שתף קטע נבחר
הכי מטוקבקות

    למרות החום: כך תמשיכו להתאמן גם בקיץ

    הטמפרטורות עולות בקיץ וחם מאוד, אבל זו לא סיבה להפסיק להתאמן. מאמן כושר מסביר איך לעשות זאת נכון בלי לפגוע בגוף

    בשיא הקיץ הישראלי, חודשי יולי אוגוסט, הנטייה הטבעית של כולנו היא להישאר קרוב למזגן ולהימנע מיציאה לחום הלוהט וממאמץ פיזי בפרט. למרות זאת, לא כדאי להפסיק להתאמן בקיץ. זאת כל עוד שומרים על כמה כללים.

     

    חשוב לזכור שכל פעילות גופנית בתנאי חום, תגרום לעלייה משמעותית בטמפרטורת הגוף. עליית הטמפרטורה יכולה להשפיע לרעה על תפקוד המערכות של הגוף.

     

    קיראו עוד:

    הכירו: אימוני הכושר הכי טרנדיים לקיץ

    מתכוננים לקיץ: כך תשיגו גוף חטוב ב-30 יום

     

      (צילום: shutterstock)
    לווסת את טמפרטורת הגוף. אימון בקיץ(צילום: shutterstock)
     

     

    המנגנון האחראי לוויסות החום בגוף נמצא בבלוטת ההיפותלמוס שבמוח, שמווסתת את מצב החום בגוף. כדי לפצות את עודף החום, הגוף משתמש בתהליכי קרינה, הולכה, הסעה ואידוי:

     

    1. קרינה: מעבר חום בין גופים שאינם נמצאים במגע ישיר.

     

    2. הולכה: מעבר חום בין הגוף לחפץ זר בעל טמפרטורה שונה הבא איתו במגע ישיר. העברת החום תבוצע מהגוף החם אל החפץ הקר בין אם הוא מוצק, נוזל או גז. לדוגמה, אדם השוכב על רצפה קרה יוכל להעביר אליה חום כל עוד טמפרטורת הרצפה נמוכה מזו של גופו.

     

    3. הסעה: כדי שיתרחש תהליך הסעה חייבת להתבצע תנועה שוטפת של אוויר, מים או גז שהגוף בא במגע עמם. תהליך ההסעה מתקיים במצב של הפרשי טמפרטורה, באמצעות מולקולות קרות הממשיכות את תהליך ההסעה שבאמצעותו ממשיך הגוף לאבד חום אל הסביבה.

     

    4. אידוי: יציאה של מים מן הגוף החוצה, כלומר התחממות יתר, במצב שבו טמפרטורות הסביבה עולה על זו של הגוף.

     

    מעבר לחום הנגרם מטמפרטורת הסביבה, החום בגוף נוצר גם כתוצאה של חילוף החומרים המתרחשים בגוף באופן קבוע. הקצב של חילוף החומרים גובר בעת פעילות גופנית וגם לעלייה בטמפרטורה הגוף.

     

    בזמן פעילות גופנית בסביבה חמה הגוף עומד בפני מילוי שתי משימות חשובות:

    1. אספקת דם או חמצן לשרירים הפועלים לשם תהליכי הפקת אנרגיה ואיסוף חומרי פסולת הנוצרים בגוף.

    2. אספקת דם אל הפריפריה, עור לשם העברת חום בכיוון זה ופליטתו אל מחוץ לגוף.

     

    מילוי שתי משימות אלו בו זמנית יוצר עומס מוגבר על מחזור הדם. בעיה זו קיימת בתנאי מזג רגילים ונוחים, אך מתחדדת ומחמירה בעת פעילות בסביבה עקב הצורך המוגבר בזרימת אל העור לשם קירור הגוף.

     

    איבוד נוזלים הגורם להתייבשות

    פעילות גופנית ממושכת בסביבה חמה ללא שתייה תגרום לירידה בכמות הנוזלים בגוף. אם חוסר האיזון בין שתייה לבין איבוד נוזלים יתרחש לאורך זמן הגוף יגיע למצב של התייבשות, שבו כמות הנוזלים בגוף מגיע לרמה נמוכה ומסוכנת.

     

    במצב זה תתרחש ירידה בולטת בתפקודי מחזור הדם, עלייה בטמפרטורת הגוף וירידה ביכולת הגוף לעמוד במאמצים מסוגים שונים. איבוד הנוזלים של הגוף משפיע על כמה גורמים הקשורים לתני הסביבה ולמצבו הגופני הספציפי של האדם.

     

    גורים השפעה סבבתי הוא לחות האוויר - רמה גבוה של לחות מאופיינת ברמת רוויה גבוה של אדי מים באוויר, ובמצב זה פוחתת היעילות של קירור הגוף על ידי תהליך ההתנדפות, מכיוון שזיהה את ספיגת המים שבאים מן הגוף בעת ההזעה.

     

    הזיעה הרבה שמצטברת על הגוף אינה מאפשרת את קירורו ומנגד, בניסיונו להתקרר ממשיך הגוף להפריש זיעה נוספת ומאבד מנוזליו בקצב מהיר. משום כך פעילות בסביבה לחה מהווה סכנה גדולה לבריאותו של המתאמן.

     

    אקלום הגוף - מעלה את יכולת של הגוף להתמודד עם עומס חום הגוף, והוא יתרחש לאחר חשיפה חוזרת לסביבה חמה. תהליך האקלום מתחיל בצורה מהירה ומסתיים רק כשבועים לאחר תחילת החשיפה לתנאי החום.

     

      (צילום: גזאצ'ו פנטא)
    אשר טקה. כללי אימון נכונים בחום(צילום: גזאצ'ו פנטא)
     

     

    טיפים לפעילות נכונה בקיץ:

    1.שתייה מרובה במהלך האימונים במנות קטנות: לגוף שלנו יש יכולת ספיגת נוזלים מוגבלת, ואם שותים מעבר ליכולת הספיגה של הגוף, אנחנו עלולים לבצע עצירות מרובות יותר של מתן שתן. העדיפות היא לשתות שתי כוסות מים במנות קטנות ולתת להם להיספג בגוף.

     

    מומלץ לא לרוץ על בטן מלאה, זה קשה ומציק. בריצות קצרות ישנה אפשרות לשתות אחרי הפעילות אך בריצות ארוכות יש להקפיד על שתייה מרובה במהלך האימון, זאת כדי למנוע איבוד נוזלים או לחילופין מכות חום. ההמלצה היא כל חצי שעה של פעילות אירובית לשתות כ-250 מ"ל של מים.

     

    2. אכילת פירות וירקות: מאכלים זמינים בקיץ שמרובים בנוזלים הם פירות וירקות. באמצעות קירור קליל במקרר ניתן להשתמש בפרי גם על מנת לקרר את הגוף, וגם כתוספת נוזלים עם ויטמינים ומינרלים החיוניים לגוף.

     

    לפעמים יש רצון לאחר אימון למצוא פתרון מהיר לקירור הגוף. פירות כמו אבטיח, נקטרינה מלון, יכולים לסייע בקירור הגוף, ואף לשמש כחטיף - טעים, מתוק ובריא.

     

    3. להימנע מקפה לפני אימון ממושך: כשזה נוגע לנוזלים, העדיפות היא לשתות מים. ניתן להוסיף פרי לבקבוק המים על מנת להוסיף להם טעם. בניגוד לכך, משקאות המכילים קפאין אינם מומלצים, משום שאלו משקאות שמגבירים את הצורך למתן שתן. משקאות המכילים קפאין עלולים להגביר את תכיפות מתן השתן ולגרום להתייבשות.

     

    4. תכנון מסלול ריצה: העדיפות היא לתכנן מסלול ריצה במקומות מוצלים עם מתקני מים בדרך, כאשר את המסלול נסיים עם כיוון הרוח לפנים בכדי לסייע לגוף להתקרר.

     

    5. זמן אימון: העדיפות היא לתכנן את האימון לשעות הבוקר המוקדמות או שעות הערב, בשעות הללו עומס החום יורד. בימי שרב העדיפות היא לבצע פעילות ספורטיבית מתונה על מנת למנוע איבוד נוזלים מוגבר.

     

    6. לבוש: ההמלצה היא ללבוש בגדים בהירים ודקים, כדי לסייע בקירור הגוף. כדאי לשלב עם כובע דק, שיוכל לסייע בפיזור החום והסטתו מהפנים. המלצה נוספת,- שימוש במים על מנת להרטיב מעט את הבגדים והגוף בכדי לסייע בהורדת הטמפרטורה של הגוף וצינון דרכי ההולכה של הדם.

     

    7. קצב ריצה: ההמלצה היא לרוץ בקצב מתאים ונוח לכם, ולא להתיש את הגוף. בריצות ארוכות יש להוריד את קצב הריצה על מנת לא לפצוע את השריר או להפעיל עומס יתר על השריר.

     

    הכותב הוא מאמן קבוצות ריצה ומורה לחינוך גופני

     

    לפנייה לכתב/ת
     תגובה חדשה
    הצג:
    אזהרה:
    פעולה זו תמחק את התגובה שהתחלת להקליד
    צילום: shutterstock
    להמשיך להתאמן בקיץ
    צילום: shutterstock
    ד"ר רק שאלה
    מחשבוני בריאות
    פורומים רפואיים
    מומלצים