שתף קטע נבחר
הכי מטוקבקות

    גם להן מגיע: אימון יוגה משחרר לכפות הרגליים

    כפות הרגליים הן הבסיס של גופינו המהווה את המגע הישיר שלנו עם הקרקע, אז למה אנחנו לא דואגים להן בכבוד לו הן ראויות? זה הזמן להעניק לכפות הרגליים קצת יחס עם אימון יוגה שייטיב עם כל הגוף

    בחיי היום יום גופינו נמצא בתנועה מתמדת. עם השנים פעולות פשוטות שאנו מבצעים בשגרה כמו הליכה, עמידה או עלייה במדרגות נהפכות לטריוויאליות מבלי שניתן עליהן את הדעת תוך כדי ביצוען.

     

    המודעות העולה לאורח חיים בריא מוציאה הרבה אנשים מהבית להתנסות במגוון סגנונות אימון גופני כמו ריצה, אימון בחדר כושר עם משקולות ושיעורי סטודיו שונים כמו אימונים פונקציונאליים, אירובי, עיצוב, פילאטיס ויוגה.

     

    ברוב האימונים כפות הרגליים תחובות עמוק בתוך נעלי התעמלות סגורות וכשאנו לא באימון בדרך כלל צו האופנה יכתיב לנו באיזה נעליים נתהלך - נעלי עקב שגורמות לאורך זמן לקיצור השרירים, כפכפים חסרי תמיכה לכף הרגל, או נעליים אלגנטיות בעלי שפיץ חד המכווצים וגורמים לדחיסת האצבעות. העיקר שיהיה יפה, אך נוח – ממש לא.

     

    כתבות נוספות:

    נולד להילחם: גילעד בן ה-15 זכה באליפות העולם בקראטה

    מכשול הטבעות בנינג'ה ישראל: כך תעברו שלב אחר שלב

    אין לכם זמן להתאמן? הכירו את הדור החדש של אימוני ה-HIIT 

     

    כפות הרגליים הן הבסיס עליו עומד גופינו המהווה נתח קטן ביחס לגובה הגוף ומשקלו. תפקידן הוא בבלימת זעזועים על ידי ריכוך מגע הגוף עם הקרקע. לכף הרגל לבדה השפעה על התחושה הכללית של כל הגוף - אי נוחות וכאב בכף הרגל עלולים להקרין גם לאיברים מרחוקים, כמו בכאב ראש, למשל. בנוסף, לכפות הרגליים השפעה על יציבות הגוף ושיווי המשקל - מנח כף הרגל לבדו יכול להיות אחראי לשינויי יציבה באגן, בעמוד השדרה ואפילו בצוואר.

     

    מבנה כף הרגל מורכב מהרבה עצמות קטנות, מפרקים, שרירים רצועות וגידים. עם הזמן ככל שאנו מאבדים את הקשר עם כפות הרגליים, התנועות הקטנות עלולות להיעלם (לדוגמא: חוסר יכולת להפריד את תנועת האצבעות של כפות הרגליים מתנועת כף הרגל כולה).

     

    תרגול יוגה בקביעות מעניק מזור ורווחה לגוף ולנשמה. באמצעות היוגה אנו מתרגלים את האספקט הפיזי אך גם הממד הרגשי והמנטלי מקבלים פוקוס. כשאנו בוחרים בתרגול יוגה ספציפי לכפות הרגליים, ( וכן, גם אם זה רק תרגול של כמה דקות) אנו בוחרים במודע לקחת אחריות על בריאות הגוף - לשפר את תפקודם של מערכות הגוף השונות, לתמוך בבעיות קיימות ולמנוע החמרה שלהן.

     

    עד כמה אנחנו שומרים עליהן? כפות הרגליים (צילום: shutterstock) (צילום: shutterstock)
    עד כמה אנחנו שומרים עליהן? כפות הרגליים(צילום: shutterstock)

     

    תרגול יוגה לכפות הרגליים

    נתחיל בעמידת מוצא עם רגליים מקבילות ברוחב האגן. נתארך כלפי מעלה כשהידיים תלויות לצדדים, האגן מעל כפות הרגליים והכתפיים מעל עצמות האגן. נביא את תשומת הלב אל הנשימה: ניקח כמה נשימות מלאות ונתבונן במנח של כפות הרגליים, בפרישת הבהונות על המזרן, בגובה הקשתות הפנימיות של כפות הרגליים ובתחושת משקל הגוף עליהן. נשהה בתנוחה זאת כדקה.

     

    ננוע קלות עם הגוף תוך העברת המשקל מצד לצד וקדימה אחורה על כפות הרגליים. נשחק מעט עם הבהונות: נרים כל בוהן בתורה למעלה לכמה שניות ונחזיר למטה. ניצור רצף של 5 מעברים.

     

    יוגה לכפות הרגליים - תרגיל 1 (ניר עצמון)
    יוגה לכפות הרגליים - תרגיל 1(ניר עצמון)

     

    משם נרד לתנוחת ישיבה:

    בישיבה ישרה נמתח את כפות הרגליים, נבצע פלקס ופויינט, נניע את הבהונות ונכווץ ונשחרר את כפות הרגליים.

     

    יוגה לכפות הרגליים - תרגיל 2 (ניר עצמון)
    יוגה לכפות הרגליים - תרגיל 2(ניר עצמון)

      

    נניח את האגודלים על מרכז כרית כף הרגל ונעסה אותה לרוחבה, מהמרכז לקצוות. נעבור לעיסוי לאורך קשת כף הרגל ונסיים בלחיצות על העקב. נמשיך במשיכת האצבעות בתנועת הברגה החוצה. מטרת העיסוי היא להניע ולהזרים את הדם בכף הרגל. נשלב את אצבעות כף היד בין אצבעות כף הרגל ונרווח מעט. נסובב כך את מפרק הקרסול החוצה ופנימה.

     

    יוגה לכפות הרגליים - תרגיל 3 (ניר עצמון)
    יוגה לכפות הרגליים - תרגיל 3(ניר עצמון)

     

    לאחר עיסוי 2 כפות הרגליים נחזור לעמידת המוצא, נביא את תשומת הלב אל הנשימה ונבחן האם יש שינוי במגע של כפות הרגליים על גבי המזרן. נשים לב למשקל הגוף על כפות הרגליים – האם עיקר הכובד מורגש על הכריות או על העקבים? על החלק הפנימי של כף הרגל או החיצוני? נעבור אל כריות כפות הרגליים – נרים עקבים גבוהים באוויר, נחזיק לכמה שניות ונרד חזרה.

     

    אחרי 10 חזרות נשהה על הכריות, נקרב כפות ידיים אל הלב, ננשום נשימות מלאות, נעצום את העיניים ונהדק את כפות הידיים על מנת להגביר את תחושת היציבות. נחזור אל עמידת המוצא ונתבונן בתחושות שעולות.

     

    יוגה לכפות הרגליים - תרגיל 4 (ניר עצמון)
    יוגה לכפות הרגליים - תרגיל 4(ניר עצמון)

     

    מעמידת המוצא נעבור לתנוחת העץ: נניח את כף רגל ימין אל פנים ירך שמאל, עקב על המפשעה וידיים מהודקות אל הלב ונשהה כך במשך 10 נשימות מלאות. נחזור לעמידת המוצא ומשם נבצע את אותו רצף גם בצד השני. בין צד לצד נשים לב לתחושות שעולות מכפות הרגליים: תחושות של חום, עקצוץ או שריפה.

     

    יוגה לכפות הרגליים - תרגיל 5 (ניר עצמון)
    יוגה לכפות הרגליים - תרגיל 5(ניר עצמון)

     

    נרד לישיבה על הברכיים כשגב כפות הרגליים במתיחה, נאריך את הגב ונרפה את עצם הזנב כלפי המזרן. נשהה בתנוחה כחצי דקה. (ניתן להשתמש בתמיכה של כרית מתחת לגב כפות הרגליים או מתחת לברכיים אם קשה לשבת ולנשום בתנוחה).

     

    יוגה לכפות הרגליים - תרגיל 1 (ניר עצמון)
    יוגה לכפות הרגליים - תרגיל 6(ניר עצמון)

     

    נצא מהתנוחה על מנת לשחרר את כפות הרגליים, נחזור לישיבה על הברכיים ונפרוש את כריות כפות הרגליים. נוודא שכל האצבעות פרושות על המזרן, נהדק אותן כנגד המזרן, נאריך את הגב ונרפה את המתח שנוצר על ידי נשימה מלאה. נשהה בתנוחה כחצי דקה. נצא מהתנוחה ונשחרר כפות רגליים בטיפוף קל על המזרן.

     

    יוגה לכפות הרגליים - תרגיל 7 (ניר עצמון)
    יוגה לכפות הרגליים - תרגיל 7(ניר עצמון)

     

    הכותבת היא מורה ליוגה אשטאנגה ויניאסה, יוגה לנשים ולנשים בהיריון, יוגה אווירית ותראפיה בתנועה במתחם הכושר זאוס

     

     

    רוצים לחזק את שרירי הרגליים? צפו:

     

     

     

     

    לפנייה לכתב/ת
     תגובה חדשה
    הצג:
    אזהרה:
    פעולה זו תמחק את התגובה שהתחלת להקליד
    ניר עצמון
    אימון יוגה לכפות הרגליים
    ניר עצמון
    ד"ר רק שאלה
    מחשבוני בריאות
    פורומים רפואיים
    מומלצים