שתף קטע נבחר
הכי מטוקבקות
    זירת הקניות
    רוצו על זה: 4 עקרונות לכיבוש המרתון הראשון
    לכל רץ מתחיל מרוץ המרתון נראה לפעמים כמו יעד מאיים במיוחד. החדשות הטובות: כל אחד יכול. כך גם אתם תוכלו לעשות את זה

    בעבר נדמה היה שהוא שמור רק לרצים מקצועיים, אך היום נראה שהוא כבר הפך למטרה לגיטימית לכל רץ חובב. כיבוש מרוץ המרתון הוא חלומם של מתאמנים רבים והיום הוא נגיש ואפשרי לכל אחד. לרוב, כאשר מתחילים להתאמן בריצה, קשה לחשוב עליו כעל מטרה ריאלית בשל הקושי להבין מאיפה מתחילים ואיך בכלל ניתן לשרוד את המרחק. החדשות הטובות: תוכנית אימונים מתאימה, זמן פנוי, והרבה הרבה דבקות במטרה – יביאו את התוצאה.

     

    כתבות נוספות:

    לא ויתר: אחרי אירוע מוחי קשה - דויד חזר לגלוש

    עוצמה נשית: בגיל 40 - ליאת היא אמא וסגנית אלופת עולם בקראטה

    סובלים מקרע בשריר? הטיפול הנכון להחלמה מהירה

     

    איך מתחילים להתכונן? ממש כמו שמתחילים לרוץ - צעד צעד. לפניכם כמה דברים שחשוב לזכור לפני שמתחילים.

     

    קילומטראז' ברגליים

    רגע לפני שאתם יוצאים לדרך, חשוב לגמוא כמה וכמה קילומטרים של ריצה על מנת לדעת שאתם באמת אוהבים את זה ורעבים לרוץ את המרחק. מומלץ לבצע מספר מרוצים של 10 ק"מ ולפחות שני חצאי מרתון לפני שמתחילים להתאמן למרתון - פעולה זו נקראת "צבירת זמן רגליים": להכיר את הגוף שלכם, להבין בצורה מסוימת מה טוב לו ומה פחות - ולהכין גם את הראש לקפיצה הנהדרת הזו.

     

    רגע לפני שאתם מסתערים על האתגר - ודאו שיש לכם קצת ניסיון
    רגע לפני שאתם מסתערים על האתגר - ודאו שיש לכם קצת ניסיון

     

    תוכנית אימונים

    אחד האלמנטים הקריטיים באימונים לקראת מרתון הוא בניית תוכנית האימונים. ברשת קיימות המון תוכניות וחלקן אכן טובות, אך בראש ובראשונה חשוב שתהיה לכם תוכנית מותאמת אישית על ידי מאמן ריצה מקצועי. זה בתורו, יאפשר מעקב והכוונה במהלך הדרך, שיסייעו להגיע למטרה ברמת המוכנות הגבוהה ביותר.

     

    אלמנט חשוב נוסף הוא תנאי השטח. חפשו מסלול שיתאים לטופוגרפיית המרתון שאתם רוצים לעשות. לדוגמה, אם אתם רוצים לרוץ את מרתון ירושלים בעליות, אל תעשו את כל האימונים בפארק הירקון, כשהעלייה היחידה שם היא על גשר.

     

    זיכרו, חלק בלתי נפרד מתוכנית האימונים היא ההעדפה לחברה איתה תבצעו את האימון. בעוד יש כאלה המעדיפים לרוץ לבד - בשקט שלהם, או עם מוסיקה, יש כאלה שיעדיפו לרוץ בחברת אנשים כי זה נותן להם את המוטיבציה הדרושה לכך. אם אתם נמנים על אלו שאוהבים יותר לרוץ עם אנשים, מצאו קבוצת ריצה והצטרפו אליה. עולם הריצה היום גדול מאוד וקבוצות ריצה קיימות בכל רחבי הארץ.

     

    קבוצה, או דווקא לבד? כל אחד מעדיף לרוץ אחרת
    קבוצה, או דווקא לבד? כל אחד מעדיף לרוץ אחרת

     

    אמונה עצמית 

    עכשיו, אחרי שקיבלתם תוכנית, הביטו בה רגע ותבינו שזה אפשרי. אל תסתכלו ישר על המרחק המלא, אלא על איך בכל שבוע אתם מתקדמים עד שתגיעו ליעד. הצד המנטלי הוא חלק דומיננטי מאוד גם במסע הזה וגם במרוץ עצמו. בריצה חשוב להביא גם את הראש אתכם אל המסלול: כדי להצליח באימונים אתם צריכים להאמין שאתם יכולים, ורק כשהראש והרגליים עובדים יחד בשיתוף פעולה - ניתן להגיע לתוצאות שאתם מייחלים אליהן.

     

    הקפידו לבחון את תוכנית האימונים משבוע לשבוע ולשאול את עצמכם איך הייתם. טפחו לעצמכם על השכם כשעשיתם אימון מוצלח, ובאימונים פחות טובים - נסו להבין מה עשיתם לא נכון.

     

    כוח אמיתי נובע גם מדבקות במטרה (צילום: shutterstock)
    כוח אמיתי נובע גם מדבקות במטרה

     

    מקצועיות

    רבים חושבים שעל מנת לשפר את ביצועי הריצה כל מה שצריך הוא פשוט לרוץ, אך הנחה זו היא לא מדויקת. על מנת להגיע לתוצאות צריך לעשות קצת יותר מעבר. תרגילי חיזוק, למשל או תרגילים ייעודים שמחזקים את השרירים התומכים בתנועות הריצה יסייעו לגוף להתמודד טוב יותר עם האתגר שעומד מולו. ההמלצה היא לבצע תרגילים מסוג זה פעמיים בשבוע למשך כחצי שעה.

     

    גם לתזונה יש חלק בסיכויי ההצלחה של המרתון שלכם. זה לא הזמן לפצוח בדיאטה על מנת להוריד במשקל ובטח שלא לאכול את כל המקרר כי שרפתם עכשיו 1,000 קלוריות. איזון זה שם המשחק. בנוסף, אם אתם מרגישים כאבים, גשו לבדוק את הבעיה ללא עיכובים מיותרים. כאבים ופציעות לרוב לא עוברים מעצמם, במיוחד בענף הריצה.

     

    מתכוננים למרתון? ריצה לבדה לא תעשה את העבודה
    מתכוננים למרתון? ריצה לבדה לא תעשה את העבודה

     

    לסיכום:

    ריצת מרתון היא מסע של כמה חודשים. בחודשים האלו, מעבר לשיפור הניכר באלמנט הכושר הגופני, ניתן ללמוד הרבה דברים על החוזק המנטלי וכוח הרצון של הגוף. במסגרת האימונים נתקלים באימונים מוצלחים יותר או פחות, ונדרשים להתמודד עם משברים תוך כדי תנועה.

     

    נקודת הסיום הראשונה של המסע מתחילה בנקודת הזינוק ומסתיימת בקו הסיום בריגוש אין סופי. המסע מתחיל בהחלטה שאתם רוצים לעשות את זה, שיש לכם את הזמן הדרוש להשקיע ואת האש בעיניים. זיכרו - מרתון עושים באהבה, או לא עושים בכלל.

     

    הכותבת היא מאמנת ומדריכת ריצה

     

     

    אפשר לרוץ בכל גיל. לא מסכימים? צפו באצנית בת ה-100 שמוכיחה זאת:

     

    סגורסגור

    שליחה לחבר

     הקלידו את הקוד המוצג
    תמונה חדשה

    שלח
    הסרטון נשלח לחברך

    סגורסגור

    הטמעת הסרטון באתר שלך

     קוד להטמעה:

     

     

    לפנייה לכתב/ת
     תגובה חדשה
    הצג:
    כל התגובות לכתבה "רוצו על זה: 4 עקרונות לכיבוש המרתון הראשון"
    אזהרה:
    פעולה זו תמחק את התגובה שהתחלת להקליד
    שלום דוקטור
    מחשבוני בריאות
    פורומים רפואיים
    מומלצים