ניקיונות מחטבים: אימון לכל חלקי הגוף עם מטאטא
למי יש זמן לעשות כושר עם כל הניקיונות האלה? עכשיו גם לכם. במיוחד לחג הפסח, ערוץ הכושר עם אימון מיוחד המשלב את עבודת הניקיונות יחד עם תרגילים עצימים לכל הגוף. שיהיה לכם חג שמח
קיראו עוד:
מחזירים את טווח התנועה: אימון מתיחות לכל הגוף
שחרור בסוף אימון: האם הוא באמת יעיל?
יוגה בסלון: 10 דקות אימון בוקר - שישפיע על כל היום
ובכן, מעתה בחג הזה - כבר לא צריך לבחור. לפניכם אימון גופני שלם העובד על כל קבוצות השרירים ומשלב בין עבודת הניקיונות לפעילות גופנית. הצטיידו בכל האנרגיה שלכם, זה לא הולך להיות קל.
ציוד נדרש:
• מקל מטאטא/מגב או כל מקל אחר• שואב אבק
• שתי מטליות או אחת גדולה לניקוי שולחן/חלונות
• שתי סחבות לניקוי רצפה
• סל כביסה מלא, עדיף עם שתי ידיות לאחיזה נוחה
• כיור עם כלי מטבח מלוכלכים לשטיפה
• שתי שקיות עם פריטים שצריכים להימסר או ללכת למחזור
הכל מוכן? התחילו עכשיו:
1. העברת מקל
עומדים עם שתי כפות הרגליים ברוחב האגן וידיים ישרות לצדי הגוף, ומחזיקים במקל מטאטא ברוחב העולה על רוחב הכתפיים. שומרים על ידיים ישרות, מעבירים אותן לאחור וחוזר חלילה. על מנת לשמור על ידיים ישרות ככל הניתן יש להתאים את רוחב האחיזה. מבצעים 10-15 חזרות.
2. פיתולים
עומדים עם שתי כפות הרגליים ברוחב האגן ומניחים מקל מטאטא על השכמות. מסובבים את פלג הגוף העליון מצד לצד תוך שמירה על פלג הגוף התחתון במצב סטטי ככל האפשר, מבלי לנתק את כפות הרגליים מהרצפה. מבצעים 10-14 חזרות.
3. כפיפות צד
עומדים עם שתי כפות הרגליים ברוחב האגן ומניחים מקל מטאטא על השכמות. מבצעים כפיפות עמוקות מצד לצד, מבלי לנתק את כפות הרגליים מהרצפה. מבצעים 10-14 חזרות.
4. סקוואט עם לחיצת כתפיים
עומדים עם שתי כפות הרגליים ברוחב האגן ומפנים את העקבים מעט פנימה. מכופפים מרפקים ומצמידים את הידיים לצדי הגוף כשהן מחזיקות מקל מטאטא קרוב לחזה העליון, בין שתי הידיים, ברוחב העולה על רוחב הכתפיים.
שולחים את האגן לאחור תוך כפיפת הברכיים בתנועה המדמה ישיבה על כיסא, עד ליצירת זווית של 90 מעלות עם השוקיים. שומרים על גו זקוף ומקפידים שהברכיים לא יעברו את הבהונות ולא ישקעו פנימה. במקביל מיישרים את הידיים המחזיקות את המקל מעל הראש וחוזרים למצב ההתחלתי. מבצעים 12-15 חזרות.
5. כפיפות בטן עם כפיפות כתף
שוכבים על הרצפה, מחזיקים עם שתי ידיים ישרות במקל מטאטא ומניחים את שתי כפות הרגליים על מברשת המטאטא. תוך משיכת המוט עם שתי הידיים, מעלים אותן מעל הראש ככל האפשר ומנתקים את הרגליים מהרצפה. מגייסים את שרירי הבטן לפעולה, יורדים בחזרה מבלי להניח את הרגליים והראש על הרצפה וחוזר חלילה. מבצעים 10-15 חזרות.
6. חתירה
עומדים כששתי כפות הרגליים ברוחב האגן ונשענים קדימה תוך שליחת האגן מעט לאחור וכיפוף קל בברכיים, מבלי להוציא אותן קדימה. מקפידים על גו ישר ומרימים את סל הכביסה מהרצפה תוך שמירה על ידיים ישרות. מתחילים את תנועת המשיכה של הסל לכיוון הגוף על ידי כיפוף שני המרפקים לאחור, צמוד לצדי הגוף, תוך קירוב השכמות ככל הניתן. מחזיקים לשנייה, חוזרים לנקודת המוצא וחוזר חלילה. מבצעים 10-12 חזרות.
7. חתירה לסנטר
עומדים בעמידה זקופה כששתי כפות הרגליים ברוחב האגן, מגלגלים את הכתפיים לאחור כשהן ישרות לצדי הגוף ומחזיקים את סל הכביסה. מרימים את הסל לכיוון הסנטר בצמוד לגוף כשהמרפקים בלבד מובילים את התנועה ועולים מעל קו הכתפיים. מבצעים 10-12 חזרות.
8. מכרעים עם פיתול
מתחילים בעמידה של שתי כפות הרגליים ברוחב האגן, כששתי הידיים צמודות לגוף וכפופות מעט במרפקים, ומחזיקות את סל הכביסה קרוב לבטן. לוקחים צעד גדול קדימה וכורעים עם רגל אחת עד למצב בו הירך מקבילה לרצפה ונוצרת זווית של כ-90 מעלות בין השוק לירך.שומרים על ברך סטטית מעל שורש כף הרגל.
במקביל מעבירים את סל הכביסה לאותו הצד של הרגל הקדמית, תוך יצירת פיתול בין פלג גוף העליון לתחתון. שומרים על שיווי משקל מבלי להניח את הברך של הרגל השנייה על הרצפה. חוזרים לעמידה ההתחלתית, מבצעים חזרה נוספת עם הרגל השנייה וחוזר חלילה. מבצעים 5-6 חזרות לכל רגל.
9. סקוואט סטטי
התעייפתם? אתם כבר בחצי הדרך, זמן טוב למנוחה קצרה לשתות מים. עומדים עם הגב לקיר במרחק של כ-50 ס"מ, ממקמים את כפות הרגליים ברוחב האגן ויורדים מטה לסקוואט, כאשר הגב צמוד לקיר ונתמך בצורה מלאה. שומרים על שרירי בטן אסופים ועל זווית של כ-90 מעלות בין הברכיים לשוקיים. שותים מים וסופרים 10-30 שניות.
10. שכיבות סמיכה בשיפוע חיובי
מניחים את שתי כפות הידיים על קצה שולחן, במרחק העולה מעט על רוחב הכתפיים. מרחיקים את שתי כפות הרגליים ונשענים על הבהונות תוך ניתוק העקבים מהרצפה.
שומרים על עמידה יציבה מבלי לשקוע באזור הכתפיים או באזור האגן לכיוון הרצפה. מקפידים על גוף ישר ובטן אסופה. יורדים לשכיבת סמיכה עד שבית החזה מתקרב לכיוון השולחן בין שתי כפות הידיים, עולים בחזרה תוך יישור הידיים וחוזר חלילה. מבצעים 10-12 חזרות.
11. כפיפות לפנים
הגיע הזמן לטפל גם בשטיח - הכינו את שואב האבק. מתחילים בעמידה עם כפות רגליים ישרות וברכיים נעולות ברוחב האגן ומחזיקים ביד אחת את השואב. מכופפים לפנים את פלג הגוף העליון ושולחים את האגן אחורה ככל האפשר, מבלי לכופף את הברכיים, ומתיישרים בחזרה תוך כיווץ שרירי העכוז. מבצעים 10-12 חזרות.
12. סקוואט
מחזיקים שואב אבק ביד אחת ממקמים את שתי כפות הרגליים ברוחב האגן. שולחים את האגן לאחור תוך כפיפת הברכיים, עד ליצירת זווית של 90 מעלות עם השוקיים. שומרים על גו זקוף שהברכיים לא יעברו את הבהונות ולא יישקעו פנימה. קמים בחזרה וחוזר חלילה. מבצעים 12-15 חזרות.
13. פשיטת תאומים
הצטברו לכם כלים בכיור, או כאלו שהתווסף מעליהם אבק בוויטרינה? אפשר לטפל בבעיה בזמן ביצוע תרגיל פשוט המשפר את מראה הרגליים. תוך כדי שטיפת כלים, עולים על קצות האצבעות ויורדים בחזרה. מבצעים 10-15 חזרות.
14. חיזוק שרירי הליבה
מתחילים ממצב פלאנק כששתי כפות הידיים פרושות והבהונות נעוצות על מטליות ברצפה. שומרים על ידיים ישרות ועל שורש כף היד מתחת למפרק הכתף, מבלי לתת לכתפיים או אזור האגן לשקוע לכיוון הרצפה. מכופפים את שתי הברכיים, מביאים אותן לכיוון בית החזה וחוזרים למצב ההתחלתי. מבצעים 10 חזרות.
ממשיכים, רק שהפעם מביאים ברך אחר ברך לכיוון החזה בתנועות טיפוס מהירות, 5 חזרות לכל רגל. ממשיכים לווריאציה נוספת - מבצעים תנועות סיבוביות החוצה ופנימה עם כל רגל בנפרד, תוך שמירה על רגליים ישרות והרמת אגן קלה כלפי מעלה. מבצעים 5 חזרות.
15. הרחקת כתפיים
עומדים עם שתי כפות הרגליים ברוחב האגן כשהידיים לצדי הגוף ומחזיקות 2 שקיות בגדים באופן בו שני האגודלים פונים כלפי מעלה. מרימים את השקיות בידיים ישרות לצדי הגוף לגובה הכתפיים ומורידים לאט. מבצעים 10-12 חזרות.
16. כפיפות מרפקים
עומדים עם שתי כפות הרגליים ברוחב האגן, כשהידיים לצדי הגוף ומחזיקות 2 שקיות בגדים בצורה בה האגודלים פונים כלפי מעלה. מכופפים את המרפקים לגובה מקסימאלי תוך שמירתם צמודים לגוף לאורך התנועה ומורידים לאט. מבצעים 10-12 חזרות.
17. סקוואט ופשיטת תאומים מול חלון
עומדים עם הפנים אל החלון, כשכפות הידיים מונחות עליו והמרפקים צמודים לצדי הגוף וכפופים בכ-90 מעלות. ממקמים את הרגליים בפישוק קצת יותר גדול מרוחב האגן ומפנים את העקבים מעט פנימה. מחזיקים מטלית, אחת בכל יד ומצמידים אותן אל החלון (ניתן להשתמש גם במטלית אחת ולהחזיק אותה עם שתי הידיים).
תוך שמירה על המטליות במגע עם החלון, יורדים לסקוואט. עולים בחזרה על קצות האצבעות ומיישרים את הידיים כלפי מעלה. יש לשמור על מבט קדימה, שרירי בטן אסופים והקשתה קלה בגו התחתון. מבצעים 10-15 חזרות.
18. כפיפות בטן
שוכבים על הגב עם ידיים מעל הראש ומחזיקים בידיים מקל מטאטא ברוחב העולה על רוחב הכתפיים. מתחילים בכפיפה באמצעות הרמת הגוף: מנתקים את הרגליים מהרצפה, מכופפים את הברכיים ומעבירים את מקל המטאטא מתחת לרגליים כאשר הידיים לצדי הגוף.
מיישרים את הגוף ללא מגע של הרגליים עם הרצפה וחוזרים למצב ההתחלתי על ידי כפיפת בטן נוספת, והעברת מקל המטאטא מעל הרגליים ומעל הראש. מבצעים 10-15 חזרות.
הכותבת היא דיאטנית קלינית, מאמנת ומנהלת חדר הכושר ברשת ספורטן.
לפנייה לכתב/ת 
