15 מזונות שיסייעו לכם לרדת במשקל
מה כדאי לאכול כדי לשפר את קצב חילוף החומרים בגוף? ואילו מזונות הם בעלי צפיפות קלורית נמוכה במיוחד? הדיאטנית נועה שרעבי ברקוביץ ממליצה על 15 מזונות ומשקאות שכדאי לשלב בתפריט כשרוצים לרדת במשקל
למה ממש כדאי לכם לשתות תה ירוק בזמן דיאטה? לצפייה:
לאכול ולרדת במשקל: תכונותיהם של חלק מהמזונות והמשקאות מאפשרות להם להיות לכם לעזר בתהליכי שריפת קלוריות, בהגברת קצב חילוף החומרים ובשמירה על תחושת שובע לאורך זמן. לפניכם 15 מזונות ומשקאות שמומלץ לשלב בתפריט היומי כשרוצים לרדת במשקל.
1. מים
למים אין כמובן ערך קלורי, ומחקרים מראים כי שתיית מים מגבירה את קצב חילוף החומרים בגוף, ומסייעת בכך לירידה במשקל.
2. ירקות
הירקות דלים בקלוריות ועשירים בסיבים תזונתיים התורמים לתחושת שובע. בכך הם מסייעים לתהליך הירידה במשקל.
3. עלים ירוקים
עלים ירוקים למיניהם (חסה, עלי בייבי, קייל ועוד) - בעלי צפיפות קלורית נמוכה - כלומר, נפחם גדול והם מספקים מעט קלוריות. שילובם בסלט או כריך יגדיל את נפח הארוחה ויתרום לתחושת השובע.
4. פירות
פירות הם הממתק של הטבע. הם דלים בנתרן ועשירים בסיבים תזונתיים ומים. שילוב פירות בתפריט, אם כארוחת ביניים או כתחליף לנשנוש מתוק, עשוי לסייע בתהליך הירידה במשקל. יחד עם זאת, בגלל תכולת הסוכר הגבוהה שבפירות, יש להיזהר מצריכה עודפת שלהם ולא לצרוך יותר מ-3 מנות פרי ביום.
5. ביצים
הביצים מהוות מקור נהדר לחלבון שתורם לתחושת השובע, מעלה את ההוצאה האנרגטית על עיכול מזון (TEF) ובכך תורם לתהליך הירידה במשקל. מומלץ לשלב ביצים בתפריט היומי, אך כדי לשמור על פרופיל שומנים תקין בדם לא מומלץ לצרוך מעל 5 חלמונים בשבוע.
6. דגים
הדגים מספקים חלבון איכותי המקנה תחושת שובע ומסייע בתהליך הירידה במשקל. בנוסף, הם מהווים מקור לחומצות שומן מסוג אומגה 3, המסייעות להפחתת הסיכון לתחלואת לב וכלי דם.
7. תה ירוק
התה הירוק מכיל את רכיב ה-EGCG, המסייע בין היתר לתהליך שריפת חומצות שומן והגברת קצב חילוף החומרים. שילוב של כוס תה ירוק לא ממותק בין הארוחות עשוי לסייע בדחיית תחושת הרעב וכך להפחית נשנושים מיותרים.
8. מרק ירקות
מרק בתחילת הארוחה תורם לתחושת השובע ובכך מקטין את גודלה של המנה העיקרית. שימו לב שמרקים על בסיס פחמימות (כמו למשל בטטה, עדשים או אפונה) תורמים קלוריות לארוחה ויש לצרוך מהם במידה.
9. שיבולת שועל
שיבולת השועל היא דגן מלא, עשירה בסיבים תזונתיים התורמים לתחושת השובע ולאיזון רמות הסוכר בדם ומהווים פרה-ביוטיקה. דייסת שיבולת שועל כארוחת בוקר היא דרך נהדרת להתחיל את היום.
10. זרעי צ'יה
זרעי הצ'יה הם מקור מצוין לחלבון צמחי, סיבים תזונתיים ושומן צמחי איכותי. ההרכב התזונתי שלהם עשוי להפחית סיכון למחלות לב וכלי דם והשמנה. שילובם בכמות מתונה בתפריט היומי יסייע לפעילות תקינה של מערכת העיכול ולתהליך הירידה במשקל.
11. קטניות
בקבוצת הקטניות נמצא את האפונה, העדשים, הסויה, השעועית הלבנה ומזונות נוספים. הקטניות עשירות בסיבים תזונתיים ומכילות כמות ניכרת של חלבון - שילוב שמסייע לירידה במשקל, לשמירה על לחץ דם תקין ואיזון רמות הסוכר ויתרום לבריאות טובה.
12. חרדל
החרדל נמצא כמגביר את ההוצאה האנרגטית על עיכול המזון - (TEF - Thermic effect of food) המהווה כ-10% מההוצאה האנרגטית היומית. ניתן להשתמש בחרדל לתיבול סלטים ו/או לשלב כממרח בכריכים שונים.
13. צ'ילי
הצ'ילי מכיל תרכובת הנקראת קפסאיצין שנמצאה כמעלה את ההוצאה האנרגטית על עיכול מזון (TEF), מגבירה תחושת שובע ומפחיתה צריכת מזון.
14. ג'ינג'ר
הג'ינג'ר מגביר את ההוצאה האנרגטית על עיכול המזון ומגביר את תחושת השובע וכך תורם לתהליך הירידה במשקל.
15. קפאין
הקפאין מעלה את קצב ניוד חומצות השומן לזרם הדם ובכך עשוי לתרום לשריפת שומנים וירידה במשקל.
הכותבת היא דיאטנית קלינית RD MSc, חברת עמותת עתיד - עמותת הדיאטנים בישראל
