שתף קטע נבחר
הכי מטוקבקות

    גם אתם התחלתם לרוץ? כך תעשו את זה נכון

    כולם כבר רצים, באמת, ואם עוד לא התחלתם - כנראה שהכתבה הזו נועדה בשבילכם. ערוץ הכושר במדריך שישגר אתכם היישר אל מסלול הריצה

    בשנים האחרונות ניתן להבחין בעלייה משמעותית בכמות האנשים המתאמנים בריצה. כחלק מהעלייה במודעות לאורח חיים בריא וביצוע פעילות גופנית, פרץ אימון הריצה לחיינו, ואנשים רבים שלא התאמנו עד היום כלל - מוצאים את עצמם רצים בכל בוקר כחלק משגרת חייהם.

     

    כתבות נוספות:

    עוצמה נשית: בגיל 40 - ליאת היא אמא וסגנית אלופת עולם בקראטה

    כך תעשו בבית: עיסוי עצמי למניעת כאבים בגוף

    אחרי הסופגניות: 10 תרגילי הבטן הטובים ביותר

     

    מספר הרצים הכללי בעולם זינק ובארץ בפרט, וכך גם המודעות לחשיבותה של הריצה או הפעילות הספורטיבית. ניתן לראות את התפתחות התחום גם בכמות המתחרים ההולכת וגדלה משנה לשנה בתחרויות ובמרוצים העממיים. לרוב, הרצים שונים במאפייניהם האישיים: הגיל, הסטטוס בחיים, או המצב הבריאותי - אין טייפ אחד, אבל לכל הרצים דבר אחד משותף: המטרה.

     

    "גם מסע של אלף מילין מתחיל בצעד אחד קטן", אמר פעם הפילוסוף הסיני לאו דזה. ברגע שמקבלים החלטה לעשות את הצעד הראשון (והקשה ביותר) המשך הדרך קלה וחלקה יותר. הספורט שייך לאלפים ולא רק לאלופים, ולמרות מה שחשבתם עד עכשיו - אפשר להתחיל להתאמן ולרוץ בכל גיל.

     

    ברגע שמתחילים הכל הופך לקל יותר. אימון ריצה ()
    ברגע שמתחילים הכל הופך לקל יותר. אימון ריצה

     

    איך מתחילים?

    כצעד ראשון, מומלץ להירשם למסגרת להתחלה וגם להמשך שגרת האימונים, ובעלי המקצוע שם יתמכו וייתנו לכם את הטיפים והעזרה שאתם צריכים. כמו כן, באופן כללי מומלץ להתחיל את אימוני הריצה דווקא על מסילת ההליכון – ולא בחוץ, מכיוון וכך ניתנת האפשרות לקבל אינדיקציה על תנאי הריצה והפרמטרים השונים: דופק, שיפוע וכדומה.

     

    הצטיידו בשעון דופק והתחילו לרוץ בטווחי דופק של כ-70%-80% מהדופק המרבי. ניתן להעריך את אחוז הדופק גם על פי תחושה סובייקטיבית במהלך הפעילות: כשאתם מסוגלים לדבר באופן שוטף תוך כדי ריצה - סימן שאתם בטווחי דופק של כ-60%-65%, וכשאתם מסוגלים לדבר, אבל לא יכולים להשלים משפטים שלמים - סימן שאתם בטווח הרצוי (באזור ה%70-%75). כאשר אתם כבר לא מסוגלים לדבר - אתם נמצאים בטווח דופק גבוה של כ80%-85%.

     

    בתחילה מומלץ לכוון את האימונים לרמת קושי בינונית. אם אתם מסוגלים לרוץ ולהתמיד במהירות של 9 קמ"ש במסילה, חשוב לשמור על הקצב הקבוע ולא להגביר מהירות. נכון, אמנם עלול להיות משעמם לרוץ בקצב מונוטוני, אבל זו הדרך הנכונה והבריאה יותר. אם אתם מרגישים שאתם מתקשים בתחילת הדרך, ניתן לרוץ לפי דופק המטרה בשילוב הליכה מהירה.

     

    שעון דופק הוא כלי עזר שימושי לבקרה של אימון הריצה (צילום: shutterstock) (צילום: shutterstock)
    שעון דופק הוא כלי עזר שימושי לבקרה של אימון הריצה

     

    הריצה מצטרפת ללו"ז

    במהלך החודש הראשון שימו לעצמכם למטרה לבצע פעילות אירובית של 30 דקות כ-3 פעמים בשבוע. בהתחלה, שלבו באימון ריצה והליכה יחד, וככל שתתקדמו העלו בכל אימון את תדירות הריצה בכמה דקות נוספות. כך תוכלו להגיע תוך 8-10 שבועות לאימון אפקטיבי ולדופק המטרה בצורה יעילה יותר.

     

    הצלחתם לרוץ 30 דקות ברצף? מכאן ניתן להתאמן באימון הפוגות נרחב: אימון הכולל ריצה של 3-6 מקטעים בדופק גבוה - כ-%80-85% מהדופק המרבי, כשאורך כל מקטע הוא 3 דקות, לאחריו תגיע התאוששות חלקית עד לירידה לדופק 120 - וחוזר חלילה.

     

    בנוסף לכל וגם לא פחות חשוב, יש לזכור שהעמסת יתר וחוסר דגש על חיזוק השרירים עלולים לגרום לפציעות ורגרסיה ביכולת האירובית של הגוף. על מנת להימנע ממצב זה חשוב להקפיד על תרגילי מניעה אותם נבצע בדרך כלל כחלק מאימון בחדר כושר.

     

    לפניכם 3 תרגילים אותם מומלץ לשלב כחלק מאימון כולל בשגרת אימוני הריצה. את התרגילים מומלץ לבצע 2-3 פעמים בשבוע, כאשר כל תרגיל יתבצע ב-3 סטים של 12-15 חזרות.

     

    אל תשכחו לוודא שיש לכם את כל הציוד המתאים ()
    אל תשכחו לוודא שיש לכם את כל הציוד המתאים

     

    טיפים חשובים לפני שמתחילים

    התחילו בתרגיל הסקוואט (תרגיל מורכב המשלב מספר שרירים יחד), ורק לאחר מכן עברו לתרגילים הפשוטים יותר במכונות, העובדים באופן מבודד על כל שריר. הקפידו על עבודה מאוזנת בין שרירי הרגל הקדמיים והאחוריים, הלוא הם שריר הארבע ראשי ושריר ההמסטרינג. העדפה של שריר לטובת חברו תיצור מצב של חוסר איזון - שיכול להוביל אף הוא לפציעות כמו מתיחה או קרע בשריר האחורי.

     

    סקוואט

    שרירים עובדים: ישבן, המסטרינג, ארבע ראשי

    עמידת מוצא: עומדים עם שתי הרגליים מקבילות על הקרקע כשהאצבעות פונות מעט כלפי חוץ, שומרים על פיסוק ברוחב אגן, גו זקוף, ומבט לפנים. המתקשים יכולים לשלוח את הידיים קדימה על מנת לאזן את עצמם במהלך התרגיל.

    אופן התרגיל: עוברים מעמידה לישיבה: מתחילים את התנועה מהוצאת הישבן החוצה תוך כיפוף הברכיים, עד ליצירת זוית של 90 מעלות.

    דגשים: יש להקפיד שמשקל הגוף יהיה מונח על העקבים ולא על האצבעות. בנוסף, יש לשמור שהברכיים לא יעברו את קו אצבעות הרגל ולא יקרסו פנימה בזמן הביצוע.

     

    סקוואט - שלב א'. צילום: אוריאן עופרי (אוריאן עופרי) (אוריאן עופרי)
    סקוואט - שלב א'. צילום: אוריאן עופרי

     

    סקוואט - שלב ב'. צילום: אוריאן עופרי (אבי מלאכי) (אבי מלאכי)
    סקוואט - שלב ב'. צילום: אוריאן עופרי

     

    פשיטת ברכיים במכונה

    שרירים עובדים: ארבע ראשי

    אופן התרגיל: מתיישבים על המכשיר ומבצעים התאמה שלו למידות הגוף. מתחילים ממצב של ברכיים כפופות, ומרימים אותן למעלה עד למצב של יישור מלא. יש לשמור על תנועה מבוקרת ואיטית לאורך כל התרגיל.

     

    פשיטת ברכיים - שלב א'. צילום: אבי מלאכי (אבי מלאכי) (אבי מלאכי)
    פשיטת ברכיים - שלב א'. צילום: אבי מלאכי

     

    פשיטת ברכיים - שלב ב'. צילום: אבי מלאכי (אבי מלאכי) (אבי מלאכי)
    פשיטת ברכיים - שלב ב'. צילום: אבי מלאכי

     

    כפיפת ברכיים במכונה

    שרירים עובדים: המסטרינג, תאומים.

    אופן התרגיל: מתיישבים על המכשיר ומבצעים התאמה שלו למידות הגוף. מתחילים מיישור מלא של הברכיים(מצב מנוחה) עד לכפיפה של 90 מעלות בברכיים. יש לשמור על תנועה מבוקרת ואיטית לאורך כל התרגיל.

     

    כפיפות ברכיים שלב א'. צילום: אבי מלאכי (אבי מלאכי) (אבי מלאכי)
    כפיפות ברכיים שלב א'. צילום: אבי מלאכי

     

    כפיפות ברכיים - שלב ב'. צילום: אבי מלאכי (אבי מלאכי) (אבי מלאכי)
    כפיפות ברכיים - שלב ב'. צילום: אבי מלאכי

     

    הכותב הוא מדריך ומנהל חדר הכושר בקאנטרי גבעתיים

     

     

    רוצים עוד סיבות להתחיל לרוץ? צפו:

     

     

     

    לפנייה לכתב/ת
     תגובה חדשה
    הצג:
    אזהרה:
    פעולה זו תמחק את התגובה שהתחלת להקליד
    צילום: shutterstock
    אחרי שתתחילו - תבינו
    צילום: shutterstock
    ד"ר רק שאלה
    מחשבוני בריאות
    פורומים רפואיים
    מומלצים