שתף קטע נבחר
הכי מטוקבקות
    זירת הקניות

    למנוע פציעות: דברים שצריך לדעת לפני אימון מבוגרים

    עונת התחרויות כבר כאן ומדריכת כושר נותנת תריסר כללי זהב לאימון בטוח ויעיל עבור מבוגרים. "אל תוותרו על חימום דינמי, שלבו בכל אימון עבודה על שיווי משקל והעדיפו להוריד משקל ויותר חזרות בעבודה עם מכשירי התנגדות - במטרה לחזק את העצמות והשרירים". היא אומרת

    בשיתוף "מגדלי הים התיכון"

     

    מזג האוויר מתחיל להתקרר ומתחילה עונת התחרויות, המירוצים, המשחים והמרתונים. כמובן שבשביל לנצח ואפילו לסיים מירוץ או משחה אנו נדרשים לשיגרת אימונים שנתית, אולם לפני כל תחרות מוגברים האימונים והגוף מצוי בלא מעט מצבים בהם הוא עלול להפצע במיוחד כשמדובר בבני הגיל המבוגר. 

     

    עוד בנושא במדור 60 פלוס:

    בגיל 74: הסוד של טל ברודי לתזונה וחיים בריאים 

    התחיל לרוץ בגיל 68 - וסיים את המרתון ה-100 שלו 

    4 מזונות שנמצאו כמעכבי תסמינים של מחלת האלצהיימר 

     

    סיכון גדול לפציעות בגיל מבוגר (צילום: מגדלי הים התיכון) (צילום: מגדלי הים התיכון)
    סיכון גדול לפציעות בגיל מבוגר(צילום: מגדלי הים התיכון)
     

     

    ב"אליפות הזהב" השלישית שתערך ב-26 בספטמבר בספורטק בתל אביב צפויים להשתתף יותר מ-3000 בני הגיל השלישי בתחרויות של ריצה והליכה מהירה, שחייה, הרמת משקולות, הדיפת כדור ברזל, קפיצה לרוחק, פטאנק וריקודים סלוניים.

     

    רבים מתאמנים לתחרויות השונות בחדר הכושר. לפניכם מספר כללי זהב לאימון בטוח ללא פציעות בגיל מבוגר:

     

    5 המלצות לאימון בטוח בחדר כושר

    חימום דינאמי: בתחילת כל פעילות בצעו חימום דינמי אשר יעבוד על המפרקים וטווחי התנועה שלהם ובסוף הפעילות בצעו מתיחות סטטיות שמאריכות את השריר.

     

    חשיבות הגמישות: ככל שהשריר עובד יותר חזק כך הוא מכווץ יותר ולכן מאוד חשוב למתוח אותו ולעבוד על הגמישות שלנו בסוף הפעילות שלא נשאר בטווחי תנועה קטנים אשר עלול לגרום לפציעות מיותרות.

     

    מכשירי התנגדות והעומס המותר: כאשר אנחנו עובדים בחדר הכושר עם מכשירי ההתנגדות אשר מחזקים לנו את השרירים והעצמות בשל העומס תשתדלו לעשות יותר חזרות עם פחות משקל מאשר קצת חזרות והרבה משקל משום שעדיף לנו לעבוד על הסיבולת של השריר שמאפשר לנו יותר דמיון של פעילות ביומיום מאשר הכח המתפרץ של השריר.

     

    מעבר למשקולות חופשיות: כאשר אתם מיומנים במכשירי ההתנגדות הקבועים תנסו לעזוב אותם ולעשות את אותם התרגילים במשקולות החופשיות וזאת על מנת שבעבודה עצמה יכנס גם אלמנט של יציבות וטווח תנועה גדול יותר.

     

    הכירו את השרירים ההופכיים: כאשר אתם עובדים על שריר מסוים, אל תשכחו שיש לו את השריר שבדיוק עושה הפוך ממנו ולכן חייב לעבוד גם עליו למשל שריר הירך הקדמי (קוואדרספס) ההופכי שלו הינו שריר הירך האחורי (המסטרינג) וכאשר הקוואדרספס חזק משמעותית מההמסטרינג זה יגרום לפציעת ההמסטרינג.

     

    3 המלצות למניעת פציעות  

    1: שיווי משקל: בסיס לעבודה נכונה. עבדו בכל יום על שיווי המשקל שלכם הוא הכרחי בכל פעילות שאתם עושים.

     

    2: אל תשכחו: הדם מספק חמצן. עסו את השרירים שלכם זה חשוב להזרמת הדם.

     

    3: הרחבת טווחי תנועה. אל תשכחו להרים מידי פעם ידיים למעלה. טווח התנועה בכתף חשוב מאוד ולרב התנועות מגיעות עד קו כתפיים

     

    זיכרו: לכל תרגיל בחדר כושר יש תחליף בבית

    שותף במקום מכשיר: במידה ואין לכם מכשירי התנגדות, בקשו מהשותף להתנגד לתנועתכם ובכך שניכם עובדים.

     

    טבע במקום הליכון: במקום הליכון צאו להליכה מהירה בחוץ, תמיד עדיף ללכת בחוץ מאשר על ההליכון אלא אם כן מזג האוויר לא מאפשר זאת.

     

    מדרגות: עליה במדרגות כמה שאפשר אפילו אם אתם גרים או עובדים בקומה חמישית מומלץ לעלות כמה קומות ברגל, במידה ואי אפשר את כולם, ואת השאר במעלית.

     

    אורז במקום משקולות: אם אין לכם משקולות השתמשו בשקיות אורז/קמח או בבקבוקי מים או כל דבר אחר שאתם יודעים את משקלו.

     

    אליפות פתוחה לכולם

    אליפות הזהב השלישית של מגדלי הים התיכון בשיתוף משרד התרבות והספורט ועיריית תל אביב היא אירוע ספורט המיועד לבני הגיל השלישי ופתוחה להרשמה של כלל הציבור הרחב בני 65 ומעלה. להרשמה לחצו כאן 

     

    באליפות התקיימו זה לצד זה מקצים של ענפים אולימפיים וחוץ אולימפיים, כמו יוגה, טאי-צ'י, ריקודי בטן, שחמט, ברידג', טניס שולחן ועוד.

      

    הכותבת הינה מדריכת כושר, מומחית לבני הגיל השלישי, מנהלת תחום הספורט במגדלי הים התיכון בגני תקוה

     

     

     

    צפו בבני הגיל השלישי שכבשו את הספורטק בתל אביב בשנה שעברה ב"אליפות הזהב"

     

       (צילום: עידו ארז, עריכה: בן שפייר)

       (צילום: עידו ארז, עריכה: בן שפייר)

    סגורסגור

    שליחה לחבר

     הקלידו את הקוד המוצג
    תמונה חדשה

    שלח
    הסרטון נשלח לחברך

    סגורסגור

    הטמעת הסרטון באתר שלך

     קוד להטמעה:

     

    בשיתוף "מגדלי הים התיכון" 

     

    לפנייה לכתב/ת
     תגובה חדשה
    הצג:
    אזהרה:
    פעולה זו תמחק את התגובה שהתחלת להקליד
    מגדלי הים התיכון
    צילום: מגדלי הים התיכון
    עדיף פחות משקל ויותר חזרות - למען חיזוק השרירים והעצמות
    צילום: מגדלי הים התיכון
    ד"ר רק שאלה
    מחשבוני בריאות
    פורומים רפואיים
    מומלצים