שתף קטע נבחר
הכי מטוקבקות

    מתכוננים לקיץ: כך תשיגו גוף חטוב ב-30 יום

    בגדי הים כבר כאן, אבל עדיין לא מאוחר לזכות בגוף מעוצב יותר. תוכנית אימונים מיוחדת דורשת מכם לבצע רק תרגיל אחד מדי יום, ובסוף החודש כבר תראו תוצאות. לא תנסו?

    הנה הצעה מפתה במיוחד לגוף חזק וחטוב: תוכנית אימונים שתדרוש מכם לבצע רק תרגיל אחד ביום. זה הכל. אם תתמידו בה, כבר בסוף החודש תראו תוצאות. התרגילים יעבדו על כל שרירי הגוף, ובכל חודש יהיה דגש על נושא אחר.

     

    ביצוע האימונים בצורה עקבית יביא לחיזוק השרירים, לשיפור הגמישות וסבולת לב-ריאה ויגרום למראה גוף שרירי ומעוצב.

     

     

    נכנסים לכושר - אימונים נוספים:

     

    איך זה עובד: בכל חודש יהיו שלושה-חמישה תרגילים, בכל שבוע שישה ימי אימון. אתם תצטרכו לבצע תרגיל אחד ביום בצורת סבב. לדוגמה: אם יש שלושה תרגילים באימון, מבצעים אותם בזה אחר זה בימים ראשון, שני, שלישי וביום רביעי מתחילים סבב חדש.

     

    רמת התרגילים: בינונית ומעלה

     

    קהל היעד: מתקדמים

     


    מתכוננים לקיץ ב-30 יום: תוכנית אימונים

    מתכוננים לקיץ ב-30 יום: תוכנית אימונים
    ראשון שני שלישי רביעי חמישי שישי שבת
    1 2 3 4 1 2  
    3 4 1 2 3 4  
    1 2 3 4 1 2  
    3 4 1 2 3 4  

      

    1. מכרע לאחור והרמת ברך

    המטרה: חיזוק שרירי הירכיים והישבן

    מספר הסטים: 3

    מספר החזרות: 20 בסט הראשון, 17 בשני, 14 בשלישי

    מנוחה בין הסטים: 45 שניות

     

    1. עמדו על רגל אחת, הברך של הרגל המורמת בגובה האגן, כפות הידיים מאחורי הראש ובית החזה פתוח.

     

    2. שלחו את הרגל שבאוויר לאחור עד שתיגע ברצפה, משקל הגוף על הרגל הקדמית, הגו נוטה לפנים.

     

    3. חזרו לעמדת המוצא.

     

     (צילום: נועם יוסף לסטודיו אוהד רומנו) (צילום: נועם יוסף לסטודיו אוהד רומנו)
    (צילום: נועם יוסף לסטודיו אוהד רומנו)

     

    2. מפלאנק לפלאנק צידי

    המטרה: חיזוק שרירי הבטן, הליבה, החזה, הכתפיים והזרוע האחורית

    מספר הסטים: 3

    מספר החזרות: 10 לכל צד

    מנוחה בין הסטים: 45 שניות

     

    1. התחילו במצב של פלאנק על כפות הידיים. הגוף ישר כ"סרגל", עמוד השדרה במצב ניטרלי.

     

    2. הרימו יד אחת תוך כדי פתיחת בית החזה עד למצב שהגוף בצורת "צלב". בית החזה פתוח, הצוואר והראש בהמשך לעמוד השדרה.

     

    3. חזרו לעמדת המוצא ובצעו ביד הנגדית.

     

     (צילום: נועם יוסף לסטודיו אוהד רומנו) (צילום: נועם יוסף לסטודיו אוהד רומנו)
    (צילום: נועם יוסף לסטודיו אוהד רומנו)

     

    3. בעיטות אלכסוניות על ארבע

    המטרה: חיזוק שרירי הישבן, הירכיים, הבטן, זוקפי הגו והזרוע אחורית

    מספר הסטים: 4

    מספר החזרות: 15 לכל צד

    מנוחה בין הסטים: 45 שניות

     

    1. התחילו בעמידת ארבע הפוכה, הבטן מופנית לתקרה, הירכיים בהמשך לקו הבטן, צוואר וראש בהמשך לעמוד השדרה.

     

    2. נתקו רגל אחת ודמו בעיטה בקו אלכסוני מהגוף תוך שמירה על ישבן גבוה.

     

    3. חזרו לעמדת המוצא ובצעו ברגל הנגדית.

     

     (צילום: נועם יוסף לסטודיו אוהד רומנו) (צילום: נועם יוסף לסטודיו אוהד רומנו)
    (צילום: נועם יוסף לסטודיו אוהד רומנו)

      

    4. שכיבת סמיכה והבאת ברכיים למרפקים

    המטרה: חיזוק שרירי החזה, הבטן והזרוע אחורית

    מספר הסטים: 3

    מספר החזרות: 12/ 10/ 8

    מנוחה בין הסטים: 50 שניות

     

    1. התחילו במצב פלאנק על כפות הידיים. הגוף ישר כ"סרגל", עמוד השדרה במצב ניטרלי.

     

    2. רדו לשכיבת סמיכה תוך שמירה על גוף ישר ובטן אסופה וחזרו לעמדת המוצא.

     

    3. הביאו את ברך ימין למרפק ימין, ואחר כך את ברך שמאל למרפק שמאל, תוך שמירה על גו ישר ובטן אסופה.

     

    4. חזרו לעמדת המוצא.

     

     (צילום: נועם יוסף לסטודיו אוהד רומנו) (צילום: נועם יוסף לסטודיו אוהד רומנו)
    (צילום: נועם יוסף לסטודיו אוהד רומנו)

     

    הכותב הוא הבעלים של סטודיו לאימוני כושר אישיים וכותב את בלוג האימונים "קוויקי", טל': 052-3217256



     

    לפנייה לכתב/ת
     תגובה חדשה
    הצג:
    אזהרה:
    פעולה זו תמחק את התגובה שהתחלת להקליד
    צילום: shutterstock
    ביצוע האימונים בצורה עקבית יביא לחיזוק השרירים, לשיפור הגמישות וסבולת לב-ריאה
    צילום: shutterstock
    ד"ר רק שאלה
    מחשבוני בריאות
    פורומים רפואיים
    מומלצים