יוגה בסלון: תנוחות הבסיס שכולם צריכים להכיר

מאז שהיוגה זכתה לעדנה מחודשת בעשור האחרון נראה כי יותר ויותר אנשים מתאהבים בשיטת האימון העתיקה מן המזרח. מה הפלא? יש לה מגוון גדול של יתרונות בריאותיים בלתי מבוטלים, לא צריך בשבילה ציוד מיוחד, ואת כל זה ניתן לעשות באווירה שמרגיעה את הגוף והנפש גם יחד.

כתבות נוספות:

כושר עם משמעות: 3 אנשים שהיוגה הפכה להם את החיים

גם להן מגיע: אימון יוגה משחרר לכפות הרגליים

עוד לא ניסיתם אקרו יוגה? זה הזמן לעשות את הצעד הראשון

אם טרם יצא לכם לתרגל יוגה, או שמעולם לא תרגלתם באופן רציני, לפניכם סדרת תרגילים שתיתן לכם התחלה מצוינת. 4 התרגילים מהווים את הבסיס לכל יוגיסט מתחיל, ותרגול שלהם יתווה לכם את הדרך לעבר תרגילים מתקדמים יותר.

תנוחת הכלב - אדהו מוקהה שואנאסאנה

תרגלו עכשיו: (המדגימה : אביטל ליבנה, מורה בכירה לויג'נאנה יוגה. מתמחה ביוגה שיקומית)

איך מתרגלים?

התחילו בעמידת שש, מקמו את כפות הידיים מתחת לכתפיים ופרשו את האצבעות. שימרו על גב נטראלי ורציף בין עצם הזנב והקודקוד ושחררו את הראש.

קחו שאיפה, ובהוצאת האוויר נתקו את הברכיים וקחו את האגן אחורה אל מעל כפות הרגליים.

תנו לעקבים לשאוף מטה לכיוון המזרון, רככו את הברכיים ושימו לב להתארכות הרגליים והגב, וכן לפרישה טובה של כפות הידיים. לאחר שמצאתם מקום נכון ונעים בתנוחה הבסיסית, נסו לגוון ולאתגר את עצמכם על ידי ניתוק רגל אחת מן הקרקע, תוך שמירה על מיקומו של האגן ועל יציבות הגב.

דגשים:

תנוחת הקוברה - בוג׳אנגהסאנה

תנוחת הקוברה היא תנוחה בסיסית ביוגה מסדרת הכפיפות לאחור. התנוחה מחזקת מאוד את הגב התחתון, פותחת את בית החזה, מפעילה את הבטן והזרועות, ונותנת מענה לרכינה הטבעית קדימה שרובנו חווים במהלך שגרת היום - בעבודה, בישיבה ממושכת או בנהיגה.

תרגלו עכשיו: (המדגימה : אביטל ליבנה, מורה בכירה לויג'נאנה יוגה. מתמחה ביוגה שיקומית)

איך מתרגלים?

התחילו בשכיבה על הבטן ומקמו את כפות הידיים ברוחב הכתפיים קדימה מהראש. אספו את הבטן ולחצו את כפות הידיים לתוך הרצפה ובמקביל הרימו את הראש  ובית החזה למעלה. רככו את הכתפיים וסובבו את המרפקים מעט כלפי מטה כדי למנוע מתח בחגורת הכתפיים.

אל תתנו למשקל להיתקע בגב התחתון - גייסו את הבטן, הפעילו את גב כף הרגל ויישרו את המרפקים כל עוד התנועה נעימה. על מנת להפחית עומס מהגב התחתון שלבו מתיחה של הירך האחורית על ידי תפיסת גב כף הרגל בעזרת היד ויצירת התנגדות בין השניים.

דגשים:

-הקפידו לא ליצור מתח בגב התחתון והגבירו את רמת הקושי כל עוד התנועה זורמת ונעימה. אם תתרגלו בצורה נכונה התנוחה תעשה פלאים לגב שלכם.

-ככל שכפות הידיים יהיו קרובות יותר לכתפיים וככל שהמרפקים יתיישרו רמת הקושי של התנוחה תעלה, שחקו עם המרחקים ומצאו את המיקום המתאים עבורכם.

-שימו לב לכתפיים ולשכמות ושימרו עליהן נמוכות ובמצב רחב ככל הניתן.

-שלבו תנועה איטית ונעימה של הראש מצד לצד כדי להוסיף גם שחרור של הצוואר.

תנוחת הלוחם - ויראבאדראסאנה

תנוחת הלוחם היא תנוחת עמידה בסיסית בתרגול היוגה. היא מחזקת את הרגליים ואת שיווי המשקל, ומייצרת זרימה טובה מכפות הרגליים ועד הראש. שהייה ארוכה בתנוחה יכולה להיות מאתגרת ומחזקת מאוד. שהייה קצרה יותר תבנה כוח בהדרגה.

האופן בו אנו מונחים מעל כפות הרגליים משפיע על היציבה, על שיווי המשקל במרחב ועל בריאות הגב. את תנוחת הלוחם יש לתרגל תוך תשומת לב רבה למנח הגוף כולו ולמגע של כפות הרגליים עם האדמה.

תרגלו עכשיו: (המדגימה : אביטל ליבנה, מורה בכירה לויג'נאנה יוגה. מתמחה ביוגה שיקומית)

איך מתרגלים?

שלב 1: התחילו בתנוחת המוצא - קחו רגל אחת קדימה ואחת אחורה וצרו מרווח בין הרגליים, כך שהעקב הקדמי יהיה בקו רציף עם העקב האחורי - "עקב מול עקב".

שלב 2: התחילו לסובב את האגן קדימה תוך כיפוף הברך הקדמית עד למצב בו הגוף פונה קדימה. כדי להשלים את הסיבוב לפנים תנו לעקב האחורי להחליק מעט אחורה.

שלב 3: הקפידו על הידוק הבטן לגב, על שמירת הגב במצב רחב ועל מיקום הכתפיים בקו אחד עם האגן. קחו שאיפה ותנו לזרועות לעלות מעלה עד שכפות הידיים ייפגשו זו עם זו. הישארו בתנוחה המלאה למשך מספר נשימות ובצעו את אותה הפעולה גם בצד השני.

שלב 4: המשיכו את האתגר עם מעבר לתנוחה הבאה בסדרה: כופפו את הברך הקדמית, נתקו את הרגל האחורית עד שהיא באוויר, ואזנו את הגוף על רגל אחת כשהגב ישר.

דגשים:

-התנוחה מייצרת תחושה של השתרשות, אורך והרבה מיקוד. השתמשו בה כדי לייצב את הגוף והנפש.

-שימו לב למיקום הגוף במרחב. הקפידו על אגן שפונה קדימה, כתפיים מעל האגן וברך מעל הקרסול.

-עיקרון ההשתרשות חשוב מאוד בתרגול היוגה. הקפידו כל הזמן לשים לב למגע כפות הרגליים עם הקרקע, על מנת לייצר יציבות וחיבור.

שיחרור כתפיים

תרגלו עכשיו: (המדגימה : אביטל ליבנה, מורה בכירה לויג'נאנה יוגה. מתמחה ביוגה שיקומית)

איך מתרגלים?

שלב 1: שבו או עמדו בכל תנוחה שנוחה לכם. הניחו את הידיים על הכתפיים והתחילו לסובב את המרפקים בצורה איטית ותוך כדי נשימה מלאה. לאחר 10 חזרות החליפו את כיוון התנועה.

שלב 2: הרימו את הזרועות לגובה הכתפיים, הצליבו מרפק מעל מרפק וסובבו את כפות הידיים אחת לשנייה. קחו 5 נשימות מלאות, שחררו ותרגלו שוב - הפעם כשהיד השנייה עליונה. שלבו תנועה רכה ונעימה של הראש והצוואר מעלה, מטה ולצדדים.

שלב 3: קחו יד אחת אל הגב בין השכמות, הרימו את היד השנייה מעל הראש, הפנו את כף היד אחורנית, כופפו את המרפק ונסו לקרב בין כפות הידיים. תוכלו לתפוס את כפות הידיים אחת בשנייה, לתפוס בבגד שלכם, או בחגורת בד. שימו לב שהצלעות אסופות לאחור והגב נשאר רחב. קחו 5 נשימות, שחררו ובצעו שוב תוך החלפת ידיים.

שלב 4: שלבו את אצבעות הידיים זו בזו אל מול בית החזה, הפכו את כפות הידיים כלפי חוץ והרימו את כפות הידיים השלובות מעל הראש. שימו לב לשמור על כתפיים נמוכות.

שלב 5: פרשו את הזרועות לצדדים, סובבו את כפות הידיים כך שהאגודלים יפנו מטה, והצמידו אותן זו לזו מאחורי הגב. לוואריאציה קלה יותר ניתן לתפוס בכל כף יד את המרפק הנגדי. שימו לב לשחרר את הכתפיים ולשמירה על גב מלא.

דגשים:

-תנועה איטית ומשולבת נשימה תהיה אפקטיבית יותר מדחיפה או מתיחה בכוח.

הכותב הוא מייסד YogaNow - פלטפורמה בעברית לתרגול אינטרנטי של יוגה, פילאטיס, מדיטציה ועוד. המתרגלת בווידאו היא אביטל ליבנה - מורה בכירה לויג’נאנה יוגה מצוות yoganow