שתף קטע נבחר
הכי מטוקבקות
    זירת הקניות
    יוגה בסלון: 10 דקות אימון בוקר - שישפיע על כל היום
    הבוקר הוא הזמן שלנו להכין את עצמנו לעוד יום בשיגרת החיים העמוסה עד מאוד. כיצד ניתן להתחיל אותו על הצד הטוב ביותר? בשיעור הבא תגלו כיצד תרגול יוגה קצר של 10 דקות יכול להשפיע על הגוף, על הנשימה ועל חידוד תשומת הלב, באופן כזה שילווה אתכם לאורך כל היום

    רבים טועים לחשוב שעל מנת לתרגל יוגה וליהנות מגוף משוחרר ונוח וראש צלול ושקט צריך לפנות זמן רב, אך האמת רחוקה משם שנות אור. בתרגול הבא תוכלו לראות כיצד 10 דקות בלבד, בהן תרגישו ותקשיבו לגוף, יהיו בעלות אפקט עצום של יצירת הרמוניה וחיוניות בגוף ובנפש.

     

    לשיעורים קודמים:

    שיעור ראשון: תנוחות הבסיס ביוגה שכולם צריכים להכיר

    יוגה בסלון שיעור 2: תרגול ברכות השמש לגוף חזק יותר

     

    התרגול מפעיל את הגוף כולו ומורכב מרצף ברכות השמש, שתי תנוחות עמידה, כפיפה לפנים ופיתול. מטרתו היא לייצר מקסימום טווחי תנועה ונגישות של הגוף בזמן קצר. הקפדה על תשומת לב לנשימה ודיוק התנוחות תסייע אף היא להתכנס ולהתחבר פנימה. כך תוכלו להתחיל את יומכם מלאי אנרגיה, ממוקדים ונינוחים.

     

    התחילו עכשיו:

     

    המציג: עדו לוי מורה בכיר לויג׳נאנה יוגה , מנכ״ל ומייסד YogaNow פלטפורמה אינטרנטית לצפיה בשיעורי יוגה פילאטיס ומדיטציה

     

    נתחיל ברצף ברכות השמש Surya Namaskar אותו למדנו בשיעור הקודם. זהו רצף שעובד על הגוף כולו ומשלב תנוחה אחת מכל קבוצות תנוחות היוגה:

     

    1. Tadasana - תנוחת המוצא. שימו לב ליציבה, למגע כפות הרגליים עם הקרקע ולחיבור של הגוף לקו האמצע.

     

    Tadasana  ()
    Tadasana

     

    2. Uttanasana - כפיפה לפנים: הראש יורד לכיוון הרצפה, האגן עולה מעלה והחלק האחורי של הרגל מתארך. שימו לב לשחרור מלא של הראש, חגורת הכתפיים והמפרקים.

     

    UTTANASANA ()
    Uttanasana

     

    3. Chaturanga Dandasana - ירידה מטה על הזרועות. המעבר הזה מחזק מאוד את הזרועות ושרירי הליבה. שימו לב שהשכמות נשארות רחבות, המרפקים קרובים לגוף, והבטן מתגייסת בכדי למנוע שקיעה של הגב והאגן מטה. יש להקפיד על גוף ישר כמו מקל.

     

    CHATURANGA DANDASANA ()
    Chaturanga Dandasana

     

    4. Urdhva Mukha Shvanasana - או בשמה העברי "כלב מביט מעלה" - תנוחה מסדרת הכפיפות לאחור המהווה הזדמנות לפתוח את בית החזה ולהקשית מעט את הגב. חשוב להפעיל היטב את גב כף הרגל ואת הזרועות, לתת לאגן לנוע קדימה אל הידיים ולראש לעלות למעלה. הימנעו מהקשתה חזקה מדי והקפידו על איסוף של הבטן.

     

    URDHVA MUKHA SHVANAS ()
    Urdhva Mukha Shvanasana - כלב מביט מעלה

     

    5. Adho Mukha Shvanasana - "כלב מביט מטה". תנוחה שמשלבת כוח מצד הידיים, התארכות של הרגליים ופתיחה של האגן. שימו לב שהמשקל מתחלק שווה בין הידיים והרגליים ובין הצד הימני והשמאלי של הגוף. הקפידו על גב מלא, שכמות רחבות ואגן מעל כפות הרגליים.

     

    UTTANASANA ()
    Adho Mukha Shvanasana - כלב מביט מטה

     

    6. מעבר קדימה וסיום - בקפיצה או רגל אחרי רגל, קחו את הרגליים קדימה לעבר הידיים וחזרו לתנוחת Uttanasana. משם עלו חזרה לתנוחת המוצא Tadasana.

     

    לאחר פעמיים תרגול של רצף זה ושהייה של לפחות 10 שניות בכל תנוחה עברו לתנוחה הבאה - Vrikshasana, "תנוחת העץ": העבירו משקל לכף רגל אחת, המתינו רגע, נתקו את הרגל השנייה, והצמידו את כף הרגל אל הירך הפנימית. מקדו את המבט בנקודה אחת על מנת לשמור על יציבות.

     

    תוכלו לשלב גם מתיחה של הזרועות - מרפק אחד מעל הראש והשני לצד בית החזה, כשבמקביל שתי כפות הידיים שואפות לתפוס אחת את השנייה מאחורי הגב. אם הן לא קרובות מספיק, תפסו עם כל אחת מהן את החולצה שלכם.

     

    VRIKSHASANA  ()
    Vrikshasana - תנוחת העץ

     

    מכאן נעבור ל- Prasarita Padottanasana - תנוחה מסדרת הכפיפות לפנים. נעמוד בפישוק רחב כשהרגליים מקבילות אחת לשנייה ונוריד את הראש מטה אל הרצפה. ניתן להניח את הידיים על כפות הרגליים או על הרצפה, ביניהן. תנו לכל פלג הגוף העליון להשתחרר ככל הניתן. הרחיקו את האגן מהעקבים והאריכו את החלק האחורי של הרגל.

     

    PRASARITA PADOTTANASANA ()
    Prasarita Padottanasana

     

    נמשיך ל- Virabhadrasana - תנוחת הלוחם הראשון. קחו רגל לפנים ורגל לאחור וכופפו את הברך הקדמית עד למעל הקרסול. הקפידו שהאגן מסובב לגמרי קדימה, הרגישו את מגע כפות הרגליים עם האדמה ותנו לזרועות לעלות מעל הראש. בצעו שוב עם הרגל השנייה.

     

    VIRABHADRASANA ()
    Virabhadrasana

     

    רגע לפני סיום נעבור לתנוחה האחרונה - פיתול בעזרת קיר: עמדו ליד קיר, הצמידו את הצד הימני של האגן והרימו את הברך השמאלית אל הקיר. פרשו את הזרועות ונסו לשהות בפיתול ולהעמיק אותו. פעולה זאת תעזור לעורר ולשחרר את כל חוליות הגב. סיימו ברגע אחד של עמידה והתבוננות בתחושות הגוף והנפש, וצאו אל יומכם רעננים וממוקדים.

     

    פיתול בעזרת קיר ()
    פיתול בעזרת קיר

      

     

    לפנייה לכתב/ת
     תגובה חדשה
    הצג:
    אזהרה:
    פעולה זו תמחק את התגובה שהתחלת להקליד
    מחשבוני בריאות
    פורומים רפואיים
    מומלצים