שתף קטע נבחר
הכי מטוקבקות

    חורף: התזונה והתרגילים שימנעו מחלות וכאבים

    החורף עדיין כאן - דיאטנית ומאמנת כושר מסכמות תרייסר המלצות לתזונה נכונה ופעילות גופנית לימים הפכפכים. "במיוחד בגיל מבוגר חשוב לשמור על תזונה מאוזנת ופעילות גופנית בשביל לחזק את המערכת החיסונית ושרירי הגוף", הן אומרות

    בשיתוף "מגדלי הים התיכון"

     

    למרות שחודש פברואר הפכפך ואנו מתעוררים לבקרים קיציים ושמשיים ולעיתים לרוחות וגשם חשוב לזכור להגן ולחזק את הגוף בכל מזג אוויר, ובמיוחד בגיל מבוגר.

     

    "עבור בני הגיל השלישי ישנה לכך חשיבות מוגברת שכן המערכת החיסונית שלהם פגיעה וחשופה יותר להידבקויות ממחלות כמו צינון, שפעת ודלקת ריאות שעשויים להסתבך למחלות קשות". אומרת רונית דוייב, דיאטנית קלינית ומנהלת מדעית באבוט.  

     

    "ישנן דרכים רבות עבור בני ה-65 ומעלה להתגונן ולהתחזק אולם הבסיס הוא לשמור על תזונה מאוזנת ובריאה ויחד איתה לשלב פעילות גופנית למרות הימים הקרים. שתי הפעילויות הללו יחזקו את הגוף ואת המערכת החיסונית וישמרו אותנו חזקים, פעילים ובריאים".  לפניכם תשעה דגשים תזונתיים אותם גיבשה דוויב לימים שלא ברור אם חם או קר.

     

    עוד במדור 60 פלוס:

    כך שומרים על אהבה 50 שנה - ויותר

    אלו 30 היתרונות הבריאותיים להליכה יומיומית

    3 מבוגרים, 3 תפריטים - מה הכי בריא?

     

    ניתן להכין סיר גדול עשיר בירקות וקטניות ולהקפיא (צילום: shutterstock) (צילום: shutterstock)
    ניתן להכין סיר גדול עשיר בירקות וקטניות ולהקפיא(צילום: shutterstock)

    9 המלצות לתזונה מאוזנת בחורף

    1: בדיקות דם למציאת חוסרים.  "לפני הכל, חשוב מאד להקפיד לעשות בדיקות דם, על מנת לוודא שאין חוסרים". אומרת דוייב "במידה ויש חוסר כזה או אחר יש חשיבות לאיתור מוקדם ולהשלמה תזונתית. כמו למשל אם אתם מרגשים חולשה או עייפות מוגברת, יתכן שהגוף מאותת על חוסר בברזל בדיקת דם תאשר את החשש ותעקוב אחרי השלמתו על ידי תזונה מותאמת".

     

    2: חושך גורם לדכדוך. "כדי לדעת שבגלל שבחורף מחשיך מוקדם יש תחושה של עייפות מוגברת ודכדוך. המצבים הללו נגרמים בגלל ירידה ברמת הסרוטונין בגוף בגלל שעות האור המועטות". אומרת דוייב. "לא סתם בחורף יש נטייה לאכול יותר. בשביל להתמודד עם המצב מומלץ לאכול ארוחות קטנות יותר כל 3-4 שעות, או לאכול שלוש ארוחות גדולות וביניהן לנשנש משהו מזין".

     

    3: מרק חם וקדרה. "בחורף אני ממליצה לאכול קדרות עשירות בקיטניות ומרקים חמים המשלבים את כל אבות המזון". היא אומרת "ניתן להכין סיר גדול, להקפיא מנות ולהפשירן בהתאם לצורך".

     

    4: דגנים מלאים. מומלץ להחליף את הדגנים הרגילים בדגנים מלאים ולשלבם עם לחם מקמח מלא, אורז מלא ושיבולת שועל בתפריט היומי. "זאת בשביל להגביר את תחושת השובע".

     

    5: חלבונים למסת שריר. "מומלץ לשלב חלבונים כגון ביצים בארוחות במהלך השבוע", מציינת דוייב "החלבון חשוב לחיזוק השרירים ולשמירה על מסת השריר".

     

    6:המזון שישלים לנו בחורף ויטמין D. "בגלל שבחורף חשופים פחות לשמש רצוי להשלים ויטמין זה ממזונות: דגים כגון טונה, מקרל, סלמון וסרדינים, ביצים, חמאה (במידה) שאפשר למרוח על לחם, מעט סלט כבד שעשיר מאד בויטמין D".

     

    7: סידן - לחיזוק העצמות. רכיב חשוב המסייע בחיזוק עצמות הגוף בכל גיל. "אפשר לקבל את הסידן ממוצרי חלב שונים כגון, שקדים, טחינה עדיף משומשום מלא וירקות שונים". היא מוסיפה. 

     

    8: גם בחורף לא לשכוח ירקות ופירות. "ירקות ופירות טריים העשירים בוויטמינים ומחזקים את מערכת העיכול".

     

    9: השלמה תזונתית, במידת הצורך. "על מנת לוודא שאין חוסרים תזונתיים או נוצר מצב של איבוד מסת שריר שמשפיע בטווח הארוך על יכולת התנועה והעצמאות", אומרת דוייב "מומלץ לשלב בתזונה פעם-פעמיים ביום שתייה של מזון רפואי".

     

    אימון ביתי לשמירה וחיזוק השרירים  (צילום: shutterstock) (צילום: shutterstock)
    אימון ביתי לשמירה וחיזוק השרירים (צילום: shutterstock)
     

    5 תרגילים לביצוע בבית ביום גשום

    "למרות שהתזונה היא חלק חשוב מחיינו היא לא מספיקה בשביל לחזק את הגוף", אומרת חלי פורת, מאמנת כושר מרשת הולמס פלייס ומנהלת חדר כושר ומדריכת סטודיו בבית בכפר סבא ממגדלי הים התיכון.

     

    "לצד התזונה חשוב לשלב גם פעילות גופנית. ביום אביבי מומלץ לצאת החוצה להליכות שיעירו את הגוף, יגרמו לספיגת ויטמין D מהשמש ויחזקו את הכושר וסיבולת לב ריאה. בימים קרים אפשר ומומלץ לעשות תרגול פשוט אבל חשוב - בבית".

     

    לפניכם חמישה תרגילים קלים ופשוטים שהרכיבה פורת וניתן לעשותם בבית בשילוב כיסא כשקר בחוץ.

    1: לחיזוק הקרסוליים והירכיים וליציבה משופרת 

    מהלך התרגיל: עומדים זקוף מאחורי כיסא יציב בעל משענת ואוחזים במשענת הכיסא בשתי ידיים. מרחיקים הצידה רגל אחת, מייצבים את הגוף על הרגל השנייה ומקרבים חזרה את הרגל ללא נגיעה ברצפה.

     

    כמה פעמים: חוזרים על התרגיל בכל רגל ברצף 10 פעמים.

     

    למה לשים לב: הקפידו לשמור על עמידה זקופה וחזה מורם לאורך כל התרגיל.

     

    2: ליציבה בטוחה על ידי חיזוק פושטי הירך והישבן

    מהלך התרגיל: עומדים זקוף מאחורי כיסא יציב בעל משענת ואוחזים במשענת הכיסא בשתי ידיים. מרימים לאחור רגל אחת, מייצבים את הגוף על הרגל השנייה ומורידים חזרה את הרגל מבלי לגעת ברצפה.

     

    כמה פעמים: חוזרים על התרגיל בכל רגל ברצף 10 פעמים.

     

    למה לשים לב: הקפידו להישען מעט קדימה עם הידיים על משענת הכיסא ולאורך התרגיל הצמידו את הבטן לגב.

     

    3: לשיפור היציבה בהליכה ובמעבר מישיבה לעמידה

    מהלך התרגיל: עומדים זקוף לצד כיסא יציב בעל משענת ואוחזים במשענת הכיסא ביד אחת. מרימים ברך אחת גבוה עד כמה שניתן, מורידים את הברך ומרימים את הברך השנייה.

     

    כמה פעמים: חוזרים על התרגיל 10 פעמים עבור כל רגל.

     

    למה לשים לב: בזמן הרמת הברכיים הקפידו שהגב לא נע לאחור ושימרו על עמידה במקום אחד.

     

    4: לחיזוק הכתפיים והשכמות ולהפחתת כאבים בגב העליון 

    מהלך התרגיל: עומדים זקוף לצד כיסא יציב בעל משענת ואוחזים במשענת הכיסא ביד אחת. מרחיקים הצידה את היד השנייה עד לגובה הכתף ומקרבים חזרה את היד ללא נגיעה בגוף.

     

    כמה פעמים: חוזרים על התרגיל בכל יד ברצף 10 פעמים.

     

    למה לשים לב: שימרו על עמידה זקופה וחזה מורם לאורך כל התרגיל. 

     

    5: לחיזוק הירכיים, שריריי הבטן ותומך ביציבה נכונה

    מהלך התרגיל: יושבים זקוף על כיסא, מרימים ברך אחת גבוה עד כמה שניתן, מורידים את הברך ומרימים את הברך השנייה.

     

    כמה פעמים: חוזרים על התרגיל 10 פעמים עבור כל רגל.

     

    למה לשים לב: הקפידו לא להישען עם הגב על משענת הכיסא ולאורך כל התרגיל הצמידו את הבטן לגב.

     

     

     

    עוד תרגילים שניתן לבצע בקלות בבית בשילוב כיסא:

     

     

     

    בשיתוף "מגדלי הים התיכון"

     

    לפנייה לכתב/ת
     תגובה חדשה
    הצג:
    אזהרה:
    פעולה זו תמחק את התגובה שהתחלת להקליד
    מגדלי הים התיכון
    צילום: shutterstock
    פעילות תשמור את הגוף חזק
    צילום: shutterstock
    ד"ר רק שאלה
    מחשבוני בריאות
    פורומים רפואיים
    מומלצים