3 מבוגרים, 3 תפריטים - מה הכי בריא?
יונה בת ה-90 שותה כל בוקר חצי לימון סחוט עם כפית שמן זית, מרדכי בן ה-98 אוהב לשתות מרק ירקות טחון כל יום לפני ארוחת צהריים וסולי בת ה-81 מקפידה על אותו תפריט בכל יום. מה היא הדרך הנכונה לשמור על הבריאות בגיל מבוגר - דיאטנית קלינית מתייחסת להרגלים התזונתיים של השלושה ונותנת דגשים
בשיתוף "מגדלי הים התיכון"
מה הוא התפריט האידיאלי לבני הגיל השלישי בכדי להישאר בריאים עם אנרגיות לאורך כל היום? דיברנו עם שלושה מבוגרים שחצו את גיל השמונים וביקשנו מהם לפרט את שיגרת יומם מבחינה תזונתית ופעילות גופנית. כצפוי לכל אחד מהם הרגלים שונים, מה בריא יותר? דיאטנית קלינית נתבקשה לחוות את דעתה על התפריט התזונתי שלהם ומה חשוב להוסיף או להוריד - ולמה.
עוד במדור 60 פלוס:
הכירו: הבלרינה בת ה-77 שלא נותנת לגיל לעצור אותה
צמחים במקום מלח: כך תשדרגו את התפריט למזון בריאות
מחקר מצא: אלו התכונות של האנשים שחצו את גיל 90
בגיל 90: פחות אוכל יותר פעילות
הכירו את יונה רוביצ'ק, בת ה-90 המתגוררת במגדלי הים התיכון בצומת סביון. "אני מתעוררת כל בוקר ב-5.30 ושותה שתי כוסות מים", מספרת יונה "אחריהן אני יוצאת לצעדה של 3/4 שעה, לאחר מכן ממשיכה לעוד חוג התעמלות בכל יום יש משהו אחר".
"אני אוהבת להיות בפעילות כל הזמן וההתעמלות על הבוקר נותנת לי אנרגיה וממריצה אותי לאורך כל היום. אחרי החוג התעמלות, בסביבות עשר בבוקר אני שותה חצי לימון סחוט עם כפית שמן זית. אני מרגישה שאחרי משקה הלימון כל הגוף שלי נקי ומוכן להתחיל את היום".
"לארוחת הבוקר אני אוכלת כף טחינה גולמית מסומסום מלא, חצי פרוסת לחם מחיטה מלאה עם שמן קוקוס מרוח עליה וגבינת עזים + כוס יוגורט עזים, חצי שעה אחרי ארוחת הבוקר אני שותה כוס תה ירוק וב-12 אני לוקחת פרי הדר".
"ב-14.00 זאת ארוחת הצהריים המכילה דג וסלט אני נמנעת מפחמימות והולכת לנוח עד 16.00. אחרי המנוחה אני לוקחת חלק בפעילויות במגדלים וב-19.00 אני אוכלת תפוח עץ וממשיכה בכל הפעילויות".
"זה התפריט שלי ב-20 השנה האחרונות ואני מרגישה אנרגטית עם הרבה כוחות. בעבר אכלתי הרבה יותר אך גם שקלתי יותר והיתה לי תחושת כבדות".
התייחסות הדיאטנית:
"התפריט של יונה הוא דוגמא ומופת לתפריט בריא, דל פחמימות שעוזר לשמור על משקל יציב". אומרת רונית דוייב, דיאטנית קלינית, מנהלת מדעית באבוט. "יחד עם זאת, יונה אוכלת מעט מדי חלבונים וזה חשוב במיוחד לגוף שלה בגלל שהיא עוסקת בהרבה פעילות גופנית".
3 המלצות תזונתיות ליונה:
1: יותר חלבון. אני ממליצה ליונה להעשיר את התפריט בעוד מנת חלבון ביום כגון ביצה, כוס קטניות מבושלות כגון שעועית, עדשים או חומוס מבושלים היטב. חשוב לדעת כי עם העליה בגיל, יורדת יכולת הגוף לנצל חלבונים שתומכים הן בשרירי השלד והן בפעילות מערכת החיסון, לכן חשוב לכלול בתפריט כמות מתאימה וגבוהה של חלבון.
2: עירנות למשקל: חשוב שיונה תהיה עירנית ובמידה והיא יורדת במשקל, כי בגיל כזה כל ירידה בנשקל משעותה איבוד חלבון ומסת שריר, ולכן במידת הצורך יש להתייעץ עם רופא או דאטנית ולשקול הוסםפת מזון עשיר בחלבון ו- HMB, המסייע בחיזוק ובניית שריר.
3: לא לוותר על פחמימות: בנוסף, לפני פעילות הבוקר חשוב לאכול פחמימות שיפיחיתו את הסיכון לירידת רמות הסוכר תוך כדי פעילות גופנית לכן מומלץ לפני פעילות הבוקר לשבור את הצום מהלילה בחצי פרוסת לחם עם ממרח גבינה/ריבה או מנת פרי כגון שני תמרים.
בגיל 98 מרדכי בריל מקפיד יותר מבעבר
מרדכי בריל בן ה-98 מתגורר במגדלי הים התיכון בנורדיה. "אני מתעורר כל בוקר ב-6.30 ואחרי כשעה שותה כוס קפה עם סוכרזית וחלב", מספר מרדכי על שיגרת יומו.
"אני אוהב לקרוא את העיתון ולשחק בסודוקו. עד גיל 95 שחיתי בכל בוקר חצי שעה ובערב עשיתי צעדה, היום כבר קשה לי לעשות פעילות גופנית, אז בשבילי העיתון ומשחקי החשיבה זה ספורט למוח".
"ב-10:00 בבוקר אני אוכל קערת קורנפלקס עם חלב ואחר כך פרי. ב-13:00 אוכל ארוחת צהריים שכוללת תמיד קערת מרק ירקות טחונים ומנה של קציצות או עוף בתוספת לחם וסלט ירקות, אחרי הארוחה משלב פירות לקינוח".
"ב- 16:00 אני שותה כוס קפה ואחריו אני עושה הליכה של כעשר דקות ללובי הבניינים בשביל לפגוש אנשים ולדבר על הנושאים של היום. ב-19:30 זה זמן ארוחת הערב הכוללת מנת דג וסלט או סלט טונה עם ביצה".
"היום אני מקפיד לאכול הרבה ירקות ופירות, פעם הייתי אוכל הרבה יותר גם דברים בריאים וגם דברים לא בריאים".
התייחסות הדיאטנית:
"נשמע שהתפריט של מרדכי מגוון ומאוזן", אומרת דוייב "הוא מקפיד על כמות יפה של חלבונים ומגוון בפירות וירקות גם טריים וגם מבושלים. כמו כן, נשמע כי הפחית בכמויות האוכל במקביל לירידה הטבעית בפעילות הגופנית".
"בנוסף מרדכי מקפיד על שיגרת יום קבועה ומבורכת, יחד עם זאת כדאי מאוד לשלב לפחות פעם בשבוע פעילות חדשה שלא עסק בה עד היום, כמו ללמוד שפה חדשה או ללמוד לתפעל תוכנות חדשות במחשב לשם שמירת יכולות המוח".
המלצה תזונתית למרדכי: "לתפריט היומי הייתי מוסיפה חופן של גרעינים או עשרה שקדים או אגוזים שתורמים חומצות שומן רב בלתי רוויות וחשובות לפעילות הלב, מערכת החיסון ומערכת העיכול".
סולי לא משנה את התפריט
סולי פורת בת ה-81 מתגוררת במגדלי הים תיכון בנורדיה. "אני מתעוררת כל יום ב-05:00 ושותה קפה שחור ללא חלב וללא סוכר", היא מפרטת את שיגרת יומה. "בשעה 06:30 אני אוכלת בננה והולכת לחדר כושר לאימון של שעתיים הכולל אופניים, הליכון ושאר מכשירים".
"ב-08:30 אני חוזרת ואוכלת ארוחת בוקר הכוללת פלפל צהוב, קולורבי, מלפפונים ופרוסת לחם שיפון עם אבוקדו. לאחר ארוחת הבוקר אני מתחילה את את עבודות הבית השוטפות. ב-14:00 אני אוכלת ארוחת צהריים הכוללת מרק ירקות עם אורז ואחר כך שני תמרים וחופן שקדים".
"אני לא חובבת בשר ועוף ולכן רק לעיתים אני אוכלת מנה בשרית אבל לרוב רק קערת מרק ירקות עשירה". אחרי שבעלה מסיים גם הוא את ארוחת הצהריים שלו הם שותים קפה עם חתיכת עוגה ביתית שסולי מכינה לבד.
"בסביבות השעה 16:00 אני אוכלת פרי הדר וקוראת עיתון. ב-18:30 זו שעת ארוחת הערב, הכוללת כוס קפה עם קרקרים ואחר כך ממתיקה את הגרון עם תמרים ושקדים".
"זה התפריט הקבוע שלי בעשר השנים האחרונות, בעבר הייתי מלאה יותר וכבדה יותר. גם בימי שישי ושבת אני נשארת עם אותן ארוחות ולא משנה אותן".
התייחסות הדיאטנית:
"גם לסולי הייתי ממליצה להוסיף מזונות עשירים בחלבונים", אומרת דוייב. "לארוחת הבוקר כדאי להוסיף מנת מוצרי חלב כגון גביע יוגורט או 2 כפות גבינה. ובצהריים להקפיד לאכול מנת עוף או להחליף את מנת העוף בדג או ביצה".
"חשוב להקפיד על צריכה נאותה של מים בנוסף לקפה, תה ומרק. המים משפרים את פעילות כל מערכות הגוף, עוזרים בזרימת הדם וכמובן עוזרים לפעילות מערכת עיכול תקינה".
7 דגשים לתזונה נכונה בגיל מבוגר
"עם העלייה בגיל מתרחש שינוי ברמת הרכיבים התזונתיים הנדרשים לגוף האדם, לדוגמא כמות הקלוריות, רמת האנרגיה הנדרשת מהמזון יורדת מעט ובמקביל חלה ירידה משמעותית בפעילות הגופנית". אומרת דוייב ומסבירה "לכן חשוב לשלב מזונות בעלי ערך תזונתי גבוה העשירים בוויטמינים ומינרלים".
לפניכם 7 דגשים לתזונה בריאה על פי דוייב במיוחד בגיל מבוגר
גוונו את התפריט בירקות ובפירות טריים מצבעים ומסוגים שונים בכל יום. מאידך, הפחת בצריכת מיצי פירות או אכילת פירות מיובשים המכילים בנוסף לפרי רכיבים נוספים מיותרים.
עיברו לצרוך דגנים מלאים: לחם ופסטה מקמח מלא, אורז מלא, שיבולת שועל, וכד'. אלו יספקו לגופך אנרגיה המלווה בויטמינים מסוג B , מינרלים, אנטיאוקסידנטים וסיבים תזונתיים החיוניים לשמירה על בריאות מערכת העיכול ועל פעילות מעיים סדירה.
אכלו מוצרי חלב עם אחוזי שומן נמוכים וללא תוספת סוכר: יוגורט וגבינה לבנה לא שמנה יכולים להיות בחירה טובה אשר תספק חלבון, סידן ומינרלים נוספים מבבלי לעלות משמעותית את כמות הקלוריות היומית.
הקפידו על צריכת חלבונים בכל ארוחה: בשר, עוף, דגים וקטניות הן יתרמו חלבונים וברזל החיוניים לגוף והן יקנו לכם תחושת שובע.
העדיפו שמנים צמחיים על פני שומן מהחי: שמן זית, קנולה, זיתים, וטחינה יעשרו את התפריט בשמנים בלתיי רוויים, ובויטמינים מסיסי שומן כגון A, D , E , ו- K.
גיוון הוא שם המשחק: טעמו מזונות חדשים, נסו מתכונים חדשים, אוכל הוא חוויה מהנה.
השלמה תזונתית באמצעות מזון רפואי: אם מתעורר צורך ועל מנת לוודא שאין חוסרים תזונתיים או נוצר מצב של איבוד מסת שריר שמשפיע בטווח הארוך על יכולת התנועה והעצמאות, מומלץ לשלב בתזונה פעם-פעמיים ביום שתייה של מזון רפואי.
חמישה מזונות נוספים שמחזקים את פעילות המוח - בכל גיל:
בשיתוף "מגדלי הים התיכון"
לפנייה לכתב/ת 
