שתף קטע נבחר
הכי מטוקבקות

    ב-5 שבועות בלבד: תוכנית אימונים למקצה 5 ק"מ

    במרתון תל אביב שייערך בחודש הבא ירוצו עשרות אלפי רצים חובבים ומקצועיים, אך גם אם רק התחלתם לרוץ – זה לא אומר שאתם לא יכולים לקחת חלק בחגיגה. ערוץ הכושר עם תוכנית בת 5 שבועות. תתמידו? תוכלו לרוץ 5 ק"מ בקלילות

    בעוד כחמישה שבועות בדיוק, ב-23 בפברואר, יתקיים "מרתון סמסונג תל אביב" - שיהפוך את רחובות העיר, הסואנים בדרך כלל, למסלול ריצה מלא אדרנלין. בשלב זה, ההתרגשות כבר מתחילה לרקום עור וגידים, ורבים - רצים חובבים ומקצועיים כאחד, סופרים את הזמן לאחור לקראת האירוע הגדול.

     

    כתבות נוספות:

    כך תהפכו את העיר למסלול הריצה המושלם

    רוצו על זה: 4 עקרונות לכיבוש המרתון הראשון

    עוצמה נשית: בגיל 40 - ליאת היא אמא וסגנית אלופת עולם בקראטה

     

    בין המסלולים השונים, אחד המקצים באירוע הוא מרוץ ה-5 ק"מ - מרוץ שטוח, המאפשר למשתתפיו לטייל ברחבי תל אביב תוך כדי תנועה. לאלו מכם שהתחילו לרוץ ממש לאחרונה, מהווה המקצה הזדמנות מושלמת לכבוש יעד נוסף באימוני הריצה.

     

    אם אתם כבר רצים מספר מקטעי ריצה באימון, לפחות 10 דקות ברציפות, ומתאמנים לפחות פעמיים בשבוע, לכתבה זו מצורפת תוכנית שיכולה לעזור לכם להיכנס למסגרת, ולהיות מוכנים לקראת המרוץ. רגע לפני שאתם מתחילים, הקפידו על הכללים הבאים עליהם עליכם לשים לב במהלך האימונים.

     

    תשאירו את התירוצים בבית וצאו לרוץ עם כולם ()
    תשאירו את התירוצים בבית וצאו לרוץ עם כולם

     

    אימונים ביחד

    ריצה בחברה מגבירה את המוטיבציה. זה בדיוק הזמן לגייס חבר, חברה, בן זוג, או משפחה ולצאת ביחד לאימונים. ככה שניכם תתחייבו ליעד, ויהיה לכם קשה יותר לוותר על אימון עם פרטנר לריצה מאשר לעצמכם.

     

    חימום ושחרור

    במיוחד עכשיו, בימי החורף הקרים, חשוב לתת דגש לחימום לפני תחילת הריצה. החימום יכול להיות הליכה מהירה של מספר דקות, חימום אקטיבי של המפרקים, או כמובן - שניהם. התחילו לרוץ רק לאחר שאתם מרגישים שהגוף שלכם מוכן ו"חם" מספיק.

     

    בנוסף, בסיום הריצה, חשוב לבצע שחרור על מנת להוריד את הדופק באופן הדרגתי. ניתן לעשות זאת על ידי ביצוע הליכה בינונית עד להתאוששות מספקת, ומשם לחתום את האימון ולחזור מסופקים הביתה.

     

    ביצוע מתיחות אחרי אימון, או חימום לפניו, הוא חובה לכל מתאמן  ()
    ביצוע מתיחות אחרי אימון, או חימום לפניו, הוא חובה לכל מתאמן

     

    הסתגלות והתמדה

    חשוב להבין שאין תוכנית מותאמת לכולם, הגוף של כל אחד מסתגל שונה לכל תכנית אימונים ומכך גם קצב ההתקדמות משתנה. יש כאלה שהתוכנית תהיה קלה להם מדי והם ירגישו שהם יכולים יותר (למרות זאת, יש להתקדם בהדרגה), ויש כאלו שירגישו שהתוכנית מאתגרת להם מדי. במקרים כמו זה האחרון, ניתן להפחית מעט מעצימות התוכנית.

     

    ככל שתתמידו, כך תרגישו שאתם מתקדמים יותר. כמובן שחשוב גם לא להעמיס יותר מדי, אחרת תגיעו למצב של תשישות בו הגוף עייף מדי ולא יכול לתת מעצמו יותר - והתוצאה היא שלא תמשיכו לראות שיפור.

     

    תוכנית האימונים 

    בתוכנית המצורפת ישנם 3 ימי אימון בשבוע. על אף זאת, חשוב לעבוד גם לפי תחושה ולא להעמיס על הגוף יתר על המידה. במקרים בהם אימון מתפספס, ההשלמה שלו לא צריכה להיעשות בכל מחיר. חשוב להימנע מאימוני ריצה יום אחרי יום על מנת לתת לגוף להתאושש ולהיערך פיזית לקראת האימון הבא. פספסתם אימון? אל תוותרו עליו, פשוט בצעו אותו במקום האימון הבא.

     

    ימי המנוחה, עד כמה שזה נשמע לא הגיוני, הם לא פחות חשובים מימי הריצה. בימים אלה הגוף מתאושש, ואוגר כוחות פיזיים ומנטליים לקראת האימון הבא. מסיבה זו, חשוב שיהיו לכם לפחות שני ימי מנוחה מלאים בשבוע להתאוששות והסתגלות.

     

     

    קצב הריצה

    זכרו, אתם לא בתחרות עם מישהו, קצב מהיר למישהו אחד יהיה קצב איטי למישהו אחר. הסתכלו רק על עצמכם, הקצב ישתפר ככל שהרגליים יגמאו יותר זמן וקילומטרים באימונים. זמן ה-Cut Off - הזמן המקסימלי שנדרש לעמוד בו במקצה ה-5 ק"מ במרתון תל אביב - הוא 50 דקות. במסגרת תוכנית האימונים, תוכלו להעריך את הקצב שלכם לעומת הזמן שמוקצב לכם - וכך לדאוג ששניהם יעמדו בקו אחד.

     

    לרוץ בקצב שלך (צילום: עמוס גיל) (צילום: עמוס גיל)
    לרוץ בקצב שלך(צילום: עמוס גיל)

     

    האלמנט המנטלי

    חשיבה חיובית לא פחות חשובה מהפן הפיזי של האימונים. תכננו כל ריצה, וחשבו איך אתם מתחילים ואיך אתם מסיימים אותה בחיוך - כך תדאגו שהאימונים שלכם יעברו בצורה קלה ומהנה.

     

    הכותבת היא מאמנת ומדריכת ריצה

     

     

    עכשיו כשיש לכם תוכנית אימונים מסודרת - נעלי ריצה מתאימות כבר בחרתם?

      

     

     

     

    לפנייה לכתב/ת
     תגובה חדשה
    הצג:
    אזהרה:
    פעולה זו תמחק את התגובה שהתחלת להקליד
    מתחילים ב-5 ק"מ ומתקדמים למרתון שלם
    ד"ר רק שאלה
    מחשבוני בריאות
    פורומים רפואיים
    מומלצים