שתף קטע נבחר
הכי מטוקבקות

    מתחילים לתרגל יוגה? השאלות שכדי לשאול

    גמישות, שיווי משקל, חיזוק שרירים ושחרור ממתחים הם רק חלק מההיתרונות של תרגול יוגה בכל גיל. "היוגה היא לא התעמלות. מטרתה להקנות למתרגלים חיים טובים ושלווים בגוף בריא ונמרץ". אומרת מורה בכירה ליוגה ומסכמת את השאלות שמומלץ לשאול לפני שמתחילים לתרגל בגיל מבוגר

    בשיתוף "מגדלי הים התיכון"

     

    היוגה היא לא רק התעמלות אלא אורח חיים מלא המשלב מודעות פנימית הכרתית, הקניית השקפה מוסרית גבוהה, תרגול תנוחות גוף, הנקראות אסאנות, תרגול הנשימה, הנקראים פראנאימה, תרגול השליטה על החושים (פראטיהארה), תרגילי ריכוז ומדיטציה הנקראים רג'ה יוגה.

     

    מבוגרים בגיל השלישי מתמודדים לא פעם עם מגבלות פיזיות ואתגרים רגשיים שונים. רבים סובלים מבעיות לחץ דם, מחלות לב, בעיות פרקים, קושי בשמיעה, פגיעה בזיכרון ועוד.

     

    בנוסף, קיימות בעיות רבות במישור הנפשי, החל מריבוי מתחים וקשיים בשינה ועד מצבים קליניים של דיכאון, חרדות ותשישות הנפש. מטרת היוגה היא לשפר את איכות החיים, ולעזור למתרגל השיטה לחיות את חייו בדרך הטובה ביותר שניתן, בגוף בריא מלא בחיוניות, נמרצות וגם- בשלווה וסובלנות.

     

    עוד במדור 60 פלוס:

    יוגה נשית: 5 תרגילים לבריאות ויציבות גם בגיל 60 

    מחקר: תרגול יוגה עשוי למנוע דמנציה

    זהו אחד הגורמים המשמעותיים ביותר לחיים מאושרים

     

    יתרונות רבים לתרגול בכל גיל ובמיוחד בגיל מבוגר (צילום: shutterstock) (צילום: shutterstock)
    יתרונות רבים לתרגול בכל גיל ובמיוחד בגיל מבוגר(צילום: shutterstock)
      

    6 שאלות שמומלץ לבדוק לפני שמתחילים

    לתרגול יוגה יש יתרונות רבים בכל גיל, ובמיוחד בגיל מבוגר. בעזרת תרגול מתאים ניתן לשפר את הגמישות גם בגיל מאוחר, להגדיל את טווח התנועה של הגוף, לחזק את שיווי המשקל ולחזק את השרירים שנחלשו כגון שרירי רצפת האגן, ולמעשה- להחזיר במידה רבה את השליטה שלנו על הגוף.

     

    בנוסף, תרגול היוגה בגיל מבוגר יכול לתת כלים להתמודדות בסיטואציות שונות ולסייע בקבלה עצמית, שחרור מתחים והקשבה פנימית. דרך היוגה ניתן לחיות את ה"כאן ועכשיו", מנשימה לנשימה, לקבל את עצמנו כפי שאנחנו באמת, באהבה ובחיוך.

     

    לפניכם שש שאלות, המלצות לבחירה מתאימה של תרגול יוגה בגיל מבוגר:

     

    בררו אודות סוג היוגה ואופן הלימוד. מומלץ לשאול את המורה האם הוא מלמד רק את היוגה הקלאסית, או שהוא מוסיף לאימון דברים נוספים ופונקציונאליים לגיל השלישי.

     

    חשוב שהמורה יידע להתאים את היוגה המסורתית הקלאסית לגיל השלישי ולמגבלותיו ולכן חשוב שיידע לשלב אלמנטים נוספים, כגון תרגילי חימום מתאימים ותרגילי ארגון גוף.

     

    תרגול יוגה בגיל זה הוא לא ממש כמו תרגול יוגה קלאסית של אדם צעיר המתרגל על מזרון, לא ניתן למתאמנים לעמוד על הראש אם הם לא תרגלו את זה כל החיים שלהם.

     

    שאלו את המדריך/ה כמה זמן הוא עובד עם אנשים בגיל השלישי. לא כל מדריך מנוסה עם בני הגיל השלישי וחשוב לדעת זאת טרם הגעה לשיעור.

     

    למשל, יש לוודא שהמורה מדבר בקול רם ומספיק ברור, יש אנשים שלא שומעים ותלויים בהנחיות המילולית. דוגמא נוספת היא כאשר יש אנשים שלא רואים טובים ותלויים בהדגמה הוויזואלית המדויקת של המורה. הדבר יכול להשפיע על חווית הלמידה והאימון כולו.

     

    בקשו שיעור ניסיון. חשוב מאוד לא להתחייב למורה ולשיעורים אם לא מנסים אפילו פעם אחת.

     

    כמובן שמומלץ להגיע למספר אימונים בכדי להחליט האם השיטה מתאימה לנו ואנו מתחברים אליה.

     

    בידקו את כמות משתתפי הקבוצה. קבוצות יוגה אידיאליות של הגיל השלישי צריכות להכיל עד 10 מתאמנים.

     

    אין ספק שקבוצה בין 4-5 אנשים עדיפה על פני 20 אנשים.

     

     זכרו לעצור אם קשה. לעתים חווים קושי בתרגול והוא עלול לגרום להרתעה ולהימנעות מלתרגל וכדאי לבקש מהמדריך עזרה והנחיה.

     

    תרגול יוגה הוא תהליך אינדיבידואלי ועלינו להיות קשובים לתחושתנו ולדעת לעצור אם המאמץ הינו גדול מדי.

     

    תנו לזה זמן. העצה הכי מועילה שלי היא לא לצפות לשינויים ושיפורים מהירים מתרגול של פעם בשבוע. תרגילי היוגה חוזרים על עצמם וזאת כדי לאפשר למתרגל לתרגל גם בבית. מומלץ להקדיש בכל יום רבע שעה לפחות לתרגול פיזי ורוחני וכך ליהנות מפירות ההצלחה באמת.

     

    4 תרגילי יוגה שמתאימים במיוחד למבוגרים

    תרגיל ראשון: תנוחת ההשתרשות - בשביל חיזוק שיווי משקל וריכוז.

     

    איך לבצע: ניתן לבצע את התרגיל בעמידה או בישיבה על כסא: לדמיין שמכל חלק של כפות הרגליים צומחים שורשים של עץ לתוך הקרקע. הירכיים עוזרות להשתרשות ומפעילות שרירים שעוזרים לדחוף את כפות הרגליים לרצפה. עמוד השדרה זקוף וארוך אבל לא בכוח, אלא בגוף נינוח.

     

    לאסוף בטן ואגן ולנשום לאזור הצלעות והחזה כלפי מעלה אל קודקוד הראש. ניתן להרגיש כיצד צומחים וגובהים בכל שאיפה פנימה ומשתרשים בכל נשיפה החוצה.

     

    תרגיל שני: פיתול - למניעת כאבי גב תחתון.

     

    איך לבצע: שבו זקוף ברגליים צמודות, ברכיים וכפות רגליים, הניחו את יד שמאל על ברך ימין, יד ימין על ידית הכיסא. שאפו פנימה ואפשרו לגב להזדקף ובנשיפה החוצה הפנו את הגו ימינה ואת המבט מעבר לכתף ימין. במהלך כל התרגיל השתרשו היטב עם האגן והרגליים כלפי מטה. הישארו בתנוחה מספר נשימות ואח"כ כל הנ"ל לצד השני.

     

    תרגיל שלישי: תרגילי נשימה - לחיזוק מערכת החיסון והגברת זרימת הדם בגוף, החיוניות והערנות והפגת מתחים.

     

    איך לבצע: שבו בגב זקוף, הוציאו קודם את האוויר בנשיפה חזקה החוצה. יחד עם תנועה זו הכניסו את הבטן פנימה. יחד עם שחרור הבטן שאפו פנימה ומיד תגלו שהבטן מתמלאת יחד עם הכנסת האוויר. משם קחו עוד שאיפה אל הצלעות, עוד אויר אל החזה, עוד אל הכתפיים ועד הראש, עד שאין יותר מקום להכניס אויר. עצרו לשבריר שנייה את הנשימה והתחילו להוציא בנשיפה איטית וארוכה החוצה עד שהצלעות, הכתפיים והבטן נרגעים חזרה.

     

    נישמו כמה נשימות רגילות לפני הנשימה היוגית המלאה הבאה.

     

    תרגיל רביעי: תרגילי ריכוז ומדיטציה - לחשיבה חיובית ושמחת חיים. 

    מדיטציה הינה היכולת להתרכז בדבר אחד לאורך זמן ועל ידי כך לשלוט על הדבר הפראי ביותר של האדם – ההכרה. השקטת המחשבות ולו לשתי דקות, מועילה לבריאות הגוף ולתחושת אושר ושמחה למשך היום. תחושות שליליות כגון כעסים, דאגות, קנאה ותחרותיות ועוד, פוגעות באופן ישיר במערכת העצבים ואפילו בשלד הגוף. חשיבה חיובית ושמחה, לעומת זאת, ממלאים את הגוף בשלווה ובריאות ומחקרים רבים נכתבו על כך. תרגילי הריכוז משפרים את תפקוד המוח והזיכרון, חדות וערנות, עוזרים בהפרעות שינה ועוד.

     

    תרגיל שניתן לבצע הוא הטרטקה, Trataka, "להביט בצורה יציבה". זהו תרגיל מאוד פשוט שאפשר לעשות בכל מקום, התמקדות בנקודה אחת, אובייקט אחד, בצורה יציבה ללא מצמוץ או תזוזה של העיניים.

     

    תרגיל זה יכול להוביל למדיטציה עמוקה ולפתח את יכולת הריכוז במחשבות ועובד על המוח. דוגמא לדרך נוחה לבצע את התרגיל: להדביק על הקיר פתק עם נקודה שחורה. המתאמנים מתמקדים בנקודה אחת ומשתדלים לא למצמץ, נושמים לאט ומתרכזים בנקודה.

       

    הכותבת הינה מורה בכירה ליוגה מבית הדיור המוגן "דור טבעון"

     

     

    על היתרונות הגופניים של נשימה, נכונה ועמוקה, בכתבה הבאה:

     

     

    בשיתוף "גדלי הים התיכון"

     

    לפנייה לכתב/ת
     תגובה חדשה
    הצג:
    אזהרה:
    פעולה זו תמחק את התגובה שהתחלת להקליד
    מגדלי הים התיכון
    צילום: shutterstock
    לגמישות, חיזוק, איזון ובריאות - יוגה
    צילום: shutterstock
    ד"ר רק שאלה
    מחשבוני בריאות
    פורומים רפואיים
    מומלצים