למנוע אוסטאופורוזיס: האימון שיחזק את העצם
החשש כי פעילות גופנית בגיל מבוגר עלולה לגרום לפציעות ולסכן את בריאות העצם גורם לרבים לוותר מראש על פעילות גופנית. ראש המגמה לפעילות גופנית ובריאות בגיל המבוגר מהמכללה האקדמית בוינגייט אומרת "לפעילות גופנית חשיבות יתרה בשמירה על חוזק העצמות במיוחד שהסיכון לשבר עולה. באמצעות התאמה נכונה של תוכנית אימונים אפשר להגן על העצמות מפני השבר הבא"
בשיתוף "מגדלי הים התיכון"
אחד הגורמים העיקריים בשמירה על חוזק העצמות הוא הפעילות הגופנית. פעילות גופנית היא זו שמגרה את העצם לבנייה, ובלעדיה החללים בעצמות עלולים להמשיך לגדול, לגרום לירידה בצפיפות העצמות ובחוזקן ולהוביל לעליה בדרגת האוסטאופורוזיס שהולכת ומחמירה.
כשצפיפות העצמות יורדת ומובילה לאוסטיאופורוזיס הסיכון לשברים בעצמות עולה ובהם גם לשבר בצוואר הירך, אחד מהשברים המורכבים שנגרמים בשל התופעה.
למעשה, אצל כל אחד מאיתנו יש בתוך העצמות חללים, תכונה שהופכת אותן לקלות ומסייעת לנו להתנייד בקלות. אך ברגע שהחללים מתחילים לגדול, העצמות נחלשות. באזור שבו יש חלל גדול, העצם עלולה להישבר בקלות.
עוד במדור 60 פלוס:
5 יתרונות לאימון בעצימות נמוכה - עבור מבוגרים
בגיל 85: התפריט ששומר לאלוף ישראל על השרירים
בגיל 70: כך שומרים על אהבה 50 שנה
טיפול משולב לחיזוק ומניעה
פעילות גופנית חשובה מאוד לשמירה על העצמות, אך הטיפול במניעת התדלדלות העצם חייב להיות משולב עם תזונה וטיפול הורמונלי. שלושת אלו תלויים האחד בשני. העצמות זקוקות לסידן כבסיס לחוזקן, ולהורמוני המין תפקיד חשוב בתהליך ספיגת הסידן בעצמות. כשרמת ההורמונים בדם יורדת, תהליך שמתרחש, בעיקר אצל נשים בגיל המעבר, רמת הורמון האסטרוגן פוחתת במידה משמעותית, ובכך היא פוגעת ביכולת הספיגה של הסידן בעצמות.
זו הסיבה, שנשים בגיל זה נמצאות בסיכון גבוה יותר לשבר אוסטיאופורוטי. כלומר, גם אם הפעילות הגופנית גורמת לגירוי של המוח להפעיל את ההורמונים, כשרמת ההורמונים נמוכה יותר, פחות סידן ייספג בעצמות.
באופן אירוני, במהלך ביצוע הפעילות הגופנית מתרחש תהליך של הרס בעצמות, אך בזמן ההתאוששות מתעורר הצורך לרפא את ההרס, ואף להוסיף לצפיפות הקיימות – לצורך מניעת הרס עתידי. המוח שולח מסרים להורמונים להעביר סידן בכמות גדולה יותר לאזורי ההרס. תהליך זה מתרחש בזמן המנוחה והוא מאפשר את בניית העצמות וחיזוקן. העצמות נבנות בהתאם לעומס שנוצר עליהן, ככל שהעומס גדול יותר, כך נוצר גירוי חזק יותר לתהליכי בנייה וחיזוק.
פעילות גופנית מגרה את בניית העצם
על כן, אצל אנשים עם אוסטיאופורוזיס יש משמעות יתרה לפעילות גופנית, שכן בין כל הטיפולים הקיימים, היא זו שמגרה את הבנייה של העצמות. פעילות גופנית בתדירות ובעצימות גבוהה מספיק יכולה לשמור על צפיפות העצם.
ככל שהפעילות הגופנית מתחילה בגיל צעיר יותר כך צפיפות העצמות תהיה טובה יותר בגיל המבוגר. ואומנם, הסיכון לשבר גבוה יותר אצל מי שלא עסק בפעילות גופנית בגיל צעיר. עם זאת, בכל גיל אפשר לסייע לחיזוק העצמות על ידי פעילות גופנית.
הפעילות הגופנית יכולה להתבצע לפני השבר, אך גם לאחר שהתרחש, כדי למנוע את השבר הבא. אצל אנשים צעירים ובריאים לא צריכות להיות מגבלות בבחירת הפעילות הגופנית, אך במקרה של אנשים שנמצאים בסיכון, התאמה של הפעילות הגופנית צריכה להיעשות בהתאם לדרגת האוסטיאופורוזיס ולהיסטוריה הרפואית של המטופל, וזאת כמובן במקביל להתייעצות עם הרופא המטפל.
אימונים מותאמים לסיכון לשבר
האבחון בנוגע לדרגת האוסטיאופורוזיס ובנוגע לאזורי חולשה שונים בעצמות בגוף, מתקבל כיום ממכונים שונים לבדיקת צפיפות עצם. עם זאת, יש לקבל אבחון נוסף מהרופא המטפל, שכן חסרה אחידות מלאה בין המכונים השונים.
תכנית האימונים צריכה להתבצע בהתאמה אישית של העומסים, שניתן להפעיל על העצמות והשרירים, ובהעלאה הדרגתית של העומס בהתאם להתקדמות בתכנית האימונים.
כשהסיכון לשבר מוגבר: הטיפול אצל אנשים עם אוסטאופורוזיס מוגבר, או אנשים שכבר חוו שבר אחד, צריך להיות בהתאם לאזור שנמצאה בו צפיפות נמוכה יותר. שכן, אם אדם שנמצא בדרגת אוסטאופורוזיס גבוהה ירים משקולת, עצמותיו לא יוכלו להתמודד עם העומס והעצם תשבר.
כשהשבר בצוואר הירך: אדם ששבר את עצם צוואר הירך יכול לבצע תרגילים לחיזוק הידיים כדי לייצר עידוד בנייה באופן כללי בכל עצמות הגוף.
עמוד שידרה: כשהסיכון הגבוהה ביותר לשבר אוסטיאופורוטי נמצא בעמוד השדרה, לא נבקש מהמתאמן לבצע תרגילי הרמות שמאמצים את הגב, אלא תרגילים שמתמקדים בעיקר בחיזוק הגפיים.
שינה ומנוחה מהותיים: חשוב להדגיש כי חלק בלתי נפרד מפעילות גופנית לבניית העצמות היא המנוחה. כפי שצוין לעיל, זהו זמן בניית העצמות, ולכן חשוב להקפיד על שינה טובה ומנוחה בין האימונים הגופניים.
הכותבת הינה ראשת המגמה לפעילות גופנית ובריאות בגיל המבוגר, המכללה האקדמית בוינגייט
צפו בד"ר אילת דונסקי מדגימה תרגיל לחיזוק השרירים ומסבירה על מה להקפיד
בשיתוף "מגדלי הים התיכון"
לפנייה לכתב/ת 
