיסי שעליו מושתת הפלאנק הוא שככל שיבוצע במנח אופקי יותר (מקביל לרצפה) - כך יהפוך לקשה ועצים יותר. בנוסף, כמו בכל תרגיל, יש כמה דגשים חשובים באופן הביצוע המשמשים כבסיס למרבית הווריאציות השונות.

• כמו בכל תרגיל רצוי להתחיל בדרגת העצימות הקלה יותר ובמידת הצורך להגביר את הקושי. כלומר ככל שאנו גבוהים יותר - כך התרגיל קל יותר. לדוגמה: ביצוע פלאנק בהישענות כנגד קיר או שולחן יהיה קל יותר משמעותית מביצוע פלאנק על הרצפה.

• בשום אופן אין להקשית את אזור הגב התחתון. במקום זאת יש לשמור על מנח אזור הגב המותני ניטרלי ככל שניתן, לאסוף את הבטן פנימה - ולכווץ חזק את הישבן.

• מכיוון שבמרבית הווריאציות מעורבים השכמות ומפרק הכתף, גם כאן יש לשמור על מנח כתף-שכמה ניטרלי ונינוח. כלומר, לא דחוס מדי אך גם לא מוארך קדימה.

• יש לוודא כי הצוואר אינו בפשיטה או בכפיפה ועל כן לא להרים או להוריד את הראש במהלך התרגיל.

מוכנים? מחר כנראה תתעוררו עם שרירים תפוסים

• חובה לשמור על נשימה דינמית. בשום אופן לא לעצור את הנשימה, כדי לא להגביר את הלחץ התוך-בטני.

• כמו בכל תרגיל חשוב לשמור על טכניקת ביצוע ראויה, לשים דגש על איכות התרגול וכמובן - להקשיב לגוף.

• בתרגילים שבהם יש מנח א-סימטרי העובד על צד אחד חשוב לאזן ולתרגל גם את הצד השני.

באשר לעצימות, משך זמן הביצוע ומספר הסטים - הרי שזהו עניין אינדיבידואלי התלוי ברמת הכושר של כל מתאמן ומתאמנת. באופן כללי לא נחוץ זמן ארוך מדי על המזרן כדי לחזק משמעותית את שרירי הליבה, לכן מרבית המתאמנים יכולים להסתפק בתרגול קצר שאינו אורך יותר מכמה דקות - ומורכב מכשלושה-ארבעה סטים באורך 60-30 שניות עבודה.

לאחר כל סט יש לנוח לפחות 30 שניות לפי הצורך ולפי רמת העצימות האישית. חשוב לציין כי שרירי הבטן - כמו כל שריר - צריכים זמן להתאושש ולהיבנות. לכן בין אימונים חשוב לקחת לפחות יום הפסקה למנוחה והתאוששות.

הכותב הוא מאמן כושר אישי ומדריך ספורט מוסמך מכון וינגייט